의학적 검토 · 작성: 김상현 원장 · 신경외과 전문의

신경외과 전문의 · 정형외과 전임의 · 연세대학교 원주의과대학 졸업

신경외과 전문의 취득 (2000, 연세원주세브란스기독병원) · 정형외과 전임의 수료 (2003–2005, 대전선병원 정형외과)

소속: 현명신경외과의원 · 서울 중구 서소문로 120 ENA빌딩 3층 (시청역 인근)

학회·자격: 대한신경외과학회 정회원 · 대한척추신경외과학회 종신회원 · 대한신경손상학회 정회원 · AMISS 정회원

최종 검토·업데이트: 2026-09-12

본 글은 신경외과 전문의가 작성·검토한 의학 정보이며, 개인별 진단·치료를 대신하지 않습니다.

운동하는 분의 허리 디스크, 왜 생기고 무엇이 위험합니까

운동하는 분의 디스크란 무엇이 다릅니까

운동을 하시는 분의 허리 디스크는 «약해서» 생기는 것이 아닙니다. 오히려 근육은 충분한데 그 힘을 감당할 자세가 무너진 순간에 생깁니다. 그렇다면 근육이 튼튼한 분은 안전한 것 아닐까요? 그렇지 않습니다. 근력과 «자세를 끝까지 지키는 능력»은 서로 다른 문제이고, 상급자일수록 오히려 큰 무게에서 자세가 무너지는 경우가 많죠.

디스크가 가장 취약한 상황은 굽힌 상태에서 회전하며 힘을 쓰는 것입니다. 데드리프트에서 허리가 말린 채 마지막 한 개를 올릴 때, 골프 스윙에서 하체를 못 쓰고 허리로 돌릴 때가 그렇습니다. 두 동작 모두 «마지막 한 번»에서 문제가 생긴다는 공통점이 있습니다.

그런데 왜 하필 마지막 한 번에서 무너질까요? 처음 몇 회는 몸이 힘을 나눠 감당하지만, 반복될수록 큰 근육이 먼저 지쳐 그 몫을 허리 주변 작은 근육과 디스크가 떠맡기 때문입니다. 그래서 저희가 이 분들에게 쓰는 자는 최대 중량이 아니라 «자세가 무너지기 시작하는 무게»입니다. 들 수 있는 무게와 자세를 지키며 들 수 있는 무게 사이의 간격이 곧 위험 구간입니다.

이 간격이 좁은 분은 무게를 늘려도 안전하고, 간격이 큰 분은 지금 무게에서도 위험합니다. 벤치프레스 100킬로그램을 드시는 분보다 스쿼트에서 60킬로그램부터 허리가 말리는 분이 더 위험합니다. 훈련 중에는 이 간격이 안전해 보여도, 실전 경기처럼 긴장하고 서두르는 상황에서는 같은 무게에서도 간격이 갑자기 좁아집니다.

복귀를 판단할 때도 같은 자를 씁니다. «무게를 회복했는가»가 아니라 «자세를 지키는 무게가 회복되었는가»입니다. 통증이 없어졌다고 이 간격까지 함께 돌아온 것은 아니므로, 두 가지를 나누어 확인하는 것이 재발을 막는 첫 걸음입니다.

어떤 종목에서 얼마나 더 위험합니까

위험이 큰 종목은 세 가지 요소를 갖습니다. 굽힘, 회전, 그리고 큰 부하입니다. 이 셋이 한 동작 안에 겹칠수록 위험이 커지고, 하나만 있을 때는 상대적으로 안전합니다.

역도와 웨이트 트레이닝은 부하가 큽니다. 데드리프트와 스쿼트에서 허리가 말리는 순간이 가장 위험합니다. 처음 몇 년은 잘 버티다가 왜 갑자기 문제가 생길까요? 근력이 늘어난 만큼 다루는 무게도 함께 늘어, 자세가 조금만 흐트러져도 그 몫이 예전보다 훨씬 커지기 때문입니다.

골프와 야구는 회전이 큽니다. 하체와 몸통이 순서대로 돌아가야 하는데, 하체가 굳으면 허리가 그 몫을 떠맡습니다. 이 두 종목은 항상 같은 방향으로만 돕니다. 그래서 몇 년을 치다 보면 회전이 도는 쪽 허리만 반복해서 스트레스를 받아, 좌우 어느 한쪽에서 먼저 증상이 나타나는 경우가 많습니다.

축구와 농구는 갑작스러운 방향 전환과 착지가 반복됩니다. 부하 자체는 웨이트 트레이닝보다 작지만, 예고 없이 순간적으로 실리는 힘이라 몸이 미리 대비하지 못한다는 점이 다릅니다.

