근감소증, 진행(악화)을 막으려면?

결론부터: 진행을 막으려면 무엇을 하나요?

근감소증은 나이가 들수록 진행하는 경향이 있어, '재발'보다 진행과 악화를 막고 좋아진 상태를 유지하는 것이 목표입니다. 핵심은 ①충분한 단백질을 꾸준히 섭취 ②저항(근력) 운동을 지속 ③활동량 유지 ④비타민D·균형 영양 ⑤동반 질환 관리 ⑥정기 재평가입니다. 대한내과학회지에 따르면 근감소증 치료는 충분한 양질의 단백질 섭취와 운동요법 외에는 별다른 특효약이 없습니다. 따라서 영양과 운동을 꾸준히 유지하는 것이 진행을 막는 핵심입니다.

근감소증은 어떤 상태인가요?

대한의사협회지에 따르면 근감소증은 나이가 들면서 동반되는 근육량 감소와 함께 근력·근기능이 약해지는 질병입니다. 근육량과 근력이 줄면 일상 동작이 어려워지고, 낙상·신체장애·여러 질환과 얽힙니다. 노화로 인한 근육 감소는 자연스러운 과정이지만, 영양·운동으로 관리하면 진행을 늦추고 근육량을 유지·회복할 수 있습니다. 다만 관리를 멈추면 다시 근육이 줄 수 있어, 꾸준한 관리가 중요합니다. 따라서 좋아진 뒤에도 유지하는 것이 핵심입니다.

왜 진행·악화가 일어나나요?

근감소증은 영양과 운동이 부족하면 다시 진행합니다. 운동을 멈추면 근육은 자극을 받지 못해 빠르게 빠지고, 단백질 섭취가 부족하면 근육을 유지·생성하기 어렵습니다. 또 급성 질환으로 누워 지내거나 활동이 줄면 근육이 빠르게 손실됩니다. 즉 한번 영양·운동으로 좋아졌어도 관리를 멈추면 근육이 다시 줄어듭니다. 따라서 근감소증은 일시적인 관리로 끝나는 것이 아니라, 꾸준히 영양·운동을 유지해야 진행을 막을 수 있습니다. 멈추지 않는 것이 중요합니다.

① 단백질은 어떻게 꾸준히 챙기나요?

근육을 유지하려면 충분한 단백질을 꾸준히 섭취해야 합니다. 살코기·생선·달걀·콩류·두부·유제품 같은 양질의 단백질을 매 끼니 고루 섭취합니다. 고령에서는 단백질 합성 효율이 떨어지므로 더 신경 써서 충분히 먹습니다. 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 먹는 것이 근육 합성에 도움이 됩니다. 좋아진 뒤에도 단백질 섭취를 줄이지 않는 것이 중요합니다. 다만 신장 질환이 있으면 섭취량을 의료진과 상의합니다. 꾸준한 단백질 섭취가 근육 유지의 영양적 기본입니다.

② 저항 운동을 왜 지속해야 하나요?

근감소증 관리에서 가장 효과적인 것은 저항(근력) 운동이며, 이를 지속하는 것이 중요합니다. 근육은 자극을 받아야 유지되므로, 운동을 멈추면 다시 근육이 빠집니다. 의자에서 일어서기, 스쿼트, 까치발 들기 같은 근력 운동을 규칙적으로 합니다. 처음에는 가볍게 시작해 점차 강도를 높이고, 좋아진 뒤에도 멈추지 않고 유지합니다. 근력 운동은 단백질 섭취와 함께할 때 효과가 큽니다. 따라서 근력 운동을 일시적으로 하고 멈추기보다, 생활 습관으로 꾸준히 유지하는 것이 진행을 막는 핵심입니다.

③ 활동량 유지가 왜 중요한가요?

일상에서 활동량을 유지하는 것이 중요합니다. 오래 앉아 있거나 누워 지내면 근육이 빠르게 빠지므로, 가능한 범위에서 자주 움직입니다. 특히 급성 질환이나 입원으로 누워 지낸 뒤에는 빨리 활동을 회복하는 것이 중요합니다. 며칠만 누워 있어도 근육이 크게 줄 수 있기 때문입니다. 따라서 아프더라도 가능한 범위에서 움직이고, 회복기에 적극적으로 활동을 늘립니다. 일상적인 걷기·집안일도 도움이 됩니다. 활동을 유지하는 것이 근육 손실을 막는 기본입니다.

④ 비타민D·동반 질환 관리는?

비타민D는 근육 기능에 관여하므로, 적절한 햇빛과 등푸른 생선·달걀로 섭취하고 부족하면 보충제를 상의합니다. 균형 잡힌 영양과 충분한 열량으로 영양 부족을 막습니다. 또 대한의사협회지에 따르면 근감소증은 당뇨·심혈관질환 같은 동반 질환과 관련됩니다. 따라서 이런 동반 질환을 잘 관리하고, 만성 염증을 줄이는 것이 근감소증 진행을 막는 데 도움이 됩니다. 흡연·과음을 줄이고 충분히 잡니다. 즉 영양·운동과 함께 동반 질환을 관리하는 것이 종합적인 진행 방지책입니다.

⑤ 정기 재평가는 왜 필요한가요?

근감소증은 진행할 수 있으므로 정기적으로 근육 상태를 재평가하는 것이 좋습니다. 대한의사협회지에 따르면 종아리 둘레·악력·의자에서 일어서기 시간 등으로 근감소증을 선별할 수 있습니다. 이런 간단한 방법으로 근육량·근력이 유지되고 있는지 확인하면, 다시 줄고 있을 때 일찍 영양·운동을 강화할 수 있습니다. 따라서 좋아진 뒤에도 정기적으로 확인하며 관리를 이어가는 것이 진행을 막는 데 도움이 됩니다. 재평가로 변화를 일찍 알아채는 것이 중요합니다.

언제 병원에 가야 하나요?

관리해도 걷는 속도가 다시 느려지거나, 의자에서 일어나기·물건 들기가 다시 힘들어지거나, 근육·체중이 빠지거나, 자주 넘어지거나, 급성 질환·입원 후 근력이 회복되지 않으면 진료받는 것이 좋습니다. 근감소증은 영양·운동으로 호전될 수 있지만 관리를 멈추면 다시 진행하므로, 변화가 있으면 일찍 평가받아 영양·운동을 강화합니다. 동반 질환이 있으면 함께 관리합니다. 따라서 꾸준한 관리와 정기 재평가로 진행을 막는 것이 좋습니다.

참고 근거

본 글은 국내 의학 학회지와 해리슨 내과학(21판) 등 의학 자료를 근거로 작성했습니다.

• 대한의사협회지(KMA)
• 대한내과학회지(KJM)
• 해리슨 내과학 21판