저자 정보
김상현 원장 / 신경외과 전문의
소속: 현명신경외과의원 / 서울특별시 중구 서소문로 120 ENA빌딩 3층
학회: 대한신경외과학회, 대한척추신경외과학회
검토일: 2026-05-04
본 글은 신경외과/내과 전문의가 작성·검토한 의학 정보입니다.

결론: 다리 저림의 대부분은 척추나 말초신경의 압박에서 시작되며, 올바른 자세와 생활 습관 교정만으로도 70-80%에서 증상 호전을 기대할 수 있습니다.

다리 저림의 대부분은 척추나 말초신경의 압박에서 시작되며, 올바른 자세와 생활 습관 교정만으로도 70-80%에서 증상 호전을 기대할 수 있습니다. 오늘은 진료실에서 가장 흔히 듣는 질문 중 하나인 "왜 자꾸 다리가 저리고, 어떻게 해야 안 저릴까요?"에 대해 깊이 있게 말씀드리겠습니다.

다리가 저린다는 것, 몸이 보내는 경고 신호입니다

"다리가 저리다"는 표현은 환자분마다 조금씩 다르게 사용합니다. 어떤 분은 쥐가 나는 듯한 느낌을, 어떤 분은 전기가 오는 듯한 찌릿함을, 또 어떤 분은 감각이 둔해지는 느낌을 저림이라고 표현하십니다. 의학적으로 이러한 증상들은 신경이 어딘가에서 눌리거나 자극받고 있다는 신호입니다.

신경은 우리 몸의 전기 케이블과 같습니다. 케이블이 어딘가에서 꺾이거나 눌리면 전기 신호가 제대로 전달되지 않듯이, 신경이 압박되면 감각 이상이 나타납니다. 문제는 이 케이블이 손상되기 전에 "압박받고 있다"는 신호를 보내는데, 그것이 바로 저림 증상입니다.

대체 어디서 신경이 눌리는 걸까

다리 저림의 원인은 크게 세 가지 위치에서 발생합니다.

첫째, 척추에서 신경근이 눌리는 경우입니다. 요추 추간판 탈출증(허리디스크)이나 척추관 협착증이 대표적입니다. 허리에서 나오는 신경근이 디스크나 좁아진 척추관에 의해 압박되면, 그 신경이 지배하는 영역을 따라 저림이 발생합니다. L4-5 디스크가 문제라면 종아리 바깥쪽과 발등이, L5-S1 디스크가 문제라면 종아리 뒤쪽과 발바닥이 저립니다.

둘째, 엉덩이 깊숙한 곳에서 좌골신경이 눌리는 경우입니다. 이상근 증후군이 여기에 해당합니다. 이상근은 엉덩이 깊숙이 위치한 근육인데, 이 근육이 긴장하거나 비대해지면 바로 아래를 지나는 좌골신경을 압박합니다.

프랑스의 Michel 등이 Annals of Physical and Rehabilitation Medicine(2013)에 발표한 연구에서는 이상근 증후군의 진단 기준과 병태생리를 체계적으로 정리했는데, 전체 좌골신경통 환자의 약 6-8%가 이상근에 의한 압박으로 추정된다고 보고했습니다.

셋째, 무릎 주변에서 비골신경이 눌리는 경우입니다. 다리를 꼬고 앉거나 쪼그려 앉는 자세를 오래 유지하면 무릎 바깥쪽의 비골두 부위에서 비골신경이 압박됩니다. 이 경우 발등과 발가락이 저리고, 심하면 발목을 위로 들어 올리기 어려워집니다.

좌골신경통, 그 기전을 이해해야 예방할 수 있습니다

좌골신경은 우리 몸에서 가장 굵고 긴 신경입니다. 요추 4번부터 천추 3번까지의 신경근이 합쳐져 형성되며, 엉덩이를 지나 허벅지 뒤쪽을 따라 내려가 무릎 뒤에서 경골신경과 비골신경으로 나뉩니다.

