의학적 검토 · 작성: 김상현 원장 · 신경외과 전문의

신경외과 전문의 · 정형외과 전임의 · 연세대학교 원주의과대학 졸업

신경외과 전문의 취득 (2000, 연세원주세브란스기독병원) · 정형외과 전임의 수료 (2003–2005, 대전선병원 정형외과)

소속: 현명신경외과의원 · 서울 중구 서소문로 120 ENA빌딩 3층 (시청역 인근)

학회·자격: 대한신경외과학회 정회원 · 대한척추신경외과학회 종신회원 · 대한신경손상학회 정회원 · AMISS 정회원

최종 검토·업데이트: 2026-09-12

본 글은 신경외과 전문의가 작성·검토한 의학 정보이며, 개인별 진단·치료를 대신하지 않습니다.

운동선수의 허리디스크 — 복귀 계획을 역산합니다

«역산 계획»이란 무엇인가

복귀 시점은 몸 상태 하나만으로 정해지는 것이 아니며, «일정»과 «몸 상태» 두 축을 함께 놓고 계획을 세워야 흔들리지 않습니다. 몸이 다 나은 뒤에 일정을 맞추려 하면 시합이나 시즌이 먼저 닥쳐오고 준비가 덜 된 채로 뛰게 되는 경우가 많기 때문에, 복귀할 날짜부터 거꾸로 세어 나가는 «역산 계획»을 권합니다.

방법은 돌아갈 날짜를 먼저 정하고, 그 앞 2주는 종목 고유의 동작을 익히는 데 쓰며, 다시 그 앞 4주는 근력과 방향 전환을 만드는 기간으로 두고, 남은 기간 전체를 회복 구간으로 잡는 것입니다. 이렇게 뒤에서부터 채워 나가면 지금 몸 상태가 전체 일정 중 어느 단계에 놓여 있는지가 자연히 드러납니다.

남은 기간이 12주가 넘는다면 원래 세운 계획대로 진행하면 되고, 6주에서 12주 사이라면 단계를 압축하면서도 무리해도 되는 구간과 그렇지 않은 구간을 함께 가려내야 하며, 6주가 채 남지 않았는데도 원래 목표를 그대로 고집하는 경우에는 목표 자체를 다시 정하는 편이 안전합니다. 부담이 적은 포지션이나 짧은 출전으로 이번 시합을 조정하고 다음 시합을 새 목표로 세우는 쪽이, 결과적으로 본래의 기량으로 더 빨리 돌아가는 길이 됩니다.

이 글에서는 복귀까지의 단계, 앉기·서기·걷기 세 자세에서 나타나는 차이, 종목별로 달라지는 주의점, 그리고 일정과 무관하게 병원에 와야 하는 신호까지 차례로 설명합니다. 같은 진단을 받았더라도 축구 선수와 사격 선수의 복귀 계획은 전혀 다르며, 종목이 요구하는 동작을 먼저 파악해야 이 역산 계획이 비로소 의미를 가지게 됩니다.

얼마나 흔하고 누가 겪나

몸통을 비트는 종목에서는 흔하고, 무게를 드는 종목에서도 드물지 않게 나타납니다. 대부분은 보존적 치료만으로 복귀하며 복귀율 자체도 높은 편으로 보고되지만, 같은 자리의 재발이 흔한 편이라는 점은 미리 알아 두어야 합니다.

이유는 비교적 분명합니다. 디스크는 회전과 굽힘이 동시에 걸릴 때 가장 약해지는데, 몸통을 비틀면서 동시에 힘을 주는 골프 스윙이나 야구 스윙, 테니스 서브에서 이 부담이 가장 크게 작용하며, 역도나 크로스핏처럼 수직으로 누르는 힘이 반복되는 종목, 달리기나 구기 종목의 착지처럼 순간 충격이 쌓이는 종목, 사이클이나 조정처럼 굽힌 자세를 오래 유지하는 종목에서도 흔히 나타납니다.

종목 자체를 바꿀 필요는 대개 없으며, 다만 복귀의 순서는 반드시 지켜야 하고 서두른 복귀가 오히려 재발을 부른다는 점은 변하지 않습니다. 단계와 날짜를 미리 적어 두면 마음이 흔들리는 순간에도 기준이 되어 줍니다.

성장기 선수와 성인 선수도 양상이 다릅니다. 성장판이 아직 닫히지 않은 청소년은 통증보다 자세 변화나 유연성 저하로 먼저 드러나는 경우가 있어 본인은 대수롭지 않게 여기다가 뒤늦게 발견되는 반면, 성인 엘리트 선수는 통증에 민감하면서도 일정 때문에 참고 훈련을 이어가다 악화시키는 경우가 더 흔합니다. 운동 치료의 효과를 모아 살펴본 연구(Arslan 등, 2025)에 따르면, 보존적 운동 치료를 통한 복귀가 상당수에서 가능하다는 결과들이 정리되어 있습니다.

