불면증 예방법 — 지금부터 할 수 있는 것

결론부터: 어떻게 예방하나요?

불면증 예방의 핵심은 규칙적인 수면 습관(수면 위생), 잠자리 환경 관리, 카페인·술·낮잠 조절, 자기 전 스마트폰·빛 줄이기, 스트레스 관리, 잠 안 올 때 누워 버티지 않기입니다. 대한의사협회지에 따르면 불면증 인지행동치료(수면 위생·자극 조절 등)가 효과적인 치료·관리법입니다. 즉 불면증은 약보다 먼저 수면 습관·환경 같은 생활 관리로 예방·관리합니다. 따라서 규칙적인 수면 습관과 환경을 챙기는 것이 중요하므로, 지금부터 할 수 있는 예방법을 아는 것이 도움이 됩니다.

불면증이 무엇인가요?

불면증은 잠들기 어렵거나 자주 깨거나 일찍 깨어 수면의 질이 떨어지고 낮 동안 지장을 받는 상태입니다. 대한내과학회지에 따르면 일시적 불면증은 인구의 약 1/3이, 만성 불면증은 약 10%가 경험하며 나이가 들수록 증가합니다. 스트레스·생활 습관·다른 질환과 관련됩니다. 따라서 불면증은 생활 습관 관리로 예방·관리할 수 있는 흔한 문제입니다. 즉 불면증은 잠들기 어렵거나 자주 깨 수면의 질이 떨어지고 낮에 지장을 받는 상태로 수면 습관·환경·스트레스와 관련이 커 생활 관리로 예방·관리할 수 있으므로, 어떤 예방법이 있는지 아는 것이 도움이 됩니다. 즉 수면의 질이 떨어지는 상태입니다.

규칙적인 수면 습관을 들이나요?

네, 규칙적인 취침·기상 시간이 예방의 기본입니다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나면 생체리듬이 안정되어 잠들기 쉬워집니다. 따라서 규칙적 수면 습관을 들입니다. 즉 매일 같은 시간에 자고 특히 주말에도 비슷한 시간에 일어나 생체리듬을 일정하게 유지하면 몸이 잠들고 깨는 리듬에 익숙해져 불면증 예방에 도움이 되고 잠이 부족하다고 늦게까지 자거나 낮에 오래 자면 오히려 밤잠을 방해하므로 기상 시간을 일정하게 지키고 졸릴 때 잠자리에 드는 것이 좋으며 낮에 적절히 햇빛을 쬐고 활동하면 밤에 잘 자는 데 도움이 되므로 규칙적인 수면 습관을 들이는 것이 불면증 예방의 가장 기본적이고 중요한 방법이며 지금부터 실천할 수 있으므로 규칙적 수면 습관을 들입니다. 즉 규칙적 수면 습관을 들입니다.

잠자리 환경을 관리하나요?

네, 어둡고 조용하고 적절한 온도의 잠자리 환경이 도움이 됩니다. 잠자리를 수면에만 쓰고 편안한 환경을 만들면 잠들기 쉬워집니다. 따라서 환경을 관리합니다. 즉 침실을 어둡고 조용하며 너무 덥거나 춥지 않게 적절한 온도로 유지하고 편안한 침구를 쓰며 잠자리는 잠자는 용도로만 쓰고 침대에서 일·TV 시청·스마트폰 사용을 하지 않는 것이 잠자리와 수면을 연결시켜 잠들기 쉽게 하는 데 도움이 되고 시계를 자주 보며 시간을 확인하면 오히려 각성되므로 시계를 멀리 두는 것이 좋으며 이런 잠자리 환경 관리(수면 위생)는 약 없이 할 수 있는 효과적인 불면증 예방·관리법이므로 잠자리 환경을 관리하는 것이 도움이 되며 지금부터 실천할 수 있습니다. 즉 잠자리 환경을 관리합니다.

카페인·술·낮잠을 조절하나요?

