긴장형 두통 생활습관 관리 5가지

결론부터: 무엇을 관리하나요?

긴장형 두통 생활습관 관리의 핵심은 유발 요인(스트레스·수면·자세) 관리, 규칙적 수면, 바른 자세와 목·어깨 스트레칭, 규칙적 운동·수분, 진통제 신중 사용입니다. 대한의사협회지에 따르면 두통은 수면 위생 개선과 유발 인자 회피, 동반 질환 관리가 중요하며 진통제 과용은 만성화·약물과용두통을 일으킬 수 있습니다. 즉 긴장형 두통은 유발 요인·수면·자세 관리와 진통제 신중 사용이 핵심입니다. 따라서 본인의 유발 요인을 관리하고 진통제를 신중히 쓰는 것이 중요하므로, 어떤 생활 관리를 하는지 아는 것이 도움이 됩니다.

긴장형 두통이 무엇인가요?

긴장형 두통은 머리를 조이거나 누르는 듯한 양쪽성 통증이 특징인 가장 흔한 일차성 두통입니다. 대한내과학회지에 따르면 긴장형 두통은 흔한 일차성 두통으로 대개 위험하지 않습니다. 스트레스·피로·수면 부족·나쁜 자세·근긴장과 관련됩니다. 따라서 긴장형 두통은 생활 습관 관리로 완화·예방할 수 있는 두통입니다. 즉 긴장형 두통은 머리를 조이는 듯한 양쪽성 통증의 흔한 두통으로 스트레스·수면·자세 같은 생활 요인과 관련이 커 이를 관리하면 두통을 줄일 수 있으므로, 어떤 생활 관리를 하는지 아는 것이 도움이 됩니다. 즉 흔한 일차성 두통입니다.

① 유발 요인을 관리하나요?

네, 스트레스·수면 부족·과로·나쁜 자세 같은 유발 요인 관리가 핵심입니다. 대한의사협회지에 따르면 유발 인자 회피가 두통 관리에 중요합니다. 따라서 유발 요인을 관리합니다. 즉 긴장형 두통은 정신적 스트레스, 수면 부족, 과로, 오래 같은 자세로 일할 때의 목·어깨 근긴장 같은 유발 요인과 관련이 크므로 본인에게 두통을 일으키는 유발 요인이 무엇인지 파악해 스트레스를 관리하고 무리하지 않으며 두통 일기로 유발 상황을 찾아 피하는 것이 긴장형 두통 관리의 핵심이고 유발 요인을 줄이면 두통의 빈도와 강도를 줄이는 데 도움이 되며 이런 관리가 약물에 의존하지 않고 두통을 다스리는 기본이 되므로 유발 요인을 관리하는 것이 가장 중요하므로 유발 요인을 관리합니다. 즉 유발 요인을 관리합니다.

② 규칙적인 수면을 챙기나요?

네, 규칙적이고 충분한 수면이 도움이 됩니다. 대한의사협회지에 따르면 수면 위생 개선이 두통 관리에 중요합니다. 따라서 수면을 챙깁니다. 즉 수면 부족이나 불규칙한 수면은 긴장형 두통을 유발·악화시키므로 매일 비슷한 시간에 자고 일어나 충분히 자며 주말에도 수면 시간을 크게 바꾸지 않고 자기 전 스마트폰·카페인을 피하는 등 수면 위생을 지키는 것이 두통 예방에 도움이 되고 잠을 잘 자면 스트레스·피로가 줄어 두통이 덜 생기며 반대로 잠이 부족하면 두통이 잦아질 수 있으므로 규칙적이고 질 좋은 수면을 챙기는 것이 긴장형 두통 생활 관리의 중요한 부분이며 수면 문제가 지속되면 함께 관리하는 것이 좋으므로 규칙적인 수면을 챙깁니다. 즉 규칙적인 수면을 챙깁니다.

③ 바른 자세와 스트레칭을 하나요?

