근감소증, 가족력이 있다면 어떻게 대비하나요?

결론부터: 가족력이 있으면 어떻게 하나요?

근감소증은 유전적 소인도 일부 있지만, 영양과 운동 같은 생활습관이 더 크게 작용합니다. 따라서 가족력이 있어도 생활 관리로 충분히 대비할 수 있습니다. 대비의 핵심은 젊을 때부터 충분한 단백질 섭취, 근력 운동 생활화, 활동량 유지, 비타민D 챙기기, 정기적인 근감소증 선별입니다. 가족력이 있으면 근육량 감소에 더 신경 써서, 일찍부터 근육을 키우고 지키는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 생활 관리가 가족력이라는 위험을 크게 낮춥니다.

근감소증은 어떤 상태인가요?

대한의사협회지에 따르면 근감소증은 나이가 들면서 동반되는 근육량 감소와 함께 근력·근기능이 약해지는 질병입니다. 근육량과 근력이 줄면 일상 동작이 어려워지고, 낙상·신체장애·여러 질환과 얽힙니다. 대한내과학회지에 따르면 근감소증 유병률은 나이가 들수록 높아져 80세 이후에는 크게 증가합니다. 노화가 주된 배경이지만, 영양·운동·활동량 같은 생활습관이 근육량에 큰 영향을 줍니다. 따라서 가족력이 있어도 생활 관리로 대비할 수 있습니다.

근감소증이 유전되나요?

근감소증은 단일유전 질환은 아니지만 유전적 소인이 일부 있습니다. 근육량과 근력은 어느 정도 타고나는 부분이 있어, 가족 중에 근력이 약하거나 일찍 근감소가 온 경우 위험이 다소 높을 수 있습니다. 다만 근감소증은 영양·운동·활동량 같은 후천적 요인의 영향이 매우 큰 질환입니다. 따라서 유전적 소인이 있어도 잘 먹고 운동하면 근육을 충분히 키우고 지킬 수 있습니다. 즉 가족력은 위험을 높이는 한 요인일 뿐이며, 생활 관리로 충분히 대비할 수 있습니다.

왜 젊을 때부터 대비해야 하나요?

근육량은 보통 젊은 시기에 최대에 이르렀다가 나이 들면서 점차 감소합니다. 따라서 젊을 때 근육량을 충분히 키워 두면, 나이 들어 근육이 줄어도 근감소증에 이르는 시점을 늦출 수 있습니다. 가족력이 있는 사람은 젊을 때부터 단백질 섭취와 근력 운동으로 '근육 저축'을 해 두는 것이 좋습니다. 또 중년 이후 급격한 근육 손실을 막기 위해 꾸준히 관리합니다. 즉 가족력이 있다면 나이 들어서가 아니라 젊을 때부터 미리 대비하는 것이 효과적입니다. 일찍 시작할수록 좋습니다.

단백질은 어떻게 챙기나요?

근육을 만들고 유지하려면 충분한 단백질 섭취가 필수입니다. 살코기·생선·달걀·콩류·두부·유제품 같은 양질의 단백질을 매 끼니 고루 섭취합니다. 가족력이 있는 사람은 젊을 때부터 충분한 단백질로 근육량을 키워 두고, 나이 들어서도 단백질 섭취를 줄이지 않는 것이 중요합니다. 고령에서는 단백질 합성 효율이 떨어지므로 더 신경 써서 섭취합니다. 다만 신장 질환이 있으면 섭취량을 의료진과 상의합니다. 충분한 단백질은 근감소증을 대비하는 영양적 기본입니다.

어떤 운동을 해야 하나요?

근감소증 대비의 핵심은 저항(근력) 운동입니다. 근육은 자극을 받아야 유지·강화되므로, 아령·밴드·자기 체중을 이용한 근력 운동을 규칙적으로 합니다. 의자에서 일어서기, 스쿼트, 까치발 들기 같은 운동을 무리하지 않는 범위에서 합니다. 걷기 같은 유산소운동도 병행합니다. 가족력이 있는 사람은 젊을 때부터 이런 운동을 생활화하면 근육량을 키우고 근감소를 늦출 수 있습니다. 운동을 처음 시작하거나 동반질환이 있으면 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다. 근력 운동이 가장 효과적인 대비책입니다.

활동량 유지와 비타민D는?

일상에서 활동량을 유지하는 것이 중요합니다. 오래 앉아 있거나 누워 지내면 근육이 빠르게 빠지므로, 가능한 범위에서 자주 움직입니다. 또 비타민D는 근육 기능에 관여하므로 적절한 햇빛과 등푸른 생선·달걀로 섭취하고, 부족하면 보충제를 상의합니다. 균형 잡힌 영양과 충분한 열량 섭취로 영양 부족을 막습니다. 흡연·과음을 줄이고 충분히 잡니다. 이런 생활 관리는 가족력이 있는 사람이 근육을 지키는 데 도움이 됩니다. 활동 유지가 근육 보존의 기본입니다.

정기 선별 검사도 받아야 하나요?

가족력이 있는 사람은 근감소증을 정기적으로 선별하는 것이 도움이 됩니다. 대한의사협회지에 따르면 종아리 둘레 측정, 악력, 5회 의자에서 일어서기 시간, SARC-F 설문 등으로 근감소증을 쉽게 선별할 수 있습니다. 이런 간단한 방법으로 근육량·근력이 줄고 있는지 확인하면, 일찍 발견해 영양·운동을 강화할 수 있습니다. 따라서 가족력이 있고 나이가 들면서 근력이 약해지는 느낌이 들면 선별 검사를 받아 보는 것이 좋습니다. 조기 발견이 적극적인 관리로 이어집니다.

언제 병원에 가야 하나요?

가족 중에 근력이 약하거나 일찍 근감소가 온 사람이 있으면서, 걷는 속도가 느려지거나, 의자에서 일어나기 힘들거나, 물건 들기가 힘들거나, 자주 넘어지거나, 근육·체중이 빠지면 진료받아 근감소증을 평가하는 것이 좋습니다. 근감소증은 영양·운동으로 호전될 수 있으므로, 가족력이 있는 사람은 일찍부터 단백질·근력 운동으로 대비하고, 의심 증상이 있으면 평가받아 영양·운동 교육을 받는 것이 좋습니다. 일찍 대비할수록 효과적입니다.

참고 근거

본 글은 국내 의학 학회지와 해리슨 내과학(21판) 등 의학 자료를 근거로 작성했습니다.

• 대한의사협회지(KMA)
• 대한내과학회지(KJM)
• 해리슨 내과학 21판