조정과 사이클은 굽힌 자세를 오래 유지합니다. 부하는 작아도 시간이 깁니다. 그렇다면 부하가 작으니 더 안전한 것 아닐까요? 꼭 그렇지는 않습니다. 순간적인 큰 힘 대신 오랜 시간 쌓이는 압력이 문제가 되는 방식이 다를 뿐, 위험도 자체가 낮다고 보기는 어렵습니다.

Parkinson 등(2026)은 인대와 결합조직의 무름이 척추 질환에 미치는 영향을 다뤘습니다. 유연성이 뛰어난 분은 관절 가동 범위가 커서 유리해 보이지만, 그만큼 지지가 약해 위험이 함께 큽니다. 이런 분들은 종목을 바꿔도 위험이 사라지지 않고 다른 관절로 옮겨가는 경우가 많아, 종목 선택보다 몸 전체의 지지 능력을 함께 봐야 합니다.

어떤 증상으로 나타납니까

증상은 보통 네 단계를 거쳐 나타납니다. 아래 표로 정리했습니다.

표에서 두 번째 줄이 가장 중요합니다. «한 동작만 피하게 되는 시기»가 개입하기 가장 좋은 때입니다. 그런데 이 시기에는 아직 경기를 하실 수 있어 대개 그냥 넘어가십니다.

몸을 풀면 통증이 줄어드니 괜찮은 것 아닐까요? 초기 단계에서는 실제로 그렇게 느껴집니다. 워밍업으로 혈류가 늘고 조직이 부드러워져 통증이 잠시 가려지기 때문입니다. 문제는 이 상태가 며칠에서 몇 주 이어지며 «괜찮아졌다가 다시 뻐근해지는» 것을 반복한다는 점입니다. 이 반복 자체가 이미 진행 단계로 넘어가고 있다는 신호죠.

운동하시는 분의 특징이 하나 더 있습니다. 통증을 잘 참으십니다. 그래서 통증 점수만으로 상태를 재면 실제보다 가볍게 나옵니다. 자세와 기록으로 재야 하는 이유입니다.

앉아 있을 때와 걸을 때도 다르게 나타납니다. 오래 앉는 자세에서 다리가 저리다면 디스크 쪽 문제를, 걷거나 서 있을 때 다리가 무겁고 저리다면 다른 원인을 함께 의심합니다. 밤에 통증으로 잠에서 깨는지도 함께 여쭙습니다. 낮의 활동과 무관하게 밤에 심해진다면 단순한 근육 피로와는 다른 신호로 봅니다.

원인과 위험 요인은 무엇입니까

첫째, 부하 증가의 속도입니다. 몸이 적응하는 속도보다 무게나 훈련량을 빨리 올리면 그 차이를 디스크가 감당합니다. 그렇다면 얼마나 천천히 올려야 안전할까요? 정해진 숫자보다 «지난주와 자세가 같은가»가 더 중요한 기준입니다. 무게는 늘었는데 자세를 지키는 구간이 그대로거나 오히려 줄었다면, 속도가 몸보다 앞서가고 있다는 뜻입니다.

둘째, 고관절과 흉추의 뻣뻣함입니다. 이 둘이 안 돌아가면 허리가 대신 돌아갑니다. 허리는 원래 회전에 적합한 구조가 아닙니다. 앉아서 일하는 시간이 긴 분일수록 고관절이 굳어 있는 경우가 많아, 운동선수라도 이 부분만큼은 일반인과 같은 문제를 안고 있는 경우가 흔하죠.

셋째, 피로입니다. 세트 후반과 경기 후반에 자세가 먼저 무너집니다. 부상은 대개 첫 세트가 아니라 마지막 세트에서 납니다. 훈련할 때는 세트 수를 스스로 조절할 수 있지만, 시합에서는 그럴 수 없다는 점이 다릅니다. 그래서 같은 체력이라도 시합 후반의 위험이 훈련보다 항상 더 큽니다.

넷째, 수면 부족과 회복 부족입니다. 조직이 회복할 시간이 없으면 같은 훈련이 손상으로 쌓입니다. 며칠 정도는 버틸 수 있어도, 몇 주 이상 회복 없이 훈련만 이어지면 통증이 없던 동작에서도 갑자기 문제가 나타납니다.

다섯째, 한쪽만 쓰는 종목입니다. 골프와 야구처럼 한 방향으로만 도는 운동은 좌우 불균형을 만듭니다. 이런 불균형은 눈으로 잘 보이지 않아서, 본인은 «양쪽 다 똑같이 쓴다»고 느끼는 경우가 오히려 더 많습니다.

