디스크 환자가 피해야 할 자세 5가지, 일상에서 지키는 척추

결론부터 말씀드리겠습니다. 허리디스크 환자의 80% 이상은 수술 없이 호전되지만, 일상에서 매일 반복하는 잘못된 자세 5가지를 교정하지 않으면 어떤 치료도 효과가 오래가지 않습니다. 자세 교정이 곧 치료의 절반입니다.

진료실에서 가장 많이 듣는 말 중 하나가 이겁니다. "원장님, 시술도 받고 약도 먹는데 왜 자꾸 재발하나요?" 그럴 때 저는 이렇게 되묻습니다. "하루에 앉아 계시는 시간이 몇 시간이나 되십니까?" 답은 보통 8시간, 10시간, 심지어 12시간입니다. 그리고 거의 모든 분들이 의자에 등을 기대지 않고 앞으로 숙여 모니터를 보거나, 소파에 비스듬히 누워 휴대폰을 보는 자세로 그 시간을 보냅니다.

치료실에서 1시간 정성 들여 도수치료를 받고 신경성형술까지 했어도, 진료실 문을 나서는 순간부터 23시간 동안 추간판을 짓누르는 자세를 반복하면 결과는 뻔합니다. 솔직히 말씀드리겠습니다. 허리디스크 치료의 핵심은 시술이 아니라 자세 교정입니다.

특히 5월부터 6월까지는 본원 EMR 데이터상 상세불명의 신경통 및 신경염(전월 대비 +85%) 환자가 폭증하는 시기입니다. 봄철 야외 활동 증가와 환절기 근육 경직이 맞물리면서, 평소 잘못된 자세로 누적된 추간판 손상이 한꺼번에 터지는 것입니다.

오늘은 디스크 환자가 일상에서 절대 하지 말아야 할 5가지 자세와, 그 자세가 왜 추간판을 망가뜨리는지 메커니즘을 설명드리겠습니다.

대체 추간판에서 무슨 일이 벌어지는 건가

먼저 짚고 넘어가야 할 것이 있습니다. 추간판(디스크)은 단순한 쿠션이 아닙니다.

추간판은 중심부의 수핵(nucleus pulposus)과 이를 둘러싼 섬유륜(annulus fibrosus), 위아래의 연골종판(cartilaginous endplate) 세 가지 구조로 이루어져 있습니다. 수핵은 약 80%가 수분으로 구성된 젤리 같은 조직이고, 섬유륜은 15~25겹의 동심원 콜라겐 섬유층이 비스듬히 교차하면서 수핵을 감싸고 있습니다.

쉽게 비유하면 이렇습니다. 치약 튜브를 떠올려보십시오. 튜브 안에 든 치약이 수핵, 튜브 자체가 섬유륜입니다. 튜브 한쪽 옆구리를 손가락으로 강하게 누르면 어떻게 됩니까? 치약이 반대쪽으로 밀려나갑니다. 우리 척추에서 일어나는 일이 정확히 이것입니다.

문제는 추간판 안의 압력입니다. 1964년 스웨덴의 정형외과 의사 Nachemson이 살아있는 사람의 추간판에 직접 압력 센서를 삽입해서 자세별 압력을 측정한 유명한 연구가 있습니다. 이 연구가 지금도 모든 척추외과 교과서의 기초가 됩니다.

여기가 오늘 핵심입니다. 앉아 있는 것이 누워 있는 것보다 5.6배, 서 있는 것보다 1.4배 추간판에 부담을 줍니다. 그리고 앉은 자세에서 앞으로 숙이면 압력은 거의 두 배로 뜁니다.

수핵은 수분 80%의 젤리이지만, 매일 이런 압력을 견뎌내야 합니다. 그러다 섬유륜의 안쪽 층부터 미세한 균열이 생기고, 이 균열이 점점 바깥쪽으로 진행되면 어느 날 수핵이 그 틈으로 새어나옵니다. 이것이 추간판 탈출증, 즉 허리디스크입니다.

탈출된 수핵은 단순히 신경을 누르는 것만이 아닙니다. 수핵 안에는 포스포리파제 A2(PLA2), 종양괴사인자(TNF-α), 인터루킨-1(IL-1) 같은 강력한 염증 매개물질이 들어 있습니다. 이 물질들이 신경뿌리에 닿으면 화학적 신경염을 유발하는데, 위장 점막에 위산이 쏟아진 것과 비슷한 충격을 신경에 줍니다. 이 화학적 자극이 우리가 느끼는 다리 저림과 방사통의 본질입니다.