증상 — 앉기·서기·걷기의 차이

앉은 자세에서는 허리에 실리는 압력이 서 있을 때보다 커지고 디스크가 신경 쪽으로 더 밀리기 때문에 앉을 때 통증이 심해지며, 반대로 걸을 때는 그 압력이 분산되어 오히려 편해지는 경우가 많습니다. 이동 중인 버스와 비행기, 긴 회의 시간이 가장 힘든 것도 같은 이유이고, 서서 대기하는 시간이 길어지면 다리가 저리기 시작하는 반면 가볍게 걷는 것은 대개 가능하며 통증이 풀리기도 합니다.

발생 이후 며칠째인지에 따라서도 양상이 달라집니다. 발생 당일부터 3일까지는 허리 통증이 가장 심하고, 1~2주째부터는 다리 저림이 뚜렷해지는 경우가 많으며, 3주가 넘어가면 허리보다 다리 증상이 남는 경우가 흔한데, 훈련을 계속한 채라면 이 흐름이 뒤섞여 나타나기도 합니다.

훈련 중에는 세트 후반으로 갈수록 다리가 저리고, 비트는 동작에서 순간적으로 찌릿한 느낌이 오며, 그날 밤이나 이튿날 아침까지 증상이 남고 한쪽 다리에 힘이 덜 들어가는 신호가 함께 옵니다. 스트레칭이나 워밍업으로 통증이 줄어드는 것은 근육 긴장이 잠깐 풀린 것일 뿐 디스크가 신경을 누르는 정도가 바뀐 것은 아니므로, 훈련이 끝나고 몸이 식은 뒤나 밤에 다시 저림이 심해진다면 그 신호를 더 신뢰해야 합니다.

허리만 뻐근하고 다리로 뻗치는 느낌이 없다면 근육이나 관절 문제일 가능성이 크고, 엉덩이 아래로 허벅지 뒤나 종아리·발끝까지 저림이나 찌릿함이 이어진다면 신경이 눌리고 있다는 신호로 보아야 합니다. 걸을 때 발끝이 끌리거나 다리에 힘이 눈에 띄게 빠지는 경우, 증상이 양쪽 다리로 번지거나 소변을 보기 어려워지는 경우라면 그 즉시 훈련을 멈추어야 합니다.

원인과 위험 — 무엇이 재발을 부르나

재발을 부르는 원인은 대개 세 갈래로 정리됩니다. 1) 복귀를 서두르거나 중간 단계를 건너뛰는 경우이며, 정해 둔 단계를 다 채우지 않은 채 다음 단계로 넘어가면 몸이 아직 버틸 준비가 되지 않은 상태에서 부담이 실립니다. 2) 몸통 근력을 만들기 전에 무게부터 올리는 경우로, 지지해 줄 근력이 갖추어지기 전에 하중이 먼저 늘어나면 디스크로 가는 부담이 그만큼 커집니다. 3) 피로가 쌓인 채로 기술 훈련을 밀어붙이는 경우이며, 이때는 자세가 무너져도 본인은 잘 알아차리지 못한 채 반복 동작을 계속하게 됩니다.

한 번의 강한 충격으로 오는 경우도 있지만, 실제로는 작은 부담이 몇 주에 걸쳐 쌓이다 특정 훈련에서 터지듯 드러나는 경우가 더 많습니다. 한마디로 통증이 시작된 바로 그날이 아니라 그 전 몇 주의 훈련량이 진짜 원인인 경우가 흔합니다.

줄일 수 있는 부분도 분명히 있습니다. 워밍업에서 몸통 근육을 먼저 깨우고, 장거리 이동 시에는 허리 쿠션을 챙기며, 무게는 주 단위로 천천히 올리고, 회복의 바탕이 되는 수면을 우선순위에 두면 됩니다.

통증이 없다는 것만으로는 복귀 판단에 부족하며, 실제 힘과 버티는 능력을 함께 보아야 하고 훈련 다음 날 아침 상태를 확인해야 하며 정해 둔 단계를 순서대로 통과해야 합니다. 몸통 근력과 좌우 균형이 아직 따라오지 못한 상태에서 강도만 먼저 올리면, 통증 없이 지내다가 어느 날 갑자기 재발하는 경우를 자주 보게 됩니다.

