불면증에 좋은 음식과 피해야 할 음식

결론부터: 음식이 도움이 되나요?

불면증은 음식이 치료의 중심이 아니며, 수면 위생(생활 습관)과 인지행동치료, 원인 관리가 핵심입니다. 다만 식이로는 저녁의 카페인(커피·차·콜라)·음주·니코틴 피하기, 자기 전 과식·과한 수분 줄이기, 규칙적인 식사가 도움이 될 수 있습니다. 대한의사협회지에 따르면 수면을 방해하는 담배·커피·홍차·콜라·술을 피하고, 술은 수면을 유도하는 듯하지만 숙면을 방해하므로 피하는 것이 좋습니다. 즉 불면증은 음식이 보조이고 수면 위생·원인 관리가 핵심이며, 카페인·음주를 피하는 것이 식이의 핵심입니다. 따라서 무엇을 피할지 알되 음식만으로 치료한다고 기대하지 않는 것이 중요하므로, 무엇을 먹고 피할지 아는 것이 도움이 됩니다. (※ 본 글은 일반적 의학 지식을 바탕으로 정리했습니다.)

불면증이 무엇인가요?

불면증은 잠들기 어렵거나 자주 깨거나 너무 일찍 깨어 충분히 못 자고, 그로 인해 낮 동안 피로·집중력 저하가 생기는 상태입니다. 대한의사협회지에 따르면 불면증은 수면 위생·인지행동치료가 기본이며 카페인·술 등 수면을 방해하는 요인을 피하는 것이 중요합니다. 음식이 직접적인 주된 원인은 아니지만 일부 식이 요인이 영향을 줍니다. 따라서 불면증은 음식보다 수면 위생·원인 관리가 중요한 질환입니다. 즉 불면증은 잠을 충분히 못 자는 상태로 수면 위생·인지행동치료가 핵심이고 음식은 보조이므로 카페인·술을 피하는 식이를 함께하며, 무엇을 먹고 피할지 아는 것이 도움이 됩니다. 즉 잠을 충분히 못 자는 상태입니다.

음식보다 무엇이 더 중요한가요?

수면 위생(생활 습관)과 인지행동치료, 원인 관리가 음식보다 중요합니다. 대한의사협회지에 따르면 불면증은 인지행동치료가 효과적이며 일차성뿐 아니라 이차성 불면증에도 효과적입니다. 따라서 수면 위생·원인 관리가 우선입니다. 즉 불면증은 특정 음식보다 규칙적인 기상·취침 시간, 잠자리는 잠잘 때만 쓰기, 낮잠·자극 줄이기 같은 수면 위생과 잘못된 수면 습관·생각을 바로잡는 인지행동치료, 그리고 불면을 일으키는 원인(스트레스·우울·통증·다른 질환·약물 등) 관리가 핵심이므로 음식만 가린다고 불면증이 해결되는 것이 아니라 수면 위생·인지행동치료·원인 관리가 우선임을 알고 식이에만 매달리지 않는 것이 중요하며 식이는 이런 관리를 보조하는 정도이므로 수면 위생·원인 관리가 우선입니다. 즉 수면 위생·인지행동치료·원인 관리가 더 중요합니다.

저녁 카페인·음주·니코틴을 피하나요?

네, 저녁의 카페인(커피·차·콜라)·음주·니코틴(담배)을 피하는 것이 가장 중요한 식이입니다. 대한의사협회지에 따르면 수면을 방해하는 담배·커피·홍차·콜라·술을 피해야 합니다. 따라서 카페인·음주·니코틴을 피합니다. 즉 카페인은 각성 효과가 있어 오후·저녁에 커피·차·콜라·에너지 음료를 마시면 잠들기 어렵고 카페인은 사람에 따라 오래 작용하므로 오후부터 줄이는 것이 좋으며 니코틴(담배)도 각성 작용이 있어 수면을 방해하고 술은 잠드는 데 도움이 되는 듯하지만 수면을 얕게 하고 자주 깨게 해 숙면을 방해하므로 자기 전 음주를 피해야 하며 이런 카페인·음주·니코틴을 저녁에 피하는 것이 불면증 관리의 핵심 식이이므로 카페인·음주·니코틴을 피합니다. 즉 저녁 카페인·음주·니코틴을 피합니다.

