의학적 검토 · 작성: 김상현 원장 · 신경외과 전문의

신경외과 전문의 · 정형외과 전임의 · 연세대학교 원주의과대학 졸업

신경외과 전문의 취득 (2000, 연세원주세브란스기독병원) · 정형외과 전임의 수료 (2003–2005, 대전선병원 정형외과)

소속: 현명신경외과의원 · 서울 중구 서소문로 120 ENA빌딩 3층 (시청역 인근)

학회·자격: 대한신경외과학회 정회원 · 대한척추신경외과학회 종신회원 · 대한신경손상학회 정회원 · AMISS 정회원

최종 검토·업데이트: 2026-09-12

본 글은 신경외과 전문의가 작성·검토한 의학 정보이며, 개인별 진단·치료를 대신하지 않습니다.

운동 중에는 멀쩡한데 밤에 시작됩니다

«운동 중에는 괜찮았다»가 무엇을 뜻하는가

운동하시는 분들이 오시면 거의 같은 말씀을 하십니다. 운동을 할 때는 몰랐는데 밤이 되어서야 아프기 시작했다는 것입니다. 이는 몸이 거짓 신호를 보내는 것이 아니라 운동 중에는 근육이 긴장하며 척추를 지지하고 통증 역치 자체가 일시적으로 올라가 있는 상태이기 때문에 작은 손상 신호가 실제로 작게 느껴지는 것입니다. 게다가 동작에 집중하는 동안에는 작은 신호가 자연히 지나쳐지고, 염증 반응은 몇 시간이 지난 뒤에야 본격적으로 올라옵니다.

시간표를 그려 보면 운동 중에는 뻐근한 정도로 지나가고 운동을 마친 직후에도 비교적 견딜 만하지만, 그날 밤이 되면 돌아눕기가 힘들어지고 다음 날 아침 일어날 때 가장 심한 상태에 이릅니다. 이 지연 때문에 원인이 된 동작을 찾지 못하는 경우가 많은데, «어제 무엇을 했는지»가 아니라 «그제 무엇을 했는지»를 되짚어야 하는 이유가 여기에 있습니다.

이 지연의 기전은 다음과 같이 설명됩니다. 운동하는 순간 디스크 테두리(섬유륜)에 작은 손상이 생기더라도 그 자리에서 곧바로 크게 벌어지지 않으며, 힘을 쓰는 동안은 주변 근육이 버텨 주고 긴장 상태에서는 통증 문턱 자체가 잠시 높아져 있습니다. 문제는 운동을 마치고 몸이 이완되는 순간부터 시작되어, 근육의 보호가 느슨해지면서 눌린 신경 주변으로 염증 물질이 서서히 퍼지기 때문에 그날 저녁이 아니라 다음 날 아침에 가장 심하게 나타나는 경우가 흔합니다. 운동 강도가 셌던 날일수록 이 시차는 더 길어져 하루가 아니라 이틀 뒤에야 통증이 정점에 이르기도 합니다.

이 글에서는 이 지연 발현을 기록하는 방법과 종목마다 다르게 나타나는 신호, 쉬어야 하는 경우와 동작을 바꿔야 하는 경우를 가르는 기준, 그리고 복귀 시점을 정하는 방법을 순서대로 설명합니다. 단순한 근육통과의 구분은 다음 절에서 이어 다룹니다.

역학 — 어떤 운동에서 흔한가

모든 운동에서 같은 빈도로 나타나지는 않으며, 축을 따라 몸을 누르며 굽히거나 비트는 동작이 많은 종목에서 유독 흔하게 나타납니다. 스쿼트나 데드리프트처럼 축으로 힘을 누르는 동작, 바벨 로우나 케틀벨처럼 굽힌 채 드는 동작, 골프·야구·테니스처럼 몸을 비트는 동작, 달리기나 점프처럼 충격이 반복되는 동작, 사이클이나 조정처럼 굽힌 자세를 오래 버티는 동작이 특히 부담이 큽니다.

이 중 한 가지 요소만 해당하기보다 두 가지 이상이 겹칠 때 부담이 크게 늘어나며, 굽힌 채로 비트는 동작인 골프 스윙이나 배드민턴 스매시는 하나만 하는 동작보다 디스크 테두리에 걸리는 힘이 복합적으로 작용합니다.