이 신경이 어디선가 압박되면 그 지배 영역 전체에 증상이 나타날 수 있습니다. 마치 정원에 물을 주는 호스가 중간에서 밟히면 그 아래쪽 전체로 물이 가지 않는 것과 같습니다. 호스의 어느 지점이 밟혔느냐에 따라 물이 안 나오는 구역이 달라지듯이, 신경이 눌린 위치에 따라 저림의 양상과 범위가 달라집니다.

1978년 Clinical Orthopaedics and Related Research에 발표된 Rask의 연구에서는 좌골신경통 환자가 바닥에 손을 뻗을 때 무릎을 구부리는 현상(양성 슬관절 굴곡 검사)이 요추 신경근 압박의 객관적 증거가 된다고 보고했습니다. 이처럼 신경 압박은 특정 자세에서 악화되고, 반대로 특정 자세에서 완화됩니다.

무릎 통증과 다리 저림, 같이 오는 이유

"무릎이 아픈데 왜 다리까지 저리죠?" 이 질문을 정말 많이 받습니다.

무릎 관절 자체의 문제(퇴행성 관절염, 반월상연골 손상 등)는 통상적으로 저림보다는 통증과 부종을 유발합니다. 그런데 무릎 통증 환자 중 상당수가 다리 저림을 함께 호소하는 이유는 두 가지입니다.

하나는 무릎 통증 때문에 걸음걸이가 변하고, 이로 인해 허리와 엉덩이 근육에 비정상적인 부하가 걸리면서 이차적으로 신경 압박이 발생하는 경우입니다. 다른 하나는 애초에 허리 문제가 무릎 통증과 다리 저림을 동시에 유발하는 경우입니다. L3-4 신경근 압박은 무릎 앞쪽 통증과 허벅지 앞쪽 저림을 함께 일으킬 수 있습니다.

2026년 Medical Gas Research에 발표된 체계적 문헌고찰(409명 대상)에서는 무릎 골관절염 환자에서 관절 내 주사 치료가 통증 감소에 효과적임을 보여주었는데, 흥미로운 점은 무릎 통증이 줄어들면서 이차적인 자세 이상과 근육 긴장이 완화되어 동반된 저림 증상도 호전되는 경우가 많았다는 것입니다.

어떤 생활 습관이 다리 저림을 유발하는가

핵심은 "신경을 누르는 자세와 동작"을 피하는 것입니다.

오래 앉아 있는 습관

현대인의 가장 큰 적입니다. 장시간 앉아 있으면 요추의 전만이 소실되면서 추간판 후방에 압력이 집중됩니다. 이 압력이 신경근을 향해 디스크를 밀어내는 힘으로 작용합니다. 또한 엉덩이 근육, 특히 이상근이 지속적으로 압박되면서 그 아래를 지나는 좌골신경에도 영향을 미칩니다.

다리 꼬는 습관

다리를 꼬면 위쪽 다리의 비골두 부위에서 비골신경이 압박됩니다. 또한 골반이 틀어지면서 한쪽 이상근에 과부하가 걸립니다. 5분 정도는 괜찮지만, 습관적으로 30분 이상 다리를 꼬고 있으면 문제가 됩니다.

쪼그려 앉는 습관

한국인에게 흔한 자세입니다. 이 자세에서는 무릎이 극도로 굴곡되면서 비골신경이 비골두에 눌리고, 동시에 요추가 과도하게 굴곡되면서 디스크 후방 압력이 증가합니다.

너무 푹신한 소파나 침대

역설적이지만, 지나치게 푹신한 곳에 오래 앉거나 누우면 척추의 정상적인 만곡이 유지되지 않습니다. 특히 옆으로 누울 때 허리가 아래로 처지면 요추 신경근에 비대칭적인 압박이 가해질 수 있습니다.

