의학적 검토 · 작성: 김상현 원장 · 신경외과 전문의

신경외과 전문의 · 정형외과 전임의 · 연세대학교 원주의과대학 졸업

신경외과 전문의 취득 (2000, 연세원주세브란스기독병원) · 정형외과 전임의 수료 (2003–2005, 대전선병원 정형외과)

소속: 현명신경외과의원 · 서울 중구 서소문로 120 ENA빌딩 3층 (시청역 인근)

학회·자격: 대한신경외과학회 정회원 · 대한척추신경외과학회 종신회원 · 대한신경손상학회 정회원 · AMISS 정회원

최종 검토·업데이트: 2026-09-12

본 글은 신경외과 전문의가 작성·검토한 의학 정보이며, 개인별 진단·치료를 대신하지 않습니다.

만성 테니스엘보에서 일과 운동으로 돌아가는 순서

«돌아가도 되는 상태»란 무엇인가

돌아가도 되는 시점은 날짜가 아니라 실제로 감당할 수 있는 무게로 정하는 것이 원칙인데, 이는 넉 달째와 여섯 달째의 회복 정도가 개인마다 크게 달라 같은 기간을 지났다고 해서 같은 상태에 있다고 볼 수 없기 때문이며, 석 달 만에 원래 업무로 복귀하는 경우가 있는가 하면 여섯 달이 지나서도 가벼운 물건을 드는 동작조차 조심스러운 경우가 함께 관찰됩니다.

이에 따라 세 개의 문턱을 두고 순서대로 확인합니다. 1) 빈손으로 손목을 젖힌 자세를 버티는 단계, 2) 1킬로그램을 들고 열 번 반복해서 내리는 단계, 3) 실제 업무에서 사용하는 무게를 직접 들어 확인하는 단계이며, 이 세 문턱은 특별한 기구 없이도 순서대로 시도해 볼 수 있어 현재 위치를 비교적 명확하게 가늠하게 해 줍니다.

무게를 기준으로 삼는 데는 실용적인 이유도 있는데, 「아직 통증이 있어 어렵습니다」라는 표현은 상대가 판단하기 어려운 반면 「현재 3킬로그램까지 가능하고 해당 업무는 8킬로그램이 필요합니다」라는 표현은 누구나 이해할 수 있어, 복귀 시점을 둘러싼 이견의 상당 부분이 서로 다른 기준을 사용하는 데서 비롯된다는 점을 감안하면 이러한 정량화가 실질적인 도움이 됩니다.

문턱을 아직 넘지 못했다는 것은 복귀가 멀어졌다는 뜻이 아니라 다음에 해야 할 일이 정해졌다는 의미로 받아들이는 것이 합당하며, 두 문턱 사이에 걸쳐 있는 경우, 예컨대 1단계는 무리 없이 수행되나 2단계의 열 번을 다 채우지 못하는 경우에는 중간 지점이 아니라 아직 2단계 이전으로 판단하는 편이 안전하고, 애매한 경우에는 항상 낮은 쪽 기준을 따르는 것이 원칙입니다. 이어지는 절에서는 회복이 지연되는 이유, 복귀의 구체적인 순서, 재발 시의 대처, 그리고 내원이 필요한 시점을 차례로 설명합니다.

얼마나 흔한가 — 오래 끄는 경우

만성 외측 상과염은 대개 1년 이내에 호전되지만 일부는 그 이후까지 이어지며, 손을 지속적으로 사용하는 직업이나 취미를 가진 경우일수록 경과가 길어지는 경향이 있고 재발 또한 드물지 않게 보고됩니다. 초기 몇 주는 대부분 비슷한 양상으로 시작하지만 두세 달을 넘기는 시점부터 회복 경로가 갈리기 시작하며, 손을 많이 쓰는 업무를 하거나 같은 동작을 하루에도 여러 차례 반복하는 경우에 특히 그러합니다.

길어지는 조건들

휴식만으로는 힘줄이 다시 강해지지 않고, 주사만 반복하면 통증이 일시적으로 가려질 뿐 근본적인 회복은 이루어지지 않으며, 업무량을 줄이지 못하면 부하가 계속 가해지고, 목이나 어깨의 통증을 함께 가지고 있다면 이는 다른 원인이 남아 있다는 신호로 볼 수 있습니다. 만성 단계의 재활 방법을 정리한 연구(Chen 등, 2024)에 따르면, 단계적인 부하 조절이 회복에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

이 가운데 «휴식만 했다»는 항목을 특히 주목할 필요가 있는데, 회복이 지연되는 환자의 상당수는 게을러서가 아니라 오히려 성실하게 안정을 취했기 때문에 이 자리에 있는 경우가 많으며, 이는 통증이 있으면 쉬어야 한다는 일반적인 조언을 그대로 따른 결과인 경우가 흔하여 이 단계의 상담은 더 조심하라는 방향이 아니라 무엇을 다시 시작할 것인지를 함께 정하는 방향으로 진행됩니다.

