불면증 생활습관 관리 5가지

결론부터: 무엇을 관리하나요?

불면증 생활습관 관리(수면 위생)의 핵심은 규칙적인 기상·취침 시간 지키기, 잠자리는 잠잘 때만 쓰고 졸릴 때 눕기(자극 조절), 낮잠·카페인·음주·자기 전 스마트폰 줄이기, 잠자리 환경(어둡고 조용하고 적정 온도) 만들기, 낮 활동·운동과 빛 쬐기입니다. 대한의사협회지에 따르면 불면증의 인지행동치료에 수면 위생·자극 조절·수면 제한 같은 요법이 포함되며 약물에 앞서 권장됩니다. 대한내과학회지에 따르면 불면증은 원인을 먼저 살피는 것이 중요합니다. 즉 불면증은 수면 위생·자극 조절 같은 생활 관리가 기본입니다. 따라서 이런 습관을 지키는 것이 중요하므로, 어떤 관리를 하는지 아는 것이 도움이 됩니다.

불면증이 무엇인가요?

불면증은 잠들기 어렵거나 자주 깨거나 너무 일찍 깨어 충분히 못 자고, 그로 인해 낮 동안 피로·집중력 저하 등이 생기는 상태입니다. 대한의사협회지에 따르면 불면증은 인지행동치료(수면 위생·자극 조절·수면 제한 등)가 약물에 앞서 권장됩니다. 스트레스·생활 습관·다른 질환 등이 원인이 됩니다. 따라서 불면증은 생활 관리가 기본인 흔한 수면 문제입니다. 즉 불면증은 잠들거나 유지하기 어려워 낮 기능이 떨어지는 상태로 수면 위생·자극 조절 같은 생활 관리가 기본이므로, 어떤 관리를 하는지 아는 것이 도움이 됩니다. 즉 잠을 충분히 못 자는 상태입니다.

① 규칙적인 기상·취침 시간을 지키나요?

네, 규칙적인 기상·취침 시간을 지키는 것이 가장 기본입니다. 특히 기상 시간을 일정하게 유지합니다. 따라서 규칙적 수면 시간을 지킵니다. 즉 매일 비슷한 시간에 자고 일어나면 몸의 생체시계가 안정되어 잠들고 깨는 리듬이 좋아지는데 특히 잠을 못 잤더라도 아침 기상 시간을 일정하게 지키는 것이 중요하고 주말에도 너무 늦게까지 자지 않으며 못 잔 잠을 낮에 몰아 자려 하지 않는 것이 좋고 늦게 자고 늦게 일어나는 불규칙한 패턴은 불면을 악화시키므로 규칙적인 기상·취침 시간을 지키는 것이 불면증 관리의 기본이고 생체리듬을 안정시켜 수면의 질을 높이는 데 도움이 되므로 규칙적 수면 시간을 지킵니다. 즉 규칙적인 기상·취침 시간을 지킵니다.

② 잠자리는 잠잘 때만 쓰고 졸릴 때 눕나요?

네, 잠자리는 잠잘 때만 쓰고 졸릴 때 눕는 자극 조절이 도움이 됩니다. 대한의사협회지에 따르면 자극 조절 요법이 불면증 치료에 포함됩니다. 따라서 자극 조절을 합니다. 즉 침대에서 스마트폰·TV·일·걱정을 하면 뇌가 잠자리를 '깨어 있는 곳'으로 학습해 더 잠들기 어려워지므로 잠자리는 잠잘 때(와 부부생활)만 사용하고 졸릴 때만 누우며 누워서 15~20분 이상 잠이 안 오면 일어나 다른 방에서 조용히 있다가 다시 졸릴 때 눕는 자극 조절을 하면 잠자리와 수면을 다시 연결시키는 데 도움이 되고 잠이 안 온다고 억지로 누워 뒤척이며 시계를 자꾸 보는 것은 오히려 불면을 악화시키므로 잠자리는 잠잘 때만 쓰고 졸릴 때 눕는 것이 도움이 되므로 자극 조절을 합니다. 즉 잠자리는 잠잘 때만 쓰고 졸릴 때 눕습니다.

③ 카페인·음주·낮잠·스마트폰을 줄이나요?

