근감소증에 좋은 음식과 피해야 할 음식

결론부터: 근감소증, 어떤 음식이 좋고 피해야 하나요?

근감소증에는 양질의 단백질, 비타민D, 충분한 열량과 다양한 영양소가 좋고, 과도한 음주, 단백질 부족·저열량 식사는 피하는 것이 좋습니다. 대한의사협회지에 따르면 근감소증 치료에서 영양은 충분한 열량과 단백질 섭취, 필수 아미노산, 기타 영양소를 포함해 동화저항(근육 합성이 잘 안 되는 상태)을 극복하는 것이 중요합니다. 즉 근육을 만드는 재료(단백질)와 에너지(열량)를 충분히 공급하는 것이 핵심입니다. 따라서 근감소증은 식사 관리와 운동을 함께 해야 하며, 좋은 음식은 충분히, 근육에 불리한 요인은 줄이는 것이 중요합니다.

근감소증과 음식의 관계

근감소증은 음식(영양)과 밀접한 관련이 있습니다. 대한의사협회지에 따르면 근감소증은 노화로 인한 호르몬 변화와 함께 영양 부족·결핍·흡수장애와 연관됩니다. 근육은 단백질로 만들어지고 에너지로 유지되므로, 단백질·열량이 부족하면 근육이 더 빨리 줄어듭니다. 특히 나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹어도 근육 합성이 잘 안 되는 ‘동화저항’이 생겨, 젊을 때보다 더 충분한 단백질이 필요합니다. 대한내과학회지에 따르면 근감소증 치료는 충분한 양질의 단백질 섭취를 포함한 식사가 핵심입니다. 따라서 근감소증에서 음식은 근육을 지키는 토대이며, 무엇을 먹는지가 매우 중요합니다.

좋은 음식 ① 양질의 단백질

근감소증에 가장 중요한 음식은 양질의 단백질입니다. 대한내과학회지에 따르면 근감소증 치료는 충분한 양질의 단백질 섭취를 포함한 식사가 핵심입니다. 살코기·생선·달걀·콩류·두부·유제품 같은 양질의 단백질을 매 끼니 골고루 챙기는 것이 좋습니다. 특히 근육 합성에 중요한 류신 같은 필수 아미노산이 풍부한 식품(달걀·살코기·콩 등)이 도움이 됩니다. 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 섭취하는 것이 근육 합성에 유리합니다. 따라서 근감소증에서는 매 끼니 충분한 단백질을 챙기는 것이 근육을 만들고 지키는 출발점이며, 이는 운동과 함께할 때 효과가 큽니다. 즉 단백질이 핵심 음식입니다.

좋은 음식 ② 비타민D와 충분한 열량

비타민D와 충분한 열량도 근감소증 관리에 중요합니다. 대한의사협회지에 따르면 근감소증 영양에는 충분한 열량과 단백질, 필수 아미노산, 기타 영양소가 필요합니다. 비타민D는 근육 기능과 뼈 건강에 중요하므로, 햇빛을 적절히 쬐고 등푸른 생선·달걀노른자·강화 식품으로 챙기며 필요시 보충합니다. 또 단백질만으로는 부족하고, 전체 열량이 부족하면 먹은 단백질이 에너지로 쓰여 근육을 만드는 데 못 쓰입니다. 그래서 충분한 열량 섭취가 중요합니다. 따라서 근감소증에서는 단백질과 함께 비타민D, 충분한 열량을 확보하는 것이 근육을 지키는 데 도움이 됩니다. 즉 잘 먹는 것이 중요합니다.

좋은 음식 ③ 다양한 영양소

다양한 영양소(필수 아미노산·미네랄·비타민)를 고루 섭취하는 것도 근감소증 관리에 도움이 됩니다. 대한의사협회지에 따르면 근감소증 영양에는 필수 아미노산과 기타 영양소를 포함하는 것이 중요합니다. 근육 건강에는 단백질·비타민D뿐 아니라 다양한 비타민·미네랄(칼슘·마그네슘 등)과 충분한 수분이 필요합니다. 채소·과일·통곡물을 포함한 균형 잡힌 식사가 전반적인 건강과 근육 유지에 좋습니다. 특정 식품 하나에 의존하기보다 다양하게 먹는 것이 좋습니다. 따라서 근감소증에서는 단백질·비타민D를 중심으로 하되, 다양한 영양소가 포함된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 근육과 전신 건강에 도움이 됩니다.

피해야 할 것 — 과음·단백질 부족·저열량

근감소증에서 피하거나 줄여야 할 것은 과도한 음주, 단백질 부족·저열량 식사입니다. 과도한 음주는 근육 합성을 방해하고 영양 불균형을 일으키며 낙상 위험도 높입니다. 단백질이 부족하거나 전체 열량이 너무 적은 식사(과도한 다이어트·결식 등)는 근육을 빠르게 빠지게 합니다. 또 가공식품·단순당 위주로 먹어 영양이 부실하면 근육에 불리합니다. 따라서 근감소증이 있거나 위험이 있으면 술을 절제하고, 끼니를 거르거나 단백질·열량이 부족한 식사를 피하는 것이 중요합니다. 즉 ‘무엇을 더 먹느냐’만큼 ‘근육에 불리한 식습관을 줄이는 것’도 중요합니다.

음식만으로 충분한가요? (운동 병행)

음식은 중요하지만 음식만으로 근감소증을 관리할 수는 없고 운동을 함께 해야 합니다. 대한내과학회지에 따르면 근감소증 치료는 충분한 단백질 섭취를 포함한 식사와 적절한 운동요법이 핵심이며, 그 외 특효약은 없습니다. 단백질을 충분히 먹어도 근육에 자극(운동)을 주지 않으면 근육으로 잘 만들어지지 않습니다. 그래서 저항(근력) 운동과 충분한 단백질을 함께 해야 근육이 효과적으로 유지·증가합니다. 따라서 근감소증에서 음식과 운동은 짝을 이루는 치료이며, 좋은 식사를 하면서 저항 운동을 꾸준히 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 즉 영양과 운동을 함께해야 합니다.

언제 병원에 가야 하나요?

걷는 속도가 느려지거나, 의자에서 일어나기·물건 들기가 힘들거나, 근육·체중이 빠지거나, 자주 넘어지거나, 식사량이 줄어 영양이 부족해 보이면 근감소증을 의심해 진료받는 것이 좋습니다. 대한의사협회지에 따르면 근감소증이 의심되면 바로 영양교육과 운동교육을 실시할 것을 권합니다. 근감소증은 약보다 영양·운동으로 관리하므로, 의심 증상이 있으면 일찍 평가받아 단백질·열량·운동 관리를 시작하고 영양 결핍·동반 질환을 함께 살피는 것이 중요합니다. 따라서 식사·근육 상태가 걱정되면 내과 등과 상의해 평가받고, 식사와 운동 관리를 시작하세요.

참고 근거

본 글은 국내 의학 학회지와 해리슨 내과학(21판) 등 의학 자료를 근거로 작성했습니다.

• 대한의사협회지(KMA)
• 대한내과학회지(KJM)