이상지질혈증에 좋은 음식과 피해야 할 음식

결론부터

이상지질혈증 식사의 원칙은 단순합니다 — '나쁜 지방(포화지방·트랜스지방)과 정제 탄수화물·술을 줄이고, 좋은 지방(불포화지방)과 식이섬유·채소·생선을 늘리는 것'입니다. 대한심장대사·지질학회 합의안(2024)은 적색육에 많은 포화지방산과 트랜스지방이 LDL 콜레스테롤을 올리고, 불포화지방산은 지질 수치를 낮추며, 탄수화물·가당·알코올은 중성지방을 높이고, 초가공식품은 이상지질혈증의 위험요인이라고 정리합니다. 어떤 수치가 높은지(LDL이냐 중성지방이냐)에 따라 강조점이 조금 달라집니다.

피해야 할 음식

• 포화지방 — 삼겹살·갈비 등 기름진 적색육, 버터·라드, 가공육(소시지·베이컨), 치즈·생크림. LDL 콜레스테롤을 올립니다.
• 트랜스지방 — 마가린·쇼트닝으로 만든 과자·페이스트리, 튀김류. LDL을 올리고 HDL을 낮추는 가장 나쁜 지방입니다.
• 정제 탄수화물·가당 — 흰빵·흰쌀밥 과다, 설탕 음료·과일주스·디저트. 특히 중성지방을 크게 올립니다.
• 술 — 알코올은 중성지방을 직접 올립니다. 중성지방이 높은 분은 절주·금주가 가장 빠른 개선책입니다.
• 초가공식품 — 대한지질·동맥경화학회 합의안은 초가공식품 자체를 이상지질혈증의 위험요인으로 명시합니다.

좋은 음식

• 불포화지방 — 등푸른생선(고등어·연어, 오메가-3), 올리브유·들기름, 견과류, 아보카도. 포화지방을 이들로 '바꾸는' 것이 핵심입니다.
• 식이섬유 — 귀리·보리 등 통곡물, 콩류, 채소·과일. 특히 수용성 식이섬유(귀리·보리·콩)는 콜레스테롤 흡수를 줄입니다.
• 채소와 과일 — 충분히 먹되, 중성지방이 높은 분은 과일의 당과 주스 형태는 양을 조절합니다.
• 살코기·식물성 단백질 — 기름기 적은 닭가슴살·생선·두부·콩.

내 수치에 맞춘 우선순위

대한의사협회지(이상지질혈증의 식사관리)와 대한내과학회지 권고를 종합하면, LDL 콜레스테롤이 높은 경우는 포화지방·트랜스지방을 줄이고 불포화지방·식이섬유로 바꾸는 것이 우선입니다. 중성지방이 높은 경우는 정제 탄수화물·가당·술을 줄이고 체중을 감량하는 것이 가장 효과적입니다. 즉 같은 '이상지질혈증'이라도 무엇이 높은지에 따라 손볼 음식이 다릅니다. 총지방은 전체 열량의 약 30% 수준으로 맞추고, 전체적으로 적정 체중을 유지하는 것이 바탕입니다.

식사만으로 충분할까요

식사 교정은 모든 치료의 기본이지만, 한계도 분명합니다. 갑상선기능저하증·신증후군·특정 약물처럼 콜레스테롤을 올리는 이차 원인이 있으면 식사만으로는 잘 안 떨어지므로 원인을 함께 찾아야 합니다. 또 유전적 요인이 큰 고LDL혈증이나 이미 심혈관 위험이 높은 분은 식사와 함께 약물치료가 필요합니다. 식사로 바꿀 수 있는 부분(특히 중성지방과 체중)은 적극적으로 바꾸고, 그래도 목표에 못 미치면 약을 더하는 것이 올바른 순서입니다.

한눈에 보는 음식 가이드

표를 한 문장으로 요약하면 '바꾸기'입니다. 음식을 완전히 끊기보다, 같은 자리의 나쁜 선택을 좋은 선택으로 교체하는 것이 지속 가능합니다. 예를 들어 흰쌀밥을 잡곡밥으로, 삼겹살을 생선으로, 버터를 올리브유로, 설탕 음료를 물로 바꾸는 식입니다.

식사 외에 함께 가야 할 것

식사만큼 중요한 것이 체중과 운동입니다. 특히 중성지방은 체중을 5~10% 줄이고 술을 끊는 것만으로도 크게 떨어지는 경우가 많습니다. 유산소운동은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 올리는 몇 안 되는 방법이기도 합니다. 또 트랜스지방·초가공식품은 LDL을 올릴 뿐 아니라 전반적인 대사 건강에도 나쁘므로 가공식품 자체를 줄이는 방향이 좋습니다. 식사·운동·체중을 함께 관리하면서, 정기적으로 지질 수치를 확인해 변화를 추적하는 것이 이상지질혈증 관리의 완성입니다.

참고 근거

본 글은 국내 의학 학회지와 해리슨 내과학(21판) 등 의학 자료를 근거로 작성했습니다.

• 대한의사협회지(KMA)
• 대한내과학회지(KJM)
• 대한지질·동맥경화학회지(JLA)
• 해리슨 내과학 21판