근감소증 생활습관 관리 5가지

결론부터: 근감소증, 생활습관으로 무엇을 관리하나요?

근감소증은 ①충분한 단백질 섭취 ②저항(근력) 운동 ③유산소 운동·활동량 유지 ④비타민D와 균형 잡힌 영양 ⑤정기 평가·동반 질환 관리의 다섯 가지 생활습관 관리가 핵심입니다. 대한의사협회지에 따르면 근감소증은 다양한 약물치료 후보가 연구되었으나 뚜렷한 효과를 보여준 치료약이 아직 없고, 대한내과학회지에 따르면 근감소증·노쇠의 치료는 충분한 양질의 단백질 섭취를 포함한 식사와 적절한 운동요법 이외에는 별다른 특효약이 없습니다. 따라서 근감소증은 약이 아니라 영양과 운동이 치료의 중심이며, 이를 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다.

근감소증이란 무엇인가요?

근감소증은 나이가 들면서 근육량이 줄고 근력·근기능이 약해지는 질병입니다. 대한의사협회지에 따르면 근감소증은 노화로 인한 호르몬 변화, 영양 부족·결핍·흡수장애, 만성 염증, 신경근 기능 감소, 활동량 감소와 연관됩니다. 근육이 줄면 낙상·골절, 신체장애 위험이 커지고, 대한내과학회지에 따르면 악력이 낮을수록 사망 위험이 증가합니다. 다행히 영양·운동으로 진행을 늦추고 근육을 유지·회복할 수 있습니다. 따라서 근감소증은 약보다 영양·운동이 중심이 되는 질병이며, 생활습관 관리로 근육을 지키는 것이 중요합니다.

① 충분한 단백질 섭취

첫째는 충분한 양질의 단백질 섭취입니다. 대한내과학회지에 따르면 근감소증·노쇠의 치료는 충분한 양질의 단백질 섭취를 포함한 식사가 핵심입니다. 근육을 만들고 유지하려면 단백질이 충분해야 하는데, 나이가 들면 식사량이 줄어 단백질이 부족해지기 쉽습니다. 살코기·생선·달걀·콩류·두부·유제품 같은 양질의 단백질을 매 끼니 골고루 챙기는 것이 좋습니다. 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 섭취하는 것이 근육 합성에 도움이 됩니다. 따라서 근감소증 관리의 출발점은 매 끼니 충분한 단백질을 챙기는 것이며, 이는 운동과 함께해야 효과가 큽니다.

② 저항(근력) 운동

둘째는 저항(근력) 운동입니다. 대한내과학회지에 따르면 근감소증 치료에는 적절한 운동요법이 필수적입니다. 근육은 자극을 받아야 유지·강화되므로, 의자에서 일어서기·스쿼트·밴드·아령 같은 저항 운동으로 근육에 부하를 주는 것이 중요합니다. 특히 다리·엉덩이 같은 큰 근육을 단련하면 걷기·일어서기 같은 일상 기능과 균형이 좋아져 낙상도 줄어듭니다. 본인 체력에 맞게 시작해 점차 강도를 늘리고, 주 2~3회 이상 꾸준히 합니다. 따라서 단백질 섭취와 함께 저항 운동을 규칙적으로 하는 것이 근육을 지키는 가장 효과적인 방법입니다.

③ 유산소 운동과 활동량 유지

셋째는 유산소 운동과 활동량 유지입니다. 대한의사협회지에 따르면 활동량 감소는 근감소증과 연관됩니다. 걷기·자전거·수영 같은 유산소 운동은 심폐 기능과 전신 건강을 높이고, 활동량을 유지하면 근육이 빠지는 것을 막습니다. 오래 앉아 있거나 누워 지내면 근육이 빠르게 줄어들므로, 일상에서 자주 움직이고 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 중요합니다. 저항 운동과 유산소 운동을 함께하면 효과가 더 좋습니다. 따라서 근감소증 관리에는 근력 운동뿐 아니라 평소 활동량을 유지하고 유산소 운동을 병행하는 것이 도움이 됩니다. 즉 ‘덜 앉고 더 움직이기’가 중요합니다.

④ 비타민D와 균형 잡힌 영양

넷째는 비타민D와 균형 잡힌 영양입니다. 대한의사협회지에 따르면 영양 부족·결핍은 근감소증과 연관됩니다. 비타민D는 근육 기능과 뼈 건강에 중요하므로, 햇빛을 적절히 쬐고 등푸른 생선·달걀노른자·강화 식품으로 챙기며 필요시 보충합니다. 단백질뿐 아니라 충분한 열량과 칼슘·비타민·미네랄을 고루 섭취해 영양 결핍을 막습니다. 입맛이 없거나 식사량이 적으면 영양 부족이 근육 감소를 부추기므로, 잘 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 따라서 단백질·운동과 함께 비타민D를 포함한 균형 잡힌 영양을 유지하는 것이 근감소증 관리에 도움이 됩니다.

⑤ 정기 평가와 동반 질환 관리

다섯째는 정기적인 근육 평가와 동반 질환 관리입니다. 대한의사협회지에 따르면 일차의료에서는 종아리 둘레 측정(남 34cm·여 33cm 미만)이나 SARC-F 설문, 5회 의자에서 일어서기 등으로 근감소증을 쉽게 선별할 수 있습니다. 정기적으로 종아리 둘레·악력·걷는 속도 등을 살펴 근육 상태를 점검하고, 당뇨·갑상선 질환 같은 동반 질환이나 영양 결핍·흡수장애가 있으면 함께 관리합니다. 여러 약을 복용 중이면 식욕·근육에 영향을 주는지 점검합니다. 따라서 근감소증은 정기적으로 상태를 평가하며 동반 요인을 관리하는 것이 진행을 막는 데 중요합니다.

언제 병원에 가야 하나요?

걷는 속도가 느려지거나, 의자에서 일어나기·계단 오르기·물건 들기가 힘들거나, 근육·체중이 빠지거나, 자주 넘어지거나, 종아리가 가늘어지면 근감소증을 의심해 진료받는 것이 좋습니다. 대한의사협회지에 따르면 근감소증이 의심되면 바로 영양교육과 운동교육을 실시할 것을 권합니다. 근감소증은 약보다 영양·운동으로 관리하므로, 의심 증상이 있으면 일찍 평가받아 단백질·운동 관리를 시작하고 동반 질환을 함께 관리하는 것이 중요합니다. 따라서 의심되면 내과 등과 상의해 근육 상태를 평가하고, 생활습관 관리를 시작하세요.

참고 근거

본 글은 국내 의학 학회지와 해리슨 내과학(21판) 등 의학 자료를 근거로 작성했습니다.

• 대한의사협회지(KMA)
• 대한내과학회지(KJM)