명확하게 구분되는 기준은 없으나 대체로 석 달을 넘기는 시점부터 재활 방법을 다시 점검하는 것이 바람직하고, 여섯 달을 넘겼다면 진료실에서 한 번은 확인을 받아 보는 것을 권합니다. 만성의 정의와 추적 기간은 연구마다 차이가 있어 단정적인 숫자보다는 범위로 제시하는 것이며, 개인차가 큰 만큼 위에 언급한 조건 가운데 둘 이상에 해당한다면 복귀 일정을 여유 있게 잡아야 하고 반대로 어느 조건에도 해당하지 않는데 경과가 길어진다면 다른 원인이 섞여 있는지를 살펴보아야 합니다.

증상 — 지금 어느 자리에 계신가

가만히 있을 때는 통증이 없다가 사용을 시작하면 몇 분 뒤부터 통증이 나타나고 휴식을 취하면 다시 가라앉는 양상이 이미 여러 달째 반복되고 있다면 이 단계에 해당한다고 볼 수 있습니다. 병뚜껑을 열거나 행주를 짜는 동작처럼 손목을 꺾은 채 힘을 주는 자세에서 통증이 특히 심하게 나타나는데, 이는 힘줄이 짧아진 상태에서 당겨지기 때문이며 반대로 팔을 편 상태에서 미는 동작은 상대적으로 덜 불편하다고 호소하는 경우가 많습니다.

스스로 재 보실 네 가지

확인할 항목은 다음과 같습니다. 1) 쥐는 힘을 몇 초까지 유지할 수 있는지, 2) 통증 없이 들 수 있는 최대 무게는 얼마인지, 3) 통증이 발생한 뒤 가라앉기까지 걸리는 시간, 4) 팔의 통증 때문에 하루에 몇 차례나 동작을 멈추게 되는지이며, 이 네 항목은 매번 같은 물건으로 측정해야 값을 서로 비교할 수 있으므로 집에 있는 물병이나 장바구니 가운데 하나를 기준 물건으로 정해 두고 정확한 무게보다는 동일한 조건에서 반복 측정하는 것이 중요합니다.

몸을 풀면 한결 부드러워지는 느낌이 드는 것은 사실이나 이것이 힘줄 자체가 튼튼해졌음을 의미하지는 않으며, 준비운동으로 통증이 일시적으로 줄어드는 현상과 실제로 부하를 견디는 능력이 향상된 것은 서로 다른 차원의 변화이므로, 다음 날 아침까지 통증이 남거나 회복 시간이 길어지거나 들 수 있는 무게가 줄고 반대쪽 팔을 대신 사용하게 된다면 아직 복귀할 준비가 되지 않았다는 신호로 해석해야 합니다.

네 항목은 매일이 아니라 주 1회 측정으로 충분하며 기록은 달력 여백에 간단히 남기는 정도면 됩니다. 4주 치 기록이 쌓이면 호전 여부가 비교적 분명하게 드러나는데, 대체로 회복 시간이 가장 먼저 짧아지고 들 수 있는 무게는 가장 늦게 늘어나는 경향을 보이므로 무게 항목의 진전이 더디더라도 미리 낙담할 필요는 없습니다.

원인 — 왜 이렇게 오래 가나

힘줄 측면에서 보면 손상 복구가 아직 끝나지 않았고 조직이 질기게 굳어 있으며 혈류 공급이 충분하지 않아 재건에 시간이 걸리는 상태이고, 생활 측면에서 보면 통증이 있을 때만 쉬어 부하가 들쭉날쭉해지고, 밀린 업무를 주말에 몰아서 처리하며, 도구를 바꾸지 않아 같은 부위에 같은 힘이 반복되고, 운동을 하다가 통증이 조금 줄어들면 중간에 그만두는 습관이 겹쳐서 나타납니다. 재활 부하 조절의 근거를 다룬 연구(Zhu 등, 2025)에 따르면, 부하를 단계적으로 조절하는 접근이 회복에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

«아플 때만 쉬기»가 나쁜 까닭

이 방식은 부하를 들쭉날쭉하게 만드는 문제가 있는데, 통증이 있으면 활동량이 0으로 떨어졌다가 괜찮아지면 다시 예전 수준으로 뛰어오르며 힘줄이 가장 견디기 어려워하는 것이 바로 이러한 급격한 오르내림이기 때문에 총량이 같더라도 부하를 고르게 나누는 편이 훨씬 유리합니다. 특별히 새로 시작한 일이 없다고 말씀하시는 경우가 많은데, 이럴 때는 새로운 동작을 찾기보다 오래전부터 매일 반복해 온 동작 가운데 무게가 실린 것이 있는지를 함께 살펴보아야 하며, 실제로 최근에 새로 시작한 일보다 오래도록 지속해 온 반복 동작이 원인인 경우가 더 흔하게 확인됩니다.