대한신경외과학회지에 발표된 국내 연구들과 Neurospine에 실린 논문들도 한결같이 강조합니다. 추간판 탈출증의 통증은 기계적 압박 + 화학적 염증의 이중 메커니즘이라는 사실을. 그래서 디스크 치료의 두 축은 압력을 줄이는 것(자세 교정, 신경성형술)과 염증을 가라앉히는 것(약물, 차단술)입니다.

자, 이 메커니즘을 이해했다면, 이제 일상에서 무엇을 피해야 하는지 명확해집니다.

첫 번째, 앞으로 숙여 앉기 — 가장 위험한 자세

진료실에서 환자분께 "앉으실 때 등받이에 등 붙이세요"라고 말씀드리면, 거의 대부분 잠깐 등을 붙였다가 1분 안에 다시 앞으로 숙입니다. 본인은 의식하지 못합니다. 모니터가 멀어서, 서류를 들여다보느라, 핸드폰을 보느라.

앞서 본 Nachemson의 데이터를 다시 보십시오. 똑바로 앉기 140, 숙여서 앉기 185. 차이는 약 32%입니다. 1시간 일하는 동안 이 32%가 누적되면 추간판이 받는 충격은 어마어마합니다.

해부학적으로 설명드리면 이렇습니다. 우리가 앞으로 숙이면 요추는 정상적인 전만 곡선(앞쪽으로 휜 C자 곡선)을 잃고 후만으로 변합니다. 이때 추간판의 앞쪽은 눌리고 뒤쪽은 벌어집니다. 문제는 신경뿌리가 추간판의 뒤쪽으로 지나간다는 점입니다. 즉, 숙이는 자세는 수핵을 정확히 신경 쪽으로 밀어내는 동작입니다.

치약 튜브 비유로 돌아가면, 앞으로 숙이는 동작은 정확히 튜브의 앞쪽을 누르는 것과 같습니다. 치약은 어디로 갈까요? 뒤쪽으로, 즉 신경뿌리 쪽으로 향합니다.

해결책: 의자를 모니터 가까이 당기고, 등을 등받이에 완전히 붙이고, 모니터 상단이 눈높이에 오도록 받침대를 올리십시오. 50분 일하면 10분은 일어나서 걷거나 가볍게 허리를 뒤로 젖히는 습관을 들이십시오. 이 단순한 행동 하나가 어떤 약보다 효과가 큽니다.

두 번째, 다리를 꼬고 앉기 — 비대칭의 함정

다리를 꼬고 앉는 분들이 정말 많습니다. 본인은 편하다고 느끼지만, 척추 입장에서는 재앙입니다.

다리를 꼬면 골반이 한쪽으로 기울고, 그에 맞춰 요추가 반대쪽으로 휘면서 보상하려 합니다. 이때 추간판의 한쪽 면에만 집중적으로 압력이 가해집니다. 양쪽이 균등하게 100kg을 받는 것과, 한쪽이 150kg을 받는 것은 완전히 다른 이야기입니다.

이런 비대칭 압력이 반복되면 섬유륜의 한쪽 면(주로 후외측)부터 균열이 생깁니다. 그래서 디스크 탈출은 대개 한쪽으로 치우칩니다. 좌측 또는 우측. 양쪽으로 똑같이 탈출되는 경우는 드뭅니다. MRI에서 한쪽으로 탈출된 디스크를 보면, 저는 환자분께 "혹시 다리 꼬고 앉으십니까?" 물어봅니다. 80% 이상이 그렇다고 답합니다.

비유하자면, 자동차 타이어 한쪽만 공기가 부족한 채로 1년 운전하는 것과 같습니다. 그쪽 타이어부터 마모되고, 결국 펑크가 납니다.

해결책: 다리를 꼬고 싶은 충동이 들 때마다 의식적으로 양발을 바닥에 평평하게 내려놓으십시오. 발이 바닥에 닿지 않으면 작은 발 받침대를 두십시오. 처음에는 어색하지만, 2주만 의식하면 습관이 됩니다.