운동을 해서 생긴 것인지에 대해서는 운동하는 사람에서 디스크가 더 많이 발생한다고 단정하기 어렵고, 다만 드러나는 시점이 운동 중일 뿐인 경우가 많습니다. 이미 약해져 있던 테두리가 그날 하필 찢어지는 것이며, 그래서 운동을 끊어야 하는지의 답이 단순하지 않습니다.

왜 «오래 해 온 운동»에서도 생기는가

운동 경력이 길수록 안전할 것 같지만 실제로는 그렇지 않은 경우가 있는데, 반복되는 동일한 부하가 같은 자리에 계속 쌓이기 때문입니다. 하루 이틀의 문제가 아니라 수년에 걸쳐 조금씩 약해진 테두리가 어느 날 특정 동작에서 한계를 넘는 것이며, 갑자기 생긴 것이 아니라 그날 처음으로 드러났을 뿐입니다.

진단이 늦어지는 이유도 비슷한 결을 가지는데, 운동해서 생긴 근육통으로 넘기고 며칠 쉬면 실제로 가라앉아 버리며, 다시 운동을 하면 또 아파지는 반복이 몇 달씩 이어지는 경우가 흔합니다. 등과 허리의 경계에서 오는 통증이 허리 통증으로 오인되는 경우가 국내에도 보고되어 있습니다(Shim 등, 2025).

종목을 아예 바꾸어야 하는지에 대해서는 종목 자체보다 그 안에서의 자세와 부하 관리가 더 중요한 경우가 많으며, 근육통과의 구분은 다음 절에서 짚습니다.

주요 증상 — 근육통과 무엇이 다른가

가장 먼저 확인해야 할 것은 근육통과 신경 쪽 통증을 가르는 몇 가지 기준입니다. 범위부터 다른데, 근육통은 대개 허리와 엉덩이 정도에서 머물지만 신경 쪽은 무릎 아래까지 뻗칩니다. 기침을 할 때 근육통은 영향을 받지 않는 반면 신경 쪽은 그 순간 다리까지 뻗치는 느낌이 오며, 앉아 있을 때도 근육통은 대개 편하지만 신경 쪽은 오히려 더 아프고, 회복 기간 역시 근육통은 2~3일이면 풀리는 데 비해 신경 쪽은 그보다 훨씬 오래 지속됩니다. 이 중 첫 번째 기준이 가장 쉬운 잣대인데, 무릎 아래로 내려가면 근육통으로 보지 않습니다.

근육통이라면 사나흘 안에 확실히 풀리는 느낌이 오며, 일주일이 지나도 그대로이거나 오히려 다리 쪽으로 번진다면 근육통만으로 설명하기 어렵습니다.

종목별로 먼저 드러나는 신호

웨이트를 하는 경우 데드리프트 다음 날 다리가 당기는 느낌으로 먼저 알아차리게 되고, 골프를 치는 경우 백스윙 쪽이 아니라 오히려 반대편이 저리는 경우가 많습니다. 달리기를 하는 경우 일정 거리를 지나면 한쪽만 유독 무거워지고, 사이클을 타는 경우 안장에서 내려오는 순간 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌을 받습니다. 골프에서 반대편이 저리는 이유는 스윙 축이 눌리는 방향과 신경이 눌리는 방향이 어긋나기 때문이며, 그래서 아픈 쪽과 저린 쪽이 다르게 나타나는 경우가 드물지 않습니다.

이러한 패턴은 그날 하루만 보아서는 잘 드러나지 않는데, 통증이 하루이틀 뒤에 오기 때문에 그날 기록만으로는 원인이 보이지 않습니다. 운동 일지에 다음 날 상태를 적는 칸을 하나 만들어 두면 2주 정도만 지나도 어떤 동작이 문제였는지가 드러납니다.

몸이 보내는 신호는 통증뿐 아니라 성적으로도 나타나서, 같은 무게가 유독 무겁게 느껴지고 한쪽 다리로 버티기가 어려워지며 점프 뒤 착지가 불안해지고 기록 자체가 정체되는 식으로 드러납니다. 통증보다 기록 저하가 먼저 오는 경우도 있어 몸이 보내는 가장 이른 신호일 때가 적지 않습니다.

