골감소증 생활습관 관리 5가지

결론부터: 골감소증, 생활습관으로 무엇을 관리하나요?

골감소증은 골다공증으로 진행하기 전 단계로, ①칼슘·비타민D 충분히 섭취 ②체중부하·근력 운동 ③금연 ④과도한 음주 피하기 ⑤낙상 예방과 정기 검진의 다섯 가지 생활습관 관리가 핵심입니다. 대한내과학회지에 따르면 골다공증 예방관리수칙에는 연령대별 적정 칼슘·비타민D 섭취, 체중부하·근력강화 운동, 금연·절주, 낙상 방지, 주기적 검진이 포함됩니다. 즉 골감소증 단계에서 생활습관을 잘 관리하면 골다공증으로의 진행을 늦출 수 있습니다. 따라서 ‘아직 골다공증은 아니다’라고 방심하지 말고, 지금부터 뼈를 지키는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

골감소증이란 무엇인가요?

골감소증은 골밀도가 정상보다는 낮지만 아직 골다공증에 이르지는 않은 중간 단계입니다. 뼈가 조금 약해진 상태로, 그대로 두면 골다공증으로 진행해 골절 위험이 커질 수 있습니다. 대한내과학회지에 따르면 골다공증의 위험 인자로 흡연·과도한 음주·비활동성·저체중 등이 있고, 예방·치료의 기본은 충분한 칼슘·비타민D 보충과 운동·금연·절주·낙상 방지입니다. 골감소증 단계에서는 대개 약물보다 생활습관 관리가 우선입니다. 따라서 골감소증은 ‘경고 신호’로 보고, 생활습관을 점검해 골다공증으로의 진행을 막는 것이 중요합니다.

① 칼슘과 비타민D 충분히

첫째는 충분한 칼슘과 비타민D 섭취입니다. 대한내과학회지에 따르면 골다공증 예방수칙의 첫 번째는 연령대별로 적정한 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것입니다. 칼슘은 우유·요구르트·치즈 같은 유제품, 두부·콩, 멸치, 녹색 채소에 많고, 비타민D는 햇빛을 쬐거나 등푸른 생선·달걀노른자로 보충합니다. 칼슘과 비타민D는 뼈를 만드는 재료이자 흡수를 돕는 영양소입니다. 골감소증 단계에서 이를 충분히 챙기면 뼈가 더 약해지는 것을 늦출 수 있습니다. 따라서 매일 식사에서 칼슘을, 햇빛·식품·필요시 보충제로 비타민D를 챙기는 것이 기본입니다.

② 체중부하·근력 운동

둘째는 체중부하 운동과 근력 운동입니다. 대한내과학회지에 따르면 골다공증 예방수칙에는 운동의 종류와 함께 체중부하·근력강화 운동을 실시하는 것이 포함됩니다. 걷기·계단 오르기·가벼운 등산처럼 체중이 실리는 운동은 뼈를 자극해 골량을 유지하고, 근력 운동은 근육과 균형을 키워 넘어짐을 줄입니다. 비활동성은 골다공증의 위험 인자이므로, 꾸준히 움직이는 것이 중요합니다. 골감소증 단계에서 운동 습관을 들이면 뼈와 근육을 함께 지킬 수 있습니다. 따라서 본인 체력에 맞게 체중부하 운동과 근력 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.

③ 금연

셋째는 금연입니다. 대한내과학회지에 따르면 흡연은 골다공증의 위험 인자이며, 예방수칙에 금연이 포함됩니다. 담배는 뼈를 만드는 세포의 기능을 떨어뜨리고 칼슘 흡수와 호르몬에 나쁜 영향을 주어 골밀도를 낮춥니다. 골감소증 단계에서 흡연을 계속하면 골다공증으로의 진행이 빨라질 수 있습니다. 간접흡연도 피하는 것이 좋습니다. 따라서 골감소증이 있으면 담배를 끊는 것이 뼈 건강을 지키고 골다공증 진행을 늦추는 중요한 생활습관입니다. 금연은 뼈뿐 아니라 전신 건강에도 도움이 됩니다.

④ 과도한 음주 피하기

넷째는 과도한 음주를 피하는 것입니다. 대한내과학회지에 따르면 과도한 음주는 골다공증의 위험 인자이며, 예방수칙에는 과도한 음주를 자제하는 것이 포함됩니다. 술을 많이 마시면 뼈를 만드는 기능이 떨어지고 칼슘·비타민D 대사가 나빠지며, 균형 감각이 흐려져 넘어지기 쉽습니다. 즉 과음은 골밀도를 낮추고 낙상·골절 위험을 함께 높입니다. 골감소증 단계에서 절주하면 뼈가 더 약해지는 것을 늦추는 데 도움이 됩니다. 따라서 술은 적당히 줄이거나 끊는 것이 좋으며, 이는 골다공증 진행 예방에 도움이 됩니다.

⑤ 낙상 예방과 정기 검진

다섯째는 낙상 예방과 정기 검진입니다. 대한내과학회지에 따르면 60세 이상은 생활 속에서 낙상을 방지하도록 주의하고, 위험 인자가 있는 사람은 주기적으로 검진·상담을 받으며, 40세 이상은 자가 골밀도 설문으로 자가검진을 하도록 권합니다. 집안의 문턱·미끄러운 바닥을 정리하고 욕실에 손잡이를 설치하며, 균형 운동으로 넘어짐을 줄입니다. 골감소증은 증상이 없으므로 정기적으로 골밀도를 확인해 진행 여부를 살피는 것이 중요합니다. 따라서 낙상을 예방하고 주기적으로 검진받아, 골다공증으로 진행하는지 점검하며 관리하는 것이 좋습니다.

언제 병원에 가야 하나요?

골감소증을 진단받았거나, 폐경 이후 여성, 65세 이상, 골절 경험이나 위험 인자(흡연·과음·저체중·스테로이드 복용 등)가 있으면 정기적으로 골밀도 검사를 받으며 관리하는 것이 좋습니다. 키가 줄거나 등이 굽거나 가벼운 충격에 골절이 생기면 진료가 필요합니다. 대한내과학회지에 따르면 위험 인자가 있는 사람은 주기적 검진·상담을 받도록 권합니다. 골감소증 단계에서는 대개 생활습관 관리가 우선이지만, 골밀도가 많이 낮거나 골절 위험이 높으면 의사와 약물치료 여부를 상의합니다. 따라서 골감소증은 정기 검진으로 진행을 살피며 생활습관으로 관리하는 것이 중요합니다.

참고 근거

본 글은 국내 의학 학회지와 해리슨 내과학(21판) 등 의학 자료를 근거로 작성했습니다.

• 대한내과학회지(KJM)