검사 — 무엇을 확인하나

진료실에서 확인하는 항목은 크게 네 가지입니다. 1) 저림이 뻗치는 줄기를 손으로 짚어가며 그려 보고, 2) 발끝과 뒤꿈치로 서보게 하여 근력을 확인하며, 3) 다리를 들어올려 신경이 당겨질 때의 반응을 살피고, 4) 양쪽 좌우 차이를 비교합니다. 다리를 들어올리는 검사는 신경이 눌린 상태에서 뻗치는 방향으로 당겨질 때 통증이 재현되는지 보기 위한 것으로, 근육통이라면 이 자세에서 크게 나빠지지 않지만 신경이 눌려 있으면 특정 각도에서 다리를 타고 저림이 재현됩니다.

영상 검사는 상황에 따라 시점이 달라집니다. 다리 힘이 이미 빠진 상태라면 바로 찍고, 복귀 일정이 급한 선수라면 계획을 잡기 위해 일찍 찍으며, 통증과 저림만 있고 힘은 정상이라면 2~4주 지켜보기도 하고, 같은 자리의 재발이라면 이전 영상과 나란히 비교합니다. 모든 경우에 처음부터 MRI를 찍어야 하는 것은 아니며, 힘이 정상이고 며칠 안에 좋아지는 흐름이면 우선 치료하며 지켜볼 수 있습니다. 다만 시즌 중이라 복귀 날짜를 미리 정해야 하는 선수라면 계획을 세우기 위해서라도 조금 더 일찍 찍는 편을 권합니다.

훈련 강도와 그날의 반응, 이튿날 아침의 다리 상태, 저림이 뻗치는 끝 지점, 그리고 목표로 정한 복귀 날짜를 기록해 두면 진료 때 훨씬 정확한 판단이 가능합니다.

치료 — 복귀 단계를 만듭니다

복귀까지는 네 단계를 거칩니다. 1) 걷기와 통증 조절로 시작하고, 2) 몸통 버티기 훈련을 거치며, 3) 근력과 방향 전환을 만들고, 4) 마지막으로 종목 고유의 동작을 연습합니다. 정해진 일수는 없으나 각 단계는 최소 며칠 이상 유지하며 반응을 보아야 하며, 통증이 없다고 며칠 만에 건너뛰면 다음 단계에서 문제가 드러나는 경우가 많습니다.

단계를 넘는 기준도 미리 정해 두는 편이 좋습니다. 다리 저림이 훈련 중에 더 내려가지 않아야 하고, 이튿날 아침이면 전날 수준으로 돌아와 있어야 하며, 좌우 힘의 차이가 눈에 띄게 크지 않아야 합니다. 수술적 치료의 결과를 살펴본 연구(Song 등, 2025)와 절제 범위에 따른 차이를 비교한 연구(Ambrosio 등, 2025)도 이 판단에 참고가 됩니다.

다리 힘이 빠지거나 몇 주간의 보존적 치료로도 나아지지 않으면 수술을 함께 논의합니다. 다만 수술을 하더라도 앞서 말한 네 단계는 그대로 거쳐야 하며, 비틀고 무게를 드는 동작은 더 늦게 넣는 것이 원칙입니다. 많은 경우 이전 종목으로 돌아가지만 기록 회복에는 시간이 더 걸리고, 재발 위험은 이후에도 남아 복귀 뒤에도 관리가 계속 필요합니다.

언제 병원에 오셔야 하나

훈련 중 다리 저림이 더 내려가거나, 이튿날까지 통증이 남거나, 한쪽 다리 힘이 눈에 띄게 약해지거나, 정해 둔 단계를 넘지 못하는 경우라면 병원에 와야 합니다. 훈련 중에만 잠깐 저리고 쉬면 바로 풀린다면 다음 진료 때 말해도 괜찮으나, 앉아 있어도 계속 저리거나 다리에 힘이 빠지는 느낌이 새로 생겼다면 다음 진료를 기다리지 말고 그날 와야 합니다.

걸을 때 발끝이 끌린다면 근력이 실제로 떨어졌는지 확인해야 하고, 증상이 양쪽 다리로 번진다면 기존과 다른 접근이 필요할 수 있으며, 소변을 보기 어려워졌다면 지체하지 않고 바로 확인해야 하는 신호입니다.

진료 때는 목표로 정한 복귀 날짜와 최근 훈련 일지, 종목과 맡고 있는 포지션, 과거 허리·다리 부상 이력을 함께 가져오면 판단이 훨씬 수월해집니다. 증상이 애매하게 느껴질 때는 대개 기다려도 되는 경우이지만, 판단이 서지 않는다면 전화로 먼저 문의해도 됩니다.