몇 주째인지에 따라서도 보이는 양상이 다른데, 1주 차에는 통증이 앞서지만 3~4주 차부터는 오히려 근력 저하가 두드러지는 경우가 많습니다. 통증은 줄었는데 발끝이 잘 들리지 않거나 계단에서 힘이 빠지는 느낌이 새로 생겼다면 통증만 보고 호전되고 있다고 판단하기는 이릅니다. 반대로 소변이 나오지 않거나 감각이 달라졌을 때, 양다리에 힘이 빠질 때, 발목이 올라가지 않을 때, 쉬어도 밤에 더 아플 때는 이 글에서 다루는 경과와는 다른 상황이므로 곧바로 확인이 필요합니다.

원인과 위험 요인 — 무게보다 «방식»입니다

부담을 키우는 조합은 대개 정해져 있는데, 굽힌 채 무게를 드는 것, 비틀며 힘을 주는 것, 피곤한 마지막 세트에서 자세가 무너지는 것, 준비 운동 없이 바로 무게를 얹는 것입니다. 이 중 실제로 가장 흔한 순간은 세 번째로, «한 개만 더»에서 자세가 무너지는 그 순간입니다.

마지막 세트에서 부담이 커지는 이유는 피로가 쌓이면 코어 근육이 먼저 지쳐 척추를 잡아 주는 힘이 줄어드는데도 «할 수 있다»는 감각은 아직 남아 있어 무게를 그대로 들려고 하기 때문입니다. 무게를 줄이면 되는지에 대해서는 순서가 있는데, 가장 큰 효과는 자세를 바로잡는 데서 오고 그다음이 속도를 천천히 가져가는 것, 그다음이 세트 수를 줄여 피로 누적을 막는 것이며 무게 자체는 중요하지만 네 번째 순서입니다. 무게만 줄이고 자세를 그대로 두면 결국 다시 발생합니다.

회복을 늦추는 조건도 따로 있어서, 수면이 부족하면 운동량이 많을수록 더 큰 문제가 되고 흡연은 디스크의 영양 공급에 직접 영향을 줍니다. 운동량을 급격히 늘리는 것과 통증을 참고 계속하는 습관도 회복을 더디게 만드는 요인이며, 평소보다 운동 강도를 올린 주간에는 수면 시간도 함께 늘리는 편이 회복에 유리합니다.

반대로 피해야 하는 것도 있는데, 급성기에 같은 종목을 계속하는 것, 스트레칭으로 풀린다며 억지로 굽혀 늘리는 것, 완전히 쉬어 버려 근력이 빠지게 두는 것, 진통제를 먹고 무리해서 운동하는 것입니다. 특히 마지막 항목은 통증이 가려진 채로 하면 손상이 더 커지므로 주의가 필요합니다.

몸이 뻣뻣해서 그런가, 유연성 문제인가

유연성이 부족해서 다친다고 생각하는 경우가 많지만 실제로는 유연성보다 그 순간의 자세 조절이 더 크게 작용합니다. 유연한 사람도 지친 상태에서 자세가 무너지면 똑같이 부담이 커지며, 반대로 뻣뻣한 편이어도 평소에 코어를 안정적으로 잡는 습관이 있으면 부담이 덜한 경우를 자주 볼 수 있습니다.

진단 방법 — 운동 일지가 자료가 됩니다

진료실에서는 몇 가지를 차례로 확인합니다. 먼저 위험 신호가 있는지를 보고 근력을 좌우로 재어 차이를 확인하며, 저린 범위를 직접 그리게 하여 무릎 아래인지를 살핍니다. 그다음 운동 일지를 함께 살펴 지연 발현 패턴을 찾고 자세를 확인하는데, 영상이 있으면 훨씬 도움이 되며 필요하다고 판단되면 영상 검사로 넘어갑니다.

«운동 영상»이 뜻밖의 자료가 되는 이유

많은 경우 이미 스스로 운동 영상을 찍어 두고 있으며, 그 영상을 보면 자세가 무너지는 지점이 눈에 보이는데 대개는 마지막 두세 개 동작에서 무너지는 경우가 많습니다. 그 지점을 알고 나면 무엇을 바꿔야 할지가 자연스럽게 정해지며, 본인은 잘 느끼지 못해도 영상으로 보면 허리가 둥글게 말리는 순간이 뚜렷이 보이는 경우가 많습니다.