여섯째, 앞서 말씀드린 체질적인 조직의 성질입니다. 이 항목은 노력으로 바꾸기 어려운 유일한 요인이라, 나머지 다섯 가지를 더 철저히 관리해야 하는 이유이기도 합니다.

진단과 검사는 어떻게 합니까

진찰이 먼저입니다. 다리를 들어올리는 각도, 힘, 반사, 감각을 봅니다. 여기까지는 운동을 하지 않는 분과 같은 순서입니다.

여기에 동작 검사를 더합니다. 맨몸 스쿼트에서 허리가 언제 말리는지, 한 발로 서서 균형을 잡을 수 있는지, 고관절이 얼마나 돌아가는지를 봅니다. 이 검사들이 «왜 이 분에게 생겼는가»를 알려 줍니다. 같은 통증이라도 스쿼트에서 무너지는 분과 회전 동작에서 무너지는 분은 이후 관리 방향이 서로 다릅니다.

증상이 며칠째인지, 몇 주째인지도 검사 순서를 정합니다. 시작한 지 며칠 안 된 통증이라면 우선 진찰과 동작 검사로 방향을 잡고 경과를 지켜보지만, 통증이 시작된 지 4주가 넘도록 나아지지 않거나 오히려 다리 쪽으로 뻗어나간다면 그때는 영상을 미루지 않습니다. 그렇다면 «몇 주는 기다려 봐야 한다»는 말이 항상 맞을까요? 힘이 빠지는 신호가 함께 있다면 이 원칙은 적용하지 않고 바로 확인합니다.

앉을 때와 걸을 때 증상이 다르게 나타나는지도 여쭙습니다. 오래 앉아 있을 때 다리가 저리고 일어서면 풀리는 분은 디스크가 눌리는 자세와 관련이 깊고, 반대로 걷거나 서 있을 때 다리가 무겁고 앉으면 편해지는 분은 다른 원인을 함께 고려합니다. 밤에 통증으로 깨는지도 확인합니다. 낮에는 괜찮다가 누우면 심해지는 경우와, 밤낮 구분 없이 꾸준한 경우는 진행 정도를 다르게 봅니다.

진료실에서 실제로 재는 숫자도 있습니다. 하지직거상검사는 각도계로 몇 도에서 통증이 시작되는지를 기록하고, 발목을 젖히는 힘과 엄지발가락을 드는 힘은 도수근력검사로 5단계 중 몇 단계인지를 남깁니다. 이 숫자들은 한 번 재고 끝나는 것이 아니라, 다음 방문에서 같은 방법으로 다시 재어 «좋아지고 있는지, 그대로인지, 나빠지고 있는지»를 비교하는 기준이 됩니다.

영상은 힘이 빠졌거나 통증이 조절되지 않을 때 찍습니다. 운동하시는 분에게는 주의할 점이 하나 있습니다. 훈련량이 많은 분의 MRI에서는 증상과 무관한 소견이 자주 보입니다. 그렇다면 사진에 이상이 보이면 무조건 그것이 원인일까요? 아닙니다. 사진의 변화를 모두 원인으로 삼으면 필요 없는 치료로 갑니다. 진찰과 동작 검사에서 나온 소견이 사진과 일치하는지를 맞춰 보고서야 원인을 정합니다.

Docking 등(2025)은 특정 원인이 뚜렷하지 않은 허리 통증의 관리 모형을 검토했습니다. 사진보다 기능과 동작을 중심에 두는 접근이 여기에 맞습니다. 검사 결과를 한 번에 몰아서 판단하지 않고, 시간을 두고 동작이 좋아지는지를 함께 지켜보는 것도 이 때문입니다.

치료와 복귀는 어떻게 합니까

급성기에는 완전한 휴식이 아니라 «아프지 않은 운동»으로 바꿉니다. 운동을 완전히 멈추면 근력이 빠져 복귀가 더 어려워집니다.

다리로 뻗는 통증이 있으면 굽힘과 회전, 축 방향 부하를 뺍니다. 대신 걷기, 수영의 일부 영법, 상체 운동을 남깁니다. 이 시기가 며칠에서 몇 주까지 이어질 수 있는데, 기간을 정해두기보다 «뺐던 동작을 다시 넣어도 괜찮은지»로 다음 단계를 판단합니다.

