근감소증에 좋은 생활습관과 자세 관리

의학적 검토 · 작성: 김상현 원장 · 신경외과 전문의

신경외과 전문의 · 정형외과 전임의 · 연세대학교 원주의과대학 졸업

신경외과 전문의 취득 (2000, 연세원주세브란스기독병원) · 정형외과 전임의 수료 (2003–2005, 대전선병원 정형외과)

소속: 현명신경외과의원 · 서울 중구 서소문로 120 ENA빌딩 3층 (시청역 인근)

학회·자격: 대한신경외과학회 정회원 · 대한척추신경외과학회 종신회원 · 대한신경손상학회 정회원 · AMISS 정회원

최종 검토·업데이트: 2026-06-19

본 글은 신경외과 전문의가 작성·검토한 의학 정보이며, 개인별 진단·치료를 대신하지 않습니다.

결론부터 말씀드리면, 근감소증은 근력을 기르는 저항성 운동, 충분한 단백질 섭취, 활동량을 늘리는 생활습관이 진행을 늦추는 핵심입니다. 운동과 영양을 함께 꾸준히 실천하면 근육량과 근력을 회복하고 낙상·골절 위험을 줄일 수 있습니다.

근감소증이란?

근감소증은 나이가 들며 근육량과 근력이 줄어드는 상태입니다. 근력이 약해지면 낙상·골절 위험이 높아지고 일상생활이 어려워질 수 있습니다. 자연스러운 노화 현상으로 여기기 쉽지만, 운동과 영양으로 적극 관리하면 진행을 늦출 수 있습니다.

저항성 운동 — 가장 중요합니다

근감소증 관리의 핵심은 근력을 기르는 저항성 운동(근력 운동)입니다. 의료진이 정한 범위에서 점진적으로 강도를 올리고, 꾸준히 장기적으로 실천합니다. 근육에 충분한 자극을 주어야 근육 합성이 촉진됩니다.

충분한 단백질 — 근육의 재료

근육 합성을 위해 충분한 단백질(류신 등 아미노산 포함)을 끼니마다 고르게 섭취하는 것이 중요합니다. 운동으로 자극을 주고 단백질로 재료를 공급해야 근육이 늘어납니다. 다만 신장질환 등이 있으면 의료진과 상의해 양을 조절합니다.

활동량 늘리기 — 앉아 있는 시간 줄이기

일상 속 활동량을 늘리고 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 근감소증 예방·관리에 중요합니다. 유산소 운동과 걷기를 꾸준히 하고, 생활 속에서 자주 움직입니다. 운동을 특별한 시간뿐 아니라 생활습관으로 만드는 것이 효과적입니다.

정기적인 평가 — 내 상태 알기

근감소증은 악력 측정, 보행 속도, 의자에서 일어나기 검사(SPPB) 등으로 근력·기능을 정량적으로 평가합니다. 정기적으로 평가해 변화를 확인하고, 결과에 따라 운동·영양 계획을 조정합니다. 내 상태를 아는 것이 관리의 출발점입니다.

낙상·균형 관리

근력이 약하면 낙상·골절 위험이 높으므로, 하지 근력·균형 운동으로 다리 힘을 기릅니다. 집 안 환경을 정비하고 보조기구를 알맞게 사용합니다. 근력이 회복되면 낙상 위험이 줄고 독립적인 생활을 오래 유지할 수 있습니다.

이럴 때는 병원에 오세요

근력이 빠르게 약해지거나 체중·근육이 급격히 줄면 다른 질환을 배제하기 위해 진료받는 것이 좋습니다. 반복되는 낙상, 일상생활의 어려움이 있으면 평가가 필요합니다. 운동·영양·활동 관리를 꾸준히 이어가며 정기적으로 점검하는 것이 중요합니다.

참고 근거

본 글은 국내 신경외과·정형외과·통증·재활 학회지와 의학 교과서 등 근거 자료를 바탕으로 작성했으며, 개별 환자의 진단·치료를 대체하지 않습니다.

• 대한정형외과학회지(JKOA) — 근감소증의 원인 및 치료
• 서울대 내과전공의 매뉴얼 — 노쇠와 근감소증 평가(악력·SPPB)