자기 전 과식·과한 수분을 줄이나요?

네, 자기 전 과식과 과한 수분 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다. 따라서 자기 전 과식·과한 수분을 줄입니다. 즉 잠자리에 들기 직전에 많이 먹으면 소화 부담과 속 불편·역류로 잠을 방해할 수 있고 특히 맵거나 기름진 음식은 더 그러하며 자기 전 물·음료를 많이 마시면 밤에 화장실에 가려고 자주 깨어 수면이 끊길 수 있으므로 자기 전 과식을 피하고 저녁 식사는 잠들기 몇 시간 전에 적당히 하며 자기 전 과한 수분 섭취를 줄이는 것이 숙면에 도움이 되고 배가 너무 고파도 잠들기 어려우면 가벼운 간식 정도는 괜찮으므로 자기 전 과식·과한 수분을 줄이는 것이 불면증 관리에 도움이 되므로 자기 전 과식·과한 수분을 줄입니다. 즉 자기 전 과식·과한 수분을 줄입니다.

규칙적인 식사도 도움이 되나요?

네, 규칙적인 식사가 생체리듬을 안정시켜 수면에 보조적으로 도움이 됩니다. 따라서 규칙적으로 식사합니다. 즉 식사 시간을 포함한 규칙적인 생활은 몸의 생체시계(하루 리듬)를 안정시켜 밤에 잘 자고 낮에 깨어 있는 리듬을 만드는 데 도움이 되므로 끼니를 너무 불규칙하게 먹거나 밤늦게 많이 먹는 패턴을 피하고 규칙적으로 식사하는 것이 좋고 특정 음식이 불면을 극적으로 낫게 하는 것은 아니지만 균형 잡힌 식사로 전반적 컨디션을 유지하는 것도 도움이 되며 카페인·음주를 피하면서 규칙적으로 식사하는 것이 수면 위생의 한 부분이므로 규칙적인 식사가 불면증 관리에 보조적으로 도움이 되므로 규칙적으로 식사합니다. 즉 규칙적인 식사도 도움이 됩니다.

식이만으로 치료할 수 있나요?

아닙니다. 식이만으로 불면증을 치료할 수는 없으며, 수면 위생·인지행동치료·원인 관리와 함께해야 합니다. 음식은 보조 역할입니다. 따라서 식이를 과신하지 않습니다. 즉 불면증은 저녁 카페인·음주·니코틴 피하기, 자기 전 과식·과한 수분 줄이기, 규칙적 식사 같은 식이가 보조적으로 도움이 될 수 있지만 음식만으로 불면증을 치료할 수는 없고 불면은 주로 수면 습관·스트레스·원인 질환과 관련되므로 '불면증에 좋은 음식'을 찾거나 식이로 해결하려 하기보다 수면 위생과 인지행동치료를 기본으로 하고 원인을 관리하며 식이를 함께 챙기고 불면이 오래가거나 일상에 지장을 주면 진료받는 것이 중요하므로 식이만으로 치료한다고 기대하지 않는 것이 중요합니다. 즉 식이만으로는 치료할 수 없습니다.

언제 병원에 가야 하나요?

식이·수면 위생 관리에도 불면이 3주 이상 지속되거나, 낮 동안 피로·졸림·집중력 저하로 일상에 지장이 크거나, 잠들기 위해 술·수면제에 의존하게 되거나, 코골이·수면 중 호흡 멈춤·다리 불편감 같은 다른 수면 문제가 동반되거나, 우울·불안이 함께 있으면 진료받는 것이 좋습니다. 불면증은 음식이 보조이고 수면 위생·인지행동치료·원인 관리가 핵심이며 식이로는 저녁 카페인·음주·니코틴 피하기, 자기 전 과식·과한 수분 줄이기가 도움이 될 수 있습니다. 특히 만성 불면이나 다른 수면 질환·우울이 의심되면 평가가 도움이 됩니다. 따라서 불면이 지속되거나 일상에 지장을 준다면 내과 등과 상의하시기 바랍니다.

참고 근거

본 글은 국내 의학 학회지와 해리슨 내과학(21판) 등 의학 자료를 근거로 작성했습니다.

• 대한내과학회지(KJM)
• 대한의사협회지(KMA)
• 해리슨 내과학 21판