급성기가 며칠에 끝나는 분도 있고 몇 주까지 이어지는 분도 있습니다. 그 차이는 대개 어떤 자세에서 통증이 줄어드는가로 갈립니다. 허리를 뒤로 젖힐 때 다리 통증이 오히려 줄어드는 분은 신전 방향 운동부터 시작하고, 반대로 앞으로 굽힐 때 편한 분은 굴곡 방향부터 조심스럽게 넣습니다. 두 방향을 구분하지 않고 같은 운동을 처방하면 어떤 분에게는 도움이 되고 어떤 분에게는 오히려 증상을 키우게 됩니다.

운동 처방에서도 이 운동과 저 운동은 같은 «허리 운동»이라도 결이 다릅니다. 예를 들어 브리지처럼 허리를 중립으로 고정한 채 엉덩이 힘을 쓰는 운동은 급성기에도 비교적 이르게 넣을 수 있지만, 허리를 굽혔다 펴는 크런치 계열은 자세가 안정되기 전까지 미룹니다. 같은 «코어 운동»이라는 이름 안에서도 허리에 실리는 부담이 전혀 다르기 때문입니다.

Jin 등(2025)과 Du 등(2025)은 운동 치료가 통증과 기능에 미치는 효과를 각각 분석했습니다. Arslan과 Ülger(2025)의 결과도 같은 방향이었습니다. 이 분들에게 운동은 금지 대상이 아니라 조절 대상입니다.

복귀는 단계로 갑니다. 통증 없이 일상 동작 → 맨몸 동작에서 자세 유지 → 가벼운 부하에서 자세 유지 → 종목 동작 → 경기 순입니다. 각 단계에서 자세가 무너지지 않는 것이 통과 조건입니다. 한 단계를 며칠 만에 건너뛰고 싶어 하시는 분이 많지만, 앞 단계에서 자세가 흔들렸다면 다음 단계로 넘어가지 않는 것이 원칙입니다.

단계를 넘어가는 기준도 숫자로 둡니다. 맨몸 동작에서 자세를 유지하는 시간이 안정적으로 나오는지, 가벼운 부하에서 좌우 대칭이 유지되는지를 매 방문마다 같은 방법으로 재고 기록합니다. 그렇다면 통증이 열흘 없었으니 다음 단계로 넘어가도 될까요? 통증 없는 기간만으로는 판단하지 않습니다. 자세를 지키는 능력이 함께 회복되었는지를 반드시 같이 확인합니다.

수술은 반드시 마지막 선택일까요? 힘이 빠졌거나 조절되지 않는 통증이 이어질 때는 오히려 미루는 쪽이 더 위험할 수 있습니다. Song과 Zhang(2025)은 내시경 수술의 성적을 정리했는데, 근육 손상이 적은 방법이 복귀에 유리한 국면이 있습니다.

언제 운동을 멈추고 병원에 오셔야 합니까

다음은 «참고 견디면 괜찮다»가 답이 아닌 경우입니다.

• 발목이나 엄지발가락 드는 힘이 약해졌을 때
• 착지나 방향 전환에서 다리가 말을 듣지 않을 때
• 다리로 뻗는 통증이 운동 중이 아닌 평상시에도 있을 때
• 소변을 보기 어렵거나 사타구니 감각이 둔해졌을 때
• 양쪽 다리가 함께 저릴 때
• 같은 동작을 두 주 넘게 피하게 될 때

평범한 근육통과는 무엇이 다를까요? 근육통은 하루 이틀 안에 좋아지고 좌우 어느 한쪽에 국한되지 않는 경우가 많습니다. 반면 위 목록은 하루가 지나도 나아지지 않거나, 오히려 다리 쪽으로 퍼지거나, 힘이 빠지는 방향으로 진행됩니다. 이 차이를 스스로 구분하기 어렵다면 하루 이상 지켜보지 말고 바로 확인하시는 편이 안전합니다.

시기별로도 다르게 봐야 합니다. 운동을 시작한 당일 뻐근한 것과, 같은 통증이 2주 넘게 이어지는 것은 다른 문제입니다. 하루 이틀 쉬면 풀리던 통증이 어느 순간부터 쉬어도 풀리지 않는다면, 그 변화가 생긴 시점을 스스로 기억해 두시는 것이 진료에 큰 도움이 됩니다.

앉아 있을 때와 걸을 때 증상이 다르게 나타나는 것도 함께 살펴야 할 신호입니다. 예를 들어 운전이나 사무 시간처럼 오래 앉아 있을 때만 다리가 저리다면 자세를 바꾸는 것만으로 당장은 버틸 수 있지만, 걷는 중에도 다리에 힘이 빠지는 느낌이 든다면 자세를 바꿔도 나아지지 않으므로 더 미루지 않으시는 것이 좋습니다.