세 번째, 무릎을 펴고 허리를 굽혀 물건 들기

이건 디스크 탈출의 가장 흔한 단발성 원인입니다. 진료실에서 "어떻게 시작되셨나요?" 물어보면 절반 이상이 이렇게 답합니다. "그냥 바닥에 떨어진 물건을 줍는데 그 순간 '뚝' 하고…"

다시 Nachemson 데이터를 보십시오. 똑바로 서기 100, 똑바로 서서 20kg 들기 220, 앞으로 숙여 20kg 들기 275. 무거운 물건이 아니어도 됩니다. 5kg짜리 생수통, 아이를 안아 올리는 동작, 이삿짐 박스 하나도 똑같은 메커니즘으로 작용합니다.

특히 봄철은 이사철이고, 6월은 김장 준비나 대청소가 많은 시기입니다. 본원에서도 5~6월에 요천추 염좌(전월 대비 +47%) 환자가 급증합니다. 거의 대부분이 "무거운 것을 들다가" 또는 "급하게 허리를 숙이다가" 발생합니다.

물리학적으로 설명드리면, 허리를 숙여 물건을 들 때 척추는 3종 지렛대 구조가 됩니다. 무게중심에서 추간판까지의 거리가 길어서, 5kg짜리 물건을 들어도 추간판에는 50kg 이상의 부하가 걸립니다. 반면 무릎을 굽히고 물건을 몸에 가까이 붙여 들면 거리가 짧아져서 부하가 1/5로 줄어듭니다.

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해결책: 어떤 물건이든 무릎을 굽히고, 허리는 곧게 편 상태로, 물건을 몸에 최대한 붙여서 일어나십시오. 무게가 5kg 이상이면 가급적 두 사람이 들거나 카트를 사용하십시오. 이 한 가지 습관만 평생 지켜도 디스크 탈출 위험을 절반 이하로 줄일 수 있습니다.

네 번째, 소파에 비스듬히 누워 TV·휴대폰 보기

집에 돌아오면 소파에 몸을 던지는 분들 많습니다. 등은 약간 기대고, 엉덩이는 앞으로 미끄러뜨려서, 거의 비스듬히 누운 자세로 휴대폰을 봅니다.

이 자세는 의자에 앉는 것보다 더 나쁩니다. 왜냐하면 요추 전만이 완전히 사라지고 후만으로 뒤집어지기 때문입니다. 정상적인 요추는 앞으로 휜 C자 곡선이어야 하는데, 소파에 미끄러져 누우면 요추가 거꾸로 뒤로 휘는 역방향 C자가 됩니다.

이 상태에서 1~2시간 머물면 추간판은 후방으로 지속적인 전단력(shear force)을 받습니다. 섬유륜의 후방부가 가장 약한 부위인데, 정확히 이 자세가 그 약한 부위를 골라서 공격하는 셈입니다.

비유하자면, 종이 한 장을 같은 방향으로 계속 접었다 펴면 그 접힌 자리가 결국 찢어지는 것과 같습니다. 매일 저녁 1시간씩 1년이면 365시간입니다. 충분히 섬유륜을 망가뜨릴 시간입니다.

해결책: 소파에서 TV를 본다면 엉덩이를 등받이 끝까지 깊숙이 밀어 넣고, 허리 뒤에 작은 쿠션을 받쳐 요추 전만을 유지하십시오. 또는 차라리 바닥에 똑바로 누워서 보는 것이 낫습니다. 누운 자세는 압력 25로, 가장 안전한 자세입니다.

다섯 번째, 한쪽으로만 가방 메기·기침·재채기

마지막은 두 가지를 묶었습니다. 한쪽으로만 가방을 메는 것은 다리 꼬는 것과 같은 원리입니다. 비대칭 부하가 한쪽 추간판에만 집중됩니다.

그런데 더 중요한 것은 기침과 재채기입니다. 디스크 환자분들이 의외로 가장 놀라는 부분입니다.

기침이나 재채기를 할 때 복강 내압이 순간적으로 100~200mmHg까지 치솟습니다. 이 압력이 그대로 추간판으로 전달됩니다. 평상시 100kg 받던 추간판이 순간적으로 250~300kg을 받는 셈입니다. 이미 섬유륜에 균열이 있는 분이라면, 이 한 번의 재채기로 수핵이 신경 쪽으로 분출될 수 있습니다.

봄철 알레르기 시즌, 가을 환절기, 감기 유행 시기에 디스크 환자가 갑자기 악화되는 이유입니다. Korean Journal of Pain에 발표된 통증 연구들에서도 환자들이 "재채기 한 번에 다리 저림이 시작됐다"고 호소하는 경우가 흔합니다.