복귀 계획, 더 깊이 알아보기

운동을 하는 분들이 진료실에서 자주 묻는 내용을 정리했습니다. 시합 일정, 훈련 강도, 재발에 대한 걱정까지 순서대로 설명합니다.

재발한 경우 완전히 처음으로 돌아가지는 않으며, 재발 전보다 한 단계 낮은 지점에서 다시 시작하는 것을 권합니다. 이전과 똑같은 지점에서 다시 밀어붙이면 같은 이유로 또 재발하는 경우가 많기 때문입니다.

같은 영상을 보고도 병원마다 판단이 조금씩 다를 수 있으며, 특히 수술 여부와 복귀 시점은 의견이 갈리는 대표적인 지점입니다. 판단이 엇갈릴 때는 어느 한쪽 말만 따르기보다 다리 힘과 저림의 변화라는 객관적인 기준으로 다시 확인해 보는 편을 권합니다.

코치나 트레이너에게는 현재 단계와 피해야 할 동작, 예상 복귀 시점을 전달하면 됩니다. 현재 단계는 훈련 강도를 맞춰 조정하기 위해서이고, 비틀기나 무거운 중량처럼 피해야 할 동작은 구체적으로 알려야 하며, 예상 복귀 시점은 팀 전체 일정과 맞춰야 하기 때문입니다. 다만 단계별 세부 기준은 진료 때마다 조금씩 바뀔 수 있으므로, 큰 방향만 공유하고 세부 조정은 진료 때 다시 확인하는 편이 좋습니다.

• 회의·강의로 오래 앉아 있으면 허리·다리가 저려요
• 영화관·공연장에서 오래 앉아 있으면 허리·다리가 저려요
• 밤에 다리가 차고 저려서 잠에서 깨요
• 한쪽 엉덩이·다리에 힘이 빠져 주저앉을 것 같아요
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«이튿날 아침»이 단계 통과 기준입니다

훈련 중 느낌보다 다음 날 아침이 훨씬 정직합니다. 매일 세 가지만 확인해 적어 둡니다.

복귀까지 걸리는 기간은 정해진 주 수가 없으며, 증상 정도와 종목, 현재 근력이 어느 정도인지에 따라 크게 다르지만, 단계마다 통과 기준을 두고 넘어가면 대개 예상 범위 안에서 움직입니다. 날짜를 먼저 정하고 몸을 억지로 맞추면 재발만 늘어납니다.

비트는 동작은 가장 마지막에 넣습니다. 몸통을 단단히 유지한 채 팔다리를 쓰는 동작이 충분히 되고 방향 전환을 통증 없이 할 수 있게 된 뒤라야 하며, 처음에는 절반 속도와 절반 범위로 시작해 이튿날 아침을 확인하며 조금씩 늘려 갑니다. 무게 역시 주 단위로 조금씩 올리되 한 주에 한 가지만 바꾸어야 하는데, 무게와 횟수와 세트를 같은 주에 함께 올리면 무엇이 문제였는지 알 수 없게 되며, 이튿날 아침 기록이 이틀 연속 나빠지면 그 주는 이전 무게로 돌아가면 됩니다.

보호대는 초기 몇 주 도움이 될 수 있으나 오래 차면 몸통 근육이 덜 쓰여 복귀에는 오히려 불리하므로, 무거운 것을 드는 세트에서만 쓰고 나머지 훈련에서는 풀어 두는 편을 권합니다. 수술을 한 경우도 조건이 맞으면 이전 종목으로 많이 돌아가지만 회복 단계를 더 여유 있게 잡아야 하며, 특히 비틀고 무게를 드는 동작은 12주 이후로 미루는 것이 원칙이고 이 기간을 지킨 경우의 재발이 뚜렷하게 적습니다.

시즌 중이라 쉴 수 없는 경우도 많습니다. 그럴 때는 종목 동작 중 부담이 큰 것만 골라 줄이고 나머지는 유지하는 방식으로 조정하되, 다리 힘이 떨어지고 있다면 예외이며 그때는 일정과 무관하게 멈추고 확인해야 합니다. 장거리 이동이 훈련만큼 부담이 되는 시기도 있는데, 좌석에서는 허리 쿠션을 대고 한 시간마다 일어나 통로를 걸으며, 버스나 비행기에서 잠들 때 몸이 옆으로 무너지지 않게 목베개와 함께 허리 쪽도 받쳐 두면 도착 뒤 상태가 크게 달라집니다.

학업 중인 경우는 젊은 층 허리디스크 정리에서 이어 볼 수 있습니다.