내원하시면 저희는 발목과 엄지발가락 힘을 도수근력검사로 등급을 매기고, 그 등급을 다음 방문과 비교합니다. 한 등급이라도 떨어졌다면 지켜보는 기간을 그만 끝내야 한다는 신호로 받아들입니다.

마지막 항목이 실전에서 가장 유용합니다. 아프지 않아도 피하는 동작이 생겼다면 몸이 이미 보상하고 있다는 뜻이고, 보상은 다른 곳을 상하게 합니다.

수술 후에도 통증이 남는 단계까지 가지 않는 것이 저희 목표이고, 그 목표는 대개 이 목록을 일찍 알아차리는 것으로 달성됩니다.

더 알아 두실 것 — 저희 원은 무엇을 함께 봅니까

운동하시는 분의 기록에는 «자세가 무너지는 무게»를 종목별로 적습니다. 스쿼트 몇 킬로그램에서 허리가 말리는지, 스윙 몇 퍼센트 강도에서 허리로 도는지입니다.

이 숫자가 복귀 판단의 기준이 됩니다. 통증이 없어졌다고 복귀하시면 같은 자리에서 같은 일이 반복됩니다. 그렇다면 이 숫자는 한 번만 재면 되는 것일까요? 아닙니다. 훈련 상태와 계절, 시합 일정에 따라 달라지므로 시기마다 다시 확인해야 실제로 쓸모가 있습니다.

기록은 시간 축으로도 남습니다. 이번 달 스쿼트에서 허리가 말리는 무게와 지난달 수치를 나란히 두면, 회복이 실제로 진행되고 있는지 정체되어 있는지를 숫자로 확인할 수 있습니다. 통증이 없다는 느낌만으로는 이 흐름을 알 수 없습니다.

훈련과 시합 시기에 따라서도 기준을 다르게 둡니다. 시즌 중에는 다치지 않는 선에서 경기력을 유지하는 쪽에 무게를 두고, 비시즌에는 반대로 무게를 좀 더 올려서라도 자세가 무너지는 지점 자체를 뒤로 미는 훈련을 함께 넣습니다. 같은 환자라도 시기에 따라 처방이 달라지는 이유입니다.

여기에 고관절과 흉추의 회전 각도를 함께 잽니다. 이 둘이 늘어나면 허리가 감당하는 몫이 줄어듭니다. 재발 예방에서 가장 효과가 큰 부분이죠.

재생 치료 같은 선택지도 있으나, 저희는 동작과 근력을 언제나 먼저 놓습니다. 새로운 치료법에 앞서 «왜 이 자리가 반복해서 무너지는가»를 먼저 답하는 것이 순서라고 보기 때문입니다.

상담과 동작 평가는 진료 안내에서 예약하실 수 있습니다.

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본원 진료 안내

운동하시는 분께는 복귀 시점을 처음에 함께 적습니다. 목표가 있어야 무리와 회복을 구분할 수 있습니다.

종목과 포지션을 여쭙습니다. 같은 상태라도 비트는 종목과 미는 종목은 복귀 조건이 다릅니다. 대회를 앞두고 계신지, 시즌 중인지 시즌 밖인지도 함께 확인합니다. 같은 통증이라도 대회 3주 전과 비시즌은 서두를 이유 자체가 다르기 때문입니다.

복귀 판정은 날짜로 하지 않습니다. 진통제 없이 훈련 강도의 절반을 소화하실 수 있는지로 봅니다. 그렇다면 절반을 넘기면 바로 원래 강도로 돌아가도 될까요? 아닙니다. 절반에서 하루이틀 지켜본 뒤 이상이 없을 때 다음 단계로 올리는 것을 원칙으로 합니다.

훈련 강도를 절반으로 낮추는 기간에도 어떤 상황에서 통증이 나타나는지를 함께 기록합니다. 워밍업 직후인지, 세트 후반인지, 다음 날 아침인지에 따라 다음 단계로 넘어가는 속도를 다르게 조정합니다.

대회 일정이 촉박한 경우와 여유가 있는 경우도 나누어 상담합니다. 3주 뒤 대회가 있는 분에게는 통증 조절과 함께 «어디까지는 참여 가능한가»를 구체적으로 정하고, 일정이 없는 분에게는 서두르지 않고 자세가 무너지는 지점을 근본적으로 뒤로 미는 쪽에 집중합니다.

그 사이의 통증은 약과 신경차단술로 다룹니다. 다만 복귀 직전의 주사는 권하지 않습니다. 통증이 가려진 채 무리하시게 됩니다.