네, 카페인·음주·과한 낮잠·자기 전 스마트폰을 줄이는 것이 좋습니다. 따라서 유발 요인을 줄입니다. 즉 오후·저녁의 커피·차·에너지 음료 같은 카페인은 잠을 방해하므로 오후엔 줄이고 음주는 잠드는 데 도움이 되는 듯하지만 수면을 얕게 하고 자주 깨게 해 오히려 수면의 질을 떨어뜨리므로 자기 전 음주를 피하며 긴 낮잠은 밤잠을 방해하므로 낮잠은 짧게(20~30분 이내) 자거나 피하고 자기 전 스마트폰·TV의 밝은 빛과 자극적인 내용은 잠을 방해하므로 잠들기 전 1시간은 화면을 멀리하는 것이 좋으므로 카페인·음주·과한 낮잠·자기 전 스마트폰을 줄이는 것이 불면증 관리에 도움이 되므로 유발 요인을 줄입니다. 즉 카페인·음주·낮잠·스마트폰을 줄입니다.

④ 잠자리 환경을 좋게 만드나요?

네, 어둡고 조용하고 적정 온도인 편안한 잠자리 환경을 만드는 것이 도움이 됩니다. 따라서 환경을 정비합니다. 즉 침실을 어둡게(빛 차단) 하고 조용하게 하며 너무 덥거나 춥지 않은 적정 온도와 편안한 침구를 갖추면 잠들고 유지하기에 좋고 빛·소음은 수면을 방해하므로 암막 커튼·안대·귀마개 등을 활용할 수 있으며 자기 전에는 조명을 어둡게 하고 따뜻한 물로 샤워하거나 가벼운 스트레칭·독서 같은 이완 활동으로 몸과 마음을 진정시키는 것이 도움이 되고 시계를 자꾸 보지 않도록 두는 것도 좋으므로 잠자리 환경을 어둡고 조용하고 편안하게 만드는 것이 불면증 관리에 도움이 되므로 환경을 정비합니다. 즉 잠자리 환경을 좋게 만듭니다.

⑤ 낮 활동·운동과 빛 쬐기를 하나요?

네, 낮 동안의 활동·규칙적 운동과 아침 햇빛 쬐기가 도움이 됩니다. 따라서 낮 활동·운동을 합니다. 즉 낮에 활동량을 늘리고 규칙적으로 운동하면 밤에 더 잘 잘 수 있는데 다만 격렬한 운동은 잠자리에 너무 가까운 시간(취침 직전)에는 피하고 낮~초저녁에 하는 것이 좋으며 아침에 햇빛을 쬐면 생체시계가 잘 맞춰져 밤에 졸리는 리듬을 만드는 데 도움이 되고 낮에 너무 누워 있거나 활동이 적으면 밤잠이 얕아질 수 있으므로 낮 동안 적절히 활동하고 규칙적으로 운동하며 아침 빛을 쬐는 것이 불면증 관리에 도움이 되고 이는 생체리듬과 수면의 질을 함께 높이므로 낮 활동·운동을 합니다. 즉 낮 활동·운동과 빛 쬐기를 합니다.

언제 병원에 가야 하나요?

생활습관 관리에도 불면이 3주 이상 지속되거나, 낮 동안 피로·졸림·집중력 저하로 일상에 지장이 크거나, 잠들기 위해 술·수면제에 의존하게 되거나, 코골이·수면 중 호흡 멈춤·다리 불편감(하지불안) 같은 다른 수면 문제가 동반되거나, 우울·불안이 함께 있거나, 다른 질환·약물과 관련이 의심되면 진료받는 것이 좋습니다. 불면증은 규칙적 수면 시간·자극 조절·카페인 음주 낮잠 스마트폰 줄이기·잠자리 환경·낮 활동 같은 생활 관리(수면 위생)가 기본이며 인지행동치료가 약물에 앞서 권장됩니다. 특히 만성 불면이나 다른 수면 질환·우울이 의심되면 평가가 도움이 됩니다. 따라서 불면이 지속되거나 일상에 지장을 준다면 내과 등과 상의하시기 바랍니다.

참고 근거

본 글은 국내 의학 학회지와 해리슨 내과학(21판) 등 의학 자료를 근거로 작성했습니다.

• 대한내과학회지(KJM)
• 대한의사협회지(KMA)
• 해리슨 내과학 21판