영상 검사로 넘어가는 시점은 상황에 따라 다른데, 위험 신호가 있거나 근력이 떨어졌다면 바로 진행하지만 통증만 심한 경우라면 4~6주 정도는 지켜보는 편입니다. 다만 시즌이나 대회가 임박했다면 일정 때문에 검사를 앞당기기도 하고 재발이 반복되는 경우에도 검사를 진행하는데, 시즌이 임박한 경우는 의학적 이유가 아니라 일정상의 이유이지만 그 자체로 정당한 사유가 됩니다.

진료실에 오기 전 준비하면 좋은 자료는 네 가지 정도입니다. 다음 날 상태 칸을 포함한 2주치 운동 일지, 좌우로 비교한 세 가지 근력 결과, 다리 그림에 표시한 저린 범위, 주력 동작을 찍은 영상 하나입니다. 이 네 가지를 미리 가져오면 진료 시간 안에 무엇을 바꿀지까지 정할 수 있는 경우가 많습니다.

치료 방법 — «쉬기»가 아니라 «바꾸기»

급성기 — 첫 1~2주

급성기에는 아픈 동작만 빼고 전부 쉬지는 않으며, 걷기와 상체 운동은 그대로 이어 가고 약으로 염증을 낮추면서 앉는 시간은 짧게 쪼개 갑니다. 이 글의 처방을 한 줄로 요약하면 «운동을 쉬세요»가 아니라 «이 동작을 빼세요»입니다. 완전히 멈추면 오히려 근력이 빠르게 빠지고 복귀할 때 처음부터 다시 시작해야 해서 회복 기간이 더 길어지는 경우가 많습니다.

복귀는 대략 다섯 단계로 나누어 진행합니다. 0~2주는 걷기·상체·기계 운동, 2~4주는 맨몸 하체와 코어, 4~8주는 가벼운 무게로 자세를 다시 잡는 단계, 8~12주는 무게를 올리는 단계이며 비트는 종목이나 최대 중량은 3개월 이후로 미룹니다. 이 중 세 번째 단계에서 자세를 다시 배우는 것이 계획의 중심인데, 무게를 먼저 올리면 같은 곳에서 다시 무너지기 때문입니다. 수술이나 손상 뒤 운동 치료가 통증과 기능에 미치는 영향을 살핀 분석이 Jin 등(2025)에 정리되어 있습니다.

무리했는지는 다음 날 상태로 판단하는데, 운동한 다음 날 아침 세 가지 근력이 그대로면 계획대로 이어 가면 되고, 저림 범위가 넓어졌다면 한 단계 물러서며 그런 상태가 이틀 연속이면 그 단계 자체를 미루는 편이 안전합니다.

보조적으로 논의되는 방법으로는 손으로 하는 치료의 효과를 살핀 분석이 Giovannico 등(2025)에, 재생 목적의 주사 요법에 대한 검토가 Mociu 등(2025)에 정리되어 있으나, 이런 방법들은 운동 재조정을 대신하지 않습니다. 수술을 논의하는 경우는 근력이 약해질 때, 보존적 치료로 6~12주를 정체할 때, 통증으로 일상이 무너질 때이며 시즌 일정이 이 기준을 앞서지는 않습니다. 전체 정리는 운동선수 허리디스크 정리에 이어 두었습니다.

언제 병원에 가야 하나요?

즉시 내원해야 하는 경우부터 말씀드립니다. 소변이 나오지 않거나 감각이 달라졌을 때, 양다리에 힘이 빠질 때, 발목이 올라가지 않을 때, 운동 중 «뚝» 소리와 함께 주저앉았을 때는 바로 내원해야 합니다.

이번 주 안으로는 저림이 무릎 아래로 내려갈 때, 세 가지 근력 중 하나라도 줄었을 때, 같은 무게가 눈에 띄게 무거워졌을 때, 밤에 돌아눕기가 힘들 때를 기준으로 삼으면 됩니다.

가까운 시일 안으로는 운동하면 아프고 쉬면 낫는 패턴이 반복될 때, 2주 일지를 적었는데도 패턴이 보이지 않을 때, 복귀 계획을 세우고 싶을 때, 진통제를 먹으며 운동을 이어 가고 있을 때가 해당합니다. 반대로 아픈 동작을 뺀 뒤 다음 날 상태가 계속 좋아지고 있다면 지금처럼 기록을 이어 가도 됩니다.