네, 바른 자세와 목·어깨 스트레칭이 도움이 됩니다. 오래 같은 자세로 인한 목·어깨 근긴장이 긴장형 두통을 유발하므로 자세·스트레칭을 관리합니다. 따라서 자세·스트레칭을 합니다. 즉 컴퓨터·스마트폰을 오래 보거나 고개를 숙인 나쁜 자세를 오래 유지하면 목·어깨 근육이 긴장해 긴장형 두통을 일으킬 수 있으므로 모니터를 눈높이에 맞추고 바른 자세를 유지하며 오래 앉아 일할 때 자주 자세를 바꾸고 일어나 움직이며 목·어깨를 가볍게 스트레칭하고 풀어 주는 것이 근긴장과 두통을 줄이는 데 도움이 되고 따뜻한 찜질이나 가벼운 마사지도 근긴장 완화에 도움이 될 수 있으므로 바른 자세와 목·어깨 스트레칭을 생활화하는 것이 긴장형 두통 관리에 도움이 되므로 자세·스트레칭을 합니다. 즉 바른 자세와 스트레칭을 합니다.

④ 규칙적 운동·수분을 챙기나요?

네, 규칙적인 운동과 충분한 수분이 도움이 됩니다. 규칙적 운동은 스트레스·근긴장을 줄이고, 탈수는 두통을 유발할 수 있습니다. 따라서 운동·수분을 챙깁니다. 즉 규칙적인 유산소 운동(걷기 등)은 스트레스와 근긴장을 줄이고 전반적인 컨디션을 좋게 해 긴장형 두통의 빈도·강도를 줄이는 데 도움이 되고 물을 충분히 마셔 탈수를 막는 것도 도움이 되는데 탈수·식사 거르기·저혈당이 두통을 유발할 수 있으므로 규칙적으로 식사하고 수분을 챙기며 과도한 카페인은 줄이는 것이 좋고 운동은 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하는 것이 중요하므로 규칙적 운동과 충분한 수분·규칙적 식사가 긴장형 두통 생활 관리에 도움이 되므로 운동·수분을 챙깁니다. 즉 규칙적 운동·수분을 챙깁니다.

⑤ 진통제를 신중히 쓰나요?

네, 진통제를 신중히 사용하는 것이 중요합니다. 대한의사협회지에 따르면 진통제 과용은 만성화·약물과용두통을 일으킬 수 있습니다. 따라서 진통제를 신중히 씁니다. 즉 두통이 있을 때 진통제를 적절히 쓰는 것은 괜찮지만 일주일에 여러 번, 오래 자주 복용하면 오히려 두통이 더 자주·심해지는 약물과용두통이 생겨 두통이 만성화될 수 있으므로 진통제를 정해진 범위에서 신중히 쓰고 두통이 자주 필요할 정도로 잦으면 진통제를 늘리기보다 의료진과 상의해 예방 치료를 고려하는 것이 중요하며 생활 습관 관리로 두통 자체를 줄이는 것이 진통제 의존을 막는 데 도움이 되므로 진통제를 신중히 사용하는 것이 긴장형 두통 생활 관리의 한 부분이므로 진통제를 신중히 씁니다. 즉 진통제를 신중히 씁니다.

언제 병원에 가야 하나요?

두통이 잦거나 심해 일상에 지장을 주거나, 진통제를 일주일에 여러 번 써야 하거나, 갑자기 벼락치듯 심한 두통·평소와 다른 두통·마비·언어장애·시야장애·발열·목 경직이 동반되거나, 50세 이후 새로 생긴 두통이거나, 생활 관리에도 두통이 계속되면 진료받는 것이 좋습니다. 긴장형 두통은 유발 요인 관리·규칙적 수면·바른 자세 스트레칭·운동 수분·진통제 신중 사용으로 관리합니다. 특히 벼락두통이나 신경학적 증상이 동반되면 응급일 수 있어 즉시 진료받아야 합니다. 따라서 두통이 잦거나 위험 신호가 있다면 내과 등과 상의하시기 바랍니다.

참고 근거

본 글은 국내 의학 학회지와 해리슨 내과학(21판) 등 의학 자료를 근거로 작성했습니다.

• 대한내과학회지(KJM)
• 대한의사협회지(KMA)
• 해리슨 내과학 21판