무거운 물건을 잘못된 자세로 들기

허리를 굽힌 상태에서 무거운 것을 들면 추간판에 가해지는 압력이 정상의 10배 이상 증가합니다. 이 순간적인 압력이 디스크 탈출을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

다리 저림을 예방하는 생활 습관, 핵심 정리

이 스트레칭만큼은 매일 하십시오

저림을 예방하는 가장 효과적인 방법은 신경이 눌리기 쉬운 구조물들을 유연하게 유지하는 것입니다.

이상근 스트레칭

바닥에 누워 한쪽 무릎을 세웁니다. 반대쪽 발목을 세운 무릎 위에 올립니다. 세운 다리의 허벅지 뒤쪽을 양손으로 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다. 엉덩이 깊숙한 곳이 당기는 느낌이 들어야 합니다. 30초 유지, 양쪽 3회씩, 하루 2번.

햄스트링 스트레칭

의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 발끝을 몸쪽으로 당기고, 허리를 펴면서 상체를 앞으로 숙입니다. 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들어야 합니다. 30초 유지, 양쪽 3회씩.

고양이-낙타 스트레칭 (캣-카멜)

네발기기 자세에서 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고, 숨을 들이쉬며 등을 오목하게 젖힙니다. 이 동작은 요추의 유연성을 유지하고 추간판에 영양 공급을 촉진합니다. 10회 반복, 하루 2번.

맥켄지 신전 운동

엎드려 누운 상태에서 손바닥을 어깨 옆에 대고 팔꿈치를 펴면서 상체를 들어 올립니다. 골반은 바닥에 붙인 채로 유지합니다. 이 동작은 후방으로 밀린 디스크를 앞쪽으로 되돌리는 효과가 있습니다. 단, 협착증이 있는 분은 오히려 악화될 수 있으니 전문의 상담 후 시행하십시오.

언제 병원에 가야 하는가

생활 습관 교정과 스트레칭으로 2-4주 내에 호전되지 않거나, 다음 증상이 동반된다면 반드시 전문의 진료를 받으셔야 합니다.

• 근력 약화: 발목을 위로 들어 올리기 어렵거나, 까치발로 서기 어려운 경우
• 배뇨·배변 장애: 소변이 잘 안 나오거나 대변을 참기 어려운 경우 (응급)
• 양측 하지 저림: 양쪽 다리가 동시에 저리거나 회음부 감각이 둔한 경우
• 야간 통증: 밤에 통증이 심해서 잠을 잘 수 없는 경우
• 체중 감소나 발열: 원인 모를 체중 감소나 열이 동반되는 경우

특히 배뇨·배변 장애가 동반된 양측 하지 저림은 마미총 증후군의 가능성이 있어 48시간 내 응급 수술이 필요할 수 있습니다.

진료실에서 시행하는 검사들

다리 저림의 원인을 찾기 위해 몇 가지 검사를 시행합니다.

이학적 검사로는 하지직거상 검사(Straight Leg Raising Test)가 가장 기본입니다. 환자를 눕히고 다리를 들어 올렸을 때 30-70도 사이에서 허리나 다리로 방사되는 통증이 유발되면 요추 신경근 압박을 시사합니다. 슬관절 굴곡 검사도 Rask가 1978년에 보고한 것처럼 좌골신경통의 객관적 증거가 됩니다.

영상 검사로는 단순 방사선 촬영으로 척추의 전체적인 정렬과 퇴행성 변화를 확인하고, MRI로 디스크, 신경근, 척추관의 상태를 정밀하게 평가합니다.

신경전도 검사 및 근전도 검사는 신경 손상의 위치와 정도를 객관적으로 평가하는 데 유용합니다. 특히 이상근 증후군과 요추 추간판 탈출증을 감별하는 데 도움이 됩니다.

비수술 치료, 어디까지 가능한가

다행히 다리 저림의 대부분은 비수술적 치료로 호전됩니다.

약물 치료로는 비스테로이드성 소염진통제, 근이완제, 신경병성 통증에 대한 약물(가바펜틴, 프레가발린 등)을 사용합니다.