어느 단계에 해당하는지 애매할 때는 더 이른 쪽을 택하는 편이 안전합니다. 즉시와 이번 주 사이에서 판단이 서지 않는다면 즉시 쪽으로, 이번 주와 가까운 시일 사이에서 판단이 서지 않는다면 이번 주 쪽으로 당기는 편이 안전하며, 혼자 판단하기 어려울 때는 앞서 말씀드린 2주치 일지와 근력 좌우 비교, 저린 범위를 그린 그림을 가져오면 어느 단계인지를 짧은 진료 시간 안에도 함께 정할 수 있습니다.

운동하는 분의 허리디스크 증상, 더 깊이 알아보기

운동 복귀와 단계별 판단을 아래 글에서 하나씩 짚었습니다.

여기까지 읽으며 자신의 경우가 어디에 해당하는지 궁금할 수 있는데, 통증의 형태와 종목, 몇 주째인지에 따라 답이 조금씩 달라지기 때문에 한 편의 글로 모든 상황을 다 담기는 어렵습니다.

그래서 아래 관련 글에서는 이번 글에서 다루지 못한 부분을 이어서 다룹니다. 급성기를 지난 뒤의 복귀 판단, 종목별로 조금씩 다른 자세 교정 포인트, 재발이 반복될 때 살펴봐야 할 습관들을 각각 따로 정리했습니다.

지금 상태에 따라 먼저 읽으면 좋은 글이 다릅니다. 통증이 막 시작된 단계라면 급성기 대처 부분을 먼저 보는 편을 권합니다. 몇 주째 반복 중이라면 운동 일지 기록법부터 다시 확인해 보고, 복귀 시점이 궁금하다면 단계적 복귀 순서를 다시 짚어 보시기 바랍니다.

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운동 일지에 «다음 날» 칸을 하나 더

운동하는 경우 대개 일지를 이미 쓰고 있으며 무게와 횟수는 적기 마련입니다. 거기에 칸 하나만 더하면 되는데, 바로 «다음 날 아침» 칸으로, 어제 운동한 뒤 오늘 아침 상태를 0에서 3까지 간단히 적는 방식입니다. 0은 평소와 같음, 3은 일어나기 힘듦을 뜻하며 저림이 어디까지 갔는지도 함께 적어 두는 편이 좋습니다.

이 한 칸이 필요한 이유는 통증이 하루이틀 뒤에 오기 때문에 그날만 적으면 원인이 보이지 않기 때문입니다. 숫자 옆에 «데드리프트 3세트 마지막에 허리 말림»처럼 한 줄만 함께 적어 두면 2주 뒤 다시 볼 때 훨씬 쉽게 연결됩니다.

2주 뒤에는 다음과 같이 확인합니다. «다음 날» 칸이 2 이상인 날을 표시하고 그 하루 전에 무슨 운동을 했는지를 짚어 보면, 공통으로 나오는 동작이 있으며 대개는 한두 개로 좁혀집니다.

범인을 찾았다면 빼지 말고 바꾸어야 합니다. 먼저 자세를 고치고 영상으로 확인하면 더 확실하며, 그다음 속도를 늦추고 세트 수를 줄이고 마지막으로 무게를 내리는 순서가 좋습니다. 이 순서가 중요한 이유는 무게부터 내리면 자세는 그대로라 결국 다시 발생하기 때문입니다.

매일 1분이면 되는 세 가지 근력 확인도 있습니다. 한 발로 발끝 들기 열 번, 발뒤꿈치로 열 걸음 걷기, 엄지발가락 들기이며, 이것이 계속해도 되는지를 스스로 판단하는 가장 정직한 잣대가 됩니다. 통증은 오르내려도 힘은 정직합니다.

진료실에 가져오면 좋은 것은 «다음 날» 칸을 포함한 2주치 일지, 주력 동작을 찍은 영상 하나, 좌우로 비교한 세 가지 근력, 그리고 돌아가야 하는 시점과 종목입니다. 허리디스크 전반은 허리디스크 정리에서 이어서 보실 수 있습니다.