해결책: 기침이나 재채기가 나오려 할 때 반사적으로 한 손으로 책상이나 벽을 짚고, 무릎을 약간 굽혀 충격을 흡수하십시오. 가방은 양쪽으로 메는 백팩을 사용하시고, 한쪽 가방을 써야 한다면 좌우를 30분마다 바꾸십시오.

적극적 치료가 필요한 시점은 언제인가

자세 교정만으로 해결되지 않는 경우도 분명히 있습니다. 다음 경우에는 적극적 치료를 고려해야 합니다.

본원의 6개월 진료 데이터를 보면 요추 척추협착증(M4806) 환자만 268명, 월평균 45명이 내원하셨고 그 중 신환이 17.5%를 차지합니다. 경추상완증후군(M5312)도 월평균 32명입니다. 이 분들의 공통점은 대부분 보존치료(약물, 자세 교정, 도수치료, 신경성형술)로 호전된다는 점입니다.

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신경성형술은 꼬리뼈 부위로 가는 카테터를 삽입해 유착된 신경 주위에 약물을 직접 주입하는 시술입니다. Neurospine과 Korean Journal of Pain에 발표된 다수의 국내 연구에서 보존치료 실패 환자의 60~80%가 신경성형술 후 통증 완화를 경험했다고 보고합니다.

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자세 교정 후 회복기에 꼭 해야 할 운동

자세를 바꾸는 것만으로는 부족합니다. 약해진 코어 근육을 강화해야 척추가 안정됩니다.

1. 맥켄지 신전 운동
엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 짚고 상체만 천천히 일으키는 동작입니다. 하루 10회씩 3세트. 이 운동은 후방으로 탈출된 수핵을 다시 앞쪽으로 밀어 넣는 효과가 있습니다. 단, 다리 저림이 심해지면 즉시 중단해야 합니다.

2. 플랭크
복부와 등 근육을 동시에 강화합니다. 처음에는 20초부터 시작해 점차 1분까지 늘리십시오. 하루 3세트.

3. 데드버그
누운 상태에서 반대쪽 팔과 다리를 천천히 뻗는 동작입니다. 척추 안정화 근육인 다열근과 복횡근을 정확히 자극합니다. 좌우 각 10회씩 3세트.

대한재활의학회지에 발표된 다수의 연구는 만성 요통 환자에서 코어 강화 운동이 통증 감소와 기능 회복에 일관되게 효과가 있음을 보여줍니다. 약 6주 이상 꾸준히 시행해야 효과가 나타나므로, 단기간에 포기하지 마십시오.

환자분들이 가장 많이 물어보시는 것들

마치며

오늘 말씀드린 5가지 자세 — 앞으로 숙여 앉기, 다리 꼬고 앉기, 무릎 펴고 물건 들기, 소파에 비스듬히 눕기, 한쪽 가방 메기와 부주의한 기침 — 는 모두 추간판의 후방부 섬유륜에 비대칭 압력을 가해 수핵을 신경 쪽으로 밀어내는 공통점이 있습니다.

자세 교정은 어떤 시술보다 강력한 치료입니다. 시술이나 약물은 짧게 작용하지만, 자세는 24시간 작용하기 때문입니다. 매일 깨어 있는 16시간을 어떻게 보내느냐가 디스크의 운명을 결정합니다.

본원에서 디스크 환자분께 신경성형술이나 도수치료를 시행할 때, 저는 반드시 자세 교정 교육을 함께 합니다. 시술의 효과를 1년, 5년, 10년 유지하는 분들은 예외 없이 자세를 바꾼 분들입니다. 반대로 같은 시술을 받고도 6개월 만에 재발하는 분들은 거의 모두 예전 자세로 돌아간 분들입니다.

오늘 이 글을 읽으셨다면, 지금 의자에 앉은 자세부터 점검해 보십시오. 등이 등받이에 닿아 있습니까? 다리는 꼬여 있지 않습니까? 모니터는 눈높이에 있습니까? 작은 변화 하나가 5년 후, 10년 후의 척추 건강을 결정합니다.

본 콘텐츠는 의학 정보 제공 목적이며, 개인별 차이가 있으므로 전문의 상담을 권합니다.

현명신경외과의원 · 김상현 원장 · 신경외과 전문의 (20년 경력)
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