물리치료와 도수치료는 척추 주변 근육의 긴장을 완화하고 정상적인 움직임 패턴을 회복시키는 데 효과적입니다. 특히 이상근 증후군의 경우 도수치료로 이상근의 긴장을 해소하면 증상이 빠르게 호전되는 경우가 많습니다.

경막외 스테로이드 주사는 신경근 주변의 염증을 가라앉혀 통증과 저림을 완화합니다. 2-3주 간격으로 1-3회 시행하며, 효과가 좋으면 수술 없이도 장기간 증상 조절이 가능합니다.

신경성형술(경피적 경막외강 신경성형술)은 가는 카테터를 경막외강에 삽입하여 유착을 박리하고 약물을 직접 주입하는 시술입니다. 척추관 협착증이나 수술 후 유착 등으로 인한 신경 압박에 효과적입니다.

수술이 필요한 경우

비수술 치료에 6-12주간 반응하지 않거나, 진행하는 근력 약화가 있거나, 마미총 증후군의 징후가 있는 경우에는 수술을 고려합니다.

2026년 Journal of Arthroplasty에 발표된 대규모 체계적 문헌고찰(23,235명)에서는 무릎 인공관절 치환술의 합병증 발생률이 0.34%로 보고되었는데, 이처럼 현대 척추·관절 수술은 기술의 발전으로 안전성과 효과가 크게 향상되었습니다. 물론 수술은 마지막 선택이며, 대부분의 환자분들은 적절한 보존적 치료로 호전됩니다.

재발을 막는 장기 관리 전략

한 번 다리 저림을 경험했다면, 완전히 호전된 후에도 재발 방지를 위한 노력이 필요합니다.

코어 근력 강화가 가장 중요합니다. 복횡근, 다열근 등 심부 척추 안정화 근육을 강화하면 척추에 가해지는 부하를 분산시킬 수 있습니다. 플랭크, 버드독, 데드버그 같은 운동을 꾸준히 하시면 됩니다.

체중 관리도 중요합니다. 대한척추신경외과학회지(2006)에 발표된 연구에서는 비만이 만성 요통의 위험 요소로 작용한다고 보고했습니다. 체중이 증가하면 척추에 가해지는 부하가 증가하고, 복부 비만은 요추 전만을 증가시켜 추간판 압력을 높입니다.

규칙적인 유산소 운동은 척추 주변 조직으로의 혈류를 증가시키고, 추간판의 영양 공급을 촉진합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기를 주 3-4회, 30분 이상 하시면 됩니다.

직업 환경 개선이 필요합니다. 사무직이라면 스탠딩 데스크를 도입하거나, 50분 앉으면 10분 서서 일하는 패턴을 만드십시오. 운전을 많이 하는 직업이라면 허리 지지대를 반드시 사용하시고, 2시간마다 차에서 내려 스트레칭을 하십시오.

자주 묻는 질문

Q. 다리 저림이 있는데 운동을 해도 되나요?

저림의 원인과 정도에 따라 다릅니다. 급성기에 심한 통증과 저림이 있다면 며칠간 휴식이 필요합니다. 하지만 아급성기나 만성기에는 오히려 적절한 운동이 회복을 촉진합니다. 핵심은 신경을 자극하는 동작(허리를 과도하게 굽히거나 비트는 동작)을 피하면서, 코어 강화와 유연성 운동을 하는 것입니다. 걷기나 수영처럼 충격이 적은 운동부터 시작하시고, 통증이 없는 범위에서 점진적으로 강도를 높이십시오.

Q. MRI에서 디스크가 튀어나왔다고 하는데 꼭 수술해야 하나요?

아닙니다. MRI에서 디스크 돌출이 보인다고 해서 모두 수술이 필요한 것은 아닙니다. 실제로 증상이 전혀 없는 사람의 MRI를 찍어도 상당수에서 디스크 돌출 소견이 발견됩니다. 중요한 것은 영상 소견과 임상 증상의 일치 여부입니다. 돌출된 디스크가 신경을 압박하고 있고, 그로 인한 증상이 명확하더라도 대부분은 비수술 치료로 호전됩니다. 수술은 보존 치료에 반응하지 않거나 진행하는 신경 손상이 있을 때 고려합니다.