네, 카페인·술 제한과 낮잠 조절이 예방에 도움이 됩니다. 카페인·술·과한 낮잠은 수면을 방해하므로 조절합니다. 따라서 이런 것을 조절합니다. 즉 커피·차·에너지 음료·초콜릿의 카페인은 각성 작용이 오래가므로 오후 늦게부터는 피하고 술은 잠드는 데 도움이 되는 것 같지만 수면의 질을 떨어뜨리고 자주 깨게 하므로 자기 전 음주를 피하며 담배의 니코틴도 각성 작용이 있어 줄이는 것이 좋고 낮잠을 길게 자면 밤잠을 방해하므로 낮잠은 피하거나 이른 시간에 20~30분 이내로 짧게 자는 것이 좋으며 자기 전 과식·과한 수분 섭취도 수면을 방해할 수 있으므로 조절하는 것이 불면증 예방에 도움이 되므로 카페인·술·낮잠을 조절합니다. 즉 카페인·술·낮잠을 조절합니다.

자기 전 빛·스마트폰을 줄이나요?

네, 자기 전 스마트폰·밝은 빛을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 해리슨 내과학에 따르면 빛, 특히 청색광은 멜라토닌 분비를 억제하고 각성시킵니다. 따라서 자기 전 빛을 줄입니다. 즉 잠들기 전 스마트폰·컴퓨터·TV의 밝은 빛, 특히 청색광은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 뇌를 각성시켜 잠들기 어렵게 하므로 잠자리에서는 스마트폰·태블릿·TV를 멀리하고 자기 전 한두 시간은 화면을 줄이며 부득이 전자책을 본다면 화면을 어둡고 청색광이 적게 조정하는 것이 좋고 자기 전 조명을 어둡게 하며 잠들기 전에는 격렬한 운동·자극적인 콘텐츠 대신 가벼운 독서·이완 같은 편안한 활동으로 마음을 가라앉히는 것이 불면증 예방에 도움이 되므로 자기 전 빛·스마트폰을 줄입니다. 즉 자기 전 빛·스마트폰을 줄입니다.

잠 안 올 때는 어떻게 하나요?

잠이 안 오면 누워서 버티지 말고 잠자리에서 나와 졸릴 때 다시 눕는 것(자극 조절)이 도움이 됩니다. 또 스트레스 관리도 중요합니다. 따라서 버티지 않습니다. 즉 잠이 오지 않는데 잠자리에 오래 누워 뒤척이면 잠자리와 각성·불안이 연결되어 더 잠들기 어려워지므로 15~20분 정도 잠이 안 오면 일어나 다른 방에서 조용히 책을 읽는 등 편안한 활동을 하다가 졸리면 다시 눕는 자극 조절법이 도움이 되고 '잠을 못 자면 어쩌나' 하는 걱정·불안이 불면을 악화시키므로 스트레스를 관리하고 잠에 집착하지 않으며 낮에 걱정거리를 정리하는 것이 좋고 이런 인지행동적 방법이 불면증 예방·관리에 효과적이므로 잠이 안 올 때 버티지 않고 자극 조절·스트레스 관리를 하는 것이 도움이 되므로 버티지 않습니다. 즉 누워 버티지 말고 자극 조절을 합니다.

언제 병원에 가야 하나요?

수면 습관·환경을 관리해도 불면이 오래(3주 이상) 지속되거나, 낮 동안 피로·졸림·집중력 저하로 일상에 지장이 크거나, 수면제를 자주 찾게 되거나, 코골이·수면 중 무호흡·하지 불편감 같은 다른 수면 문제가 있거나, 우울·불안이 동반되면 진료받는 것이 좋습니다. 불면증은 규칙적 수면 습관·잠자리 환경·카페인 술 낮잠 조절·자기 전 빛 줄이기·자극 조절·스트레스 관리로 예방·관리하며 인지행동치료가 효과적입니다. 특히 수면무호흡·하지불안증후군 같은 원인이 있으면 그 치료가 필요합니다. 따라서 불면이 지속되거나 일상에 지장을 주면 내과 등과 상의하시기 바랍니다.

참고 근거

본 글은 국내 의학 학회지와 해리슨 내과학(21판) 등 의학 자료를 근거로 작성했습니다.

• 대한내과학회지(KJM)
• 대한의사협회지(KMA)
• 해리슨 내과학 21판