Q. 이상근 증후군과 허리디스크는 어떻게 구별하나요?

두 질환 모두 엉덩이와 다리 뒤쪽 통증 및 저림을 유발하므로 감별이 어려울 수 있습니다. 이상근 증후군은 주로 엉덩이 깊숙한 곳에 압통이 있고, 엉덩이를 스트레칭할 때 통증이 악화됩니다. 허리디스크는 허리를 굽히거나 기침, 재채기할 때 증상이 악화되는 경향이 있습니다. MRI에서 디스크 돌출이 없는데도 좌골신경통 증상이 있다면 이상근 증후군을 의심해 볼 수 있습니다. Michel 등의 2013년 연구에서 제시된 진단 기준에 따르면, 이상근 부위 압통, 이상근 스트레칭 시 통증 유발, 좌골신경 분포 영역의 저림이 특징적입니다.

Q. 자다가 다리가 저려서 깨는데 이것도 신경 문제인가요?

야간에 다리가 저려서 깨는 경우는 여러 원인이 있을 수 있습니다. 단순히 자세 때문에 신경이 눌려서 일시적으로 저린 경우도 있고, 하지불안 증후군처럼 신경계 질환인 경우도 있으며, 당뇨병성 말초신경병증의 초기 증상일 수도 있습니다. 특히 양쪽 발끝이 저리고 감각이 둔해지는 양상이라면 당뇨병 검사가 필요합니다. 수면 중 특정 자세에서만 저리다가 자세를 바꾸면 좋아진다면 자세 교정과 적절한 베개·매트리스 선택으로 호전될 수 있습니다.

Q. 스트레칭을 매일 하는데도 저림이 안 좋아집니다. 왜 그럴까요?

스트레칭 방법이 잘못되었거나, 스트레칭만으로는 해결되지 않는 구조적 문제가 있을 수 있습니다. 예를 들어 이상근 스트레칭을 한다면서 실제로는 햄스트링만 늘리고 있는 경우가 흔합니다. 또한 추간판 탈출이나 척추관 협착이 심한 경우에는 스트레칭만으로 신경 압박을 해소하기 어렵습니다. 2-4주간 꾸준히 올바른 스트레칭을 했는데도 호전이 없다면 전문의 진료를 받아 정확한 원인을 파악하고 적절한 치료를 받으시기 바랍니다.

맺음말

다리 저림은 몸이 보내는 경고 신호입니다. 이 신호를 무시하고 방치하면 신경 손상이 진행되어 회복이 어려워질 수 있습니다. 하지만 대부분의 다리 저림은 올바른 생활 습관과 적절한 스트레칭, 필요한 경우 전문적인 치료를 통해 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.

핵심을 다시 한번 말씀드립니다. 장시간 앉아 있지 마십시오. 다리를 꼬지 마십시오. 매일 이상근과 햄스트링 스트레칭을 하십시오. 코어 근력을 키우십시오. 그리고 증상이 2-4주 이상 지속되거나 악화된다면 전문의 상담을 받으십시오.

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참고문헌

1. 저자 미상. Spinal Epidural Abscess after Invasive Spinal Intervention. The Nerve (peripheral nerve).
2. 저자 미상. Sacroiliac Joint Pain Intervention - Korean Guideline. Neurospine.
3. 저자 미상. ERAS Protocols for Spine Surgery Pain Management. Neurospine.
4. 저자 미상. Interventional Pain Fellowship Training Standards. Neurospine.
5. Cluff RS, Rowbotham MC. Spinal Cord Stimulation for Pain Management. J Korean Neurosurg Soc.

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