바꿀 수 있는 것은 부하를 고르게 나누는 것, 운동을 끝까지 완료하는 것, 손잡이를 굵게 바꾸는 것, 복귀 계획을 글로 기록해 두는 것 네 가지이며, 이 가운데 하나만 선택하여 4주 동안 그것에 집중하는 것이 바람직합니다. 여러 가지를 한꺼번에 바꾸면 무엇이 실제로 효과가 있었는지 판단할 수 없게 되고, 바꿀 수 있는 요인과 바꿀 수 없는 요인을 미리 구분해 두면 계획이 한결 단순해지며 바꿀 수 없는 요인은 애초에 고려 대상에서 제외하는 편이 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

검사 — 돌아가기 전에 확인할 것

진료실에서는 쥐는 힘을 측정하여 반대쪽 팔과 비교하고, 목과 어깨 부위를 다시 진찰하며, 초음파로 힘줄의 변화를 확인하는 과정을 거칩니다. 이러한 검사가 필요한 이유는 큰 파열처럼 재활 방법 자체를 달리 적용해야 하는 경우를 가려내기 위함이며, 그러한 경우가 아니라면 검사 결과는 어디까지나 참고 자료로 활용될 뿐 복귀 여부를 절대적으로 가로막는 기준이 되지는 않습니다.

복귀를 판단하기 전에 확인해야 할 목표는 세 가지로, 쥐는 힘이 반대쪽 팔에 근접한 수준까지 회복되는 것, 통증이 다음 날 아침까지 남지 않는 것, 실제 업무에서 사용하는 무게를 직접 들어 보고 확인하는 것입니다.

초음파가 아직 안 좋다고 할 때

초음파 소견이 아직 완전히 회복되지 않았다고 해서 반드시 복귀를 미뤄야 하는 것은 아닌데, 이는 영상 소견과 실제 증상이 서로 다른 속도로 변화하며 영상 소견이 증상보다 뒤늦게 호전되는 경우가 흔하기 때문이고, 따라서 복귀 여부는 영상이 아니라 기능을 기준으로 판단하되 무리가 가지 않도록 강도를 조정하는 방향으로 접근합니다. 영상 소견과 증상 사이의 관계를 살펴본 연구(Alharbi, 2025)에 따르면, 두 지표가 서로 다른 속도로 변화하는 양상이 관찰되었습니다.

영상 소견이 늦게 따라온다는 점을 기억해 둘 필요가 있는데, 초음파 소견이 개선되기 전에 기능이 먼저 회복되는 것이 이 질환에서 흔히 나타나는 순서이며, 복귀 시점을 영상 소견에 맞추어 정하면 필요 이상으로 늦어질 수 있습니다. 다만 영상에서 큰 파열이 확인되는 경우에는 접근이 달라지므로 이 경우는 별도로 상담이 이루어지며, 검사 결과는 복귀 시점을 정하는 여러 판단 근거 가운데 하나로 취급되고 앞서 언급한 세 가지 기준은 진료 기록에 남겨 두었다가 복귀 전에 함께 재확인합니다.

치료 — 돌아가는 순서를 어떻게 짜나

복귀 순서는 4주 단위로 단계를 올려 가며 짜는 것이 원칙입니다. 처음 4주는 빈손이거나 아주 가벼운 무게로 시작하고, 다음 4주 동안 무게를 서서히 늘리며, 9주에서 12주 사이에는 실제 업무에서 사용하는 동작을 흉내 내는 훈련을 진행하고, 그 이후로는 실제 작업 시간을 조금씩 늘려 가는 방식으로 진행합니다. 업무의 종류에 따라서도 복귀 순서가 달라지는데 앉아서 하는 업무는 비교적 이른 시기에, 공구를 사용하는 업무는 그보다 늦게, 물건을 들고 나르는 업무는 가장 늦게 복귀하도록 계획하며 복귀한 이후에도 운동은 계속 이어 가야 합니다.

운동으로 돌아갈 때

라켓이나 골프채는 가장 마지막 단계에 배치하고, 그립을 굵게 바꾼 뒤 절반 시간으로 시작하여 다음 날 상태를 확인하면서 서서히 늘려 가는 것이 안전합니다. 라켓 사용은 9주에서 12주 사이, 즉 업무 동작을 흉내 내는 단계를 지난 이후를 기준으로 삼는데 그전에 잡으면 아직 준비되지 않은 부하가 한꺼번에 실리게 됩니다. 보존적 접근의 결과를 비교한 연구(Barreto 등, 2024)에 따르면, 단계적으로 부하를 늘려 가는 방식이 유리한 것으로 나타났습니다.

4주 단위로 계획을 세우는 이유는 힘줄이 부하 변화에 반응하는 데 그 정도의 시간이 필요하기 때문이며, 2주 만에 단계를 올리면 반응을 확인하기도 전에 다음 부하가 들어오게 되고 반대로 8주씩 간격을 두면 늘려도 되는 시기를 놓치게 됩니다. 운동 종목은 가장 뒤에 배치하되 지나치게 미루어서는 안 되는데, 이는 구체적인 목표가 있어야 전체 계획이 지속되기 때문이며 계획은 진행 상황에 따라 얼마든지 조정될 수 있으므로 한 번 정한 순서를 반드시 그대로 지켜야 한다고 여길 필요는 없습니다.

언제 병원에 오셔야 하나

넉 달째에도 변화가 없다면 치료 방법을 재검토해야 하고, 복귀한 뒤 다시 통증이 나타난다면 단계를 한 칸 되돌려야 하며, 들 수 있는 무게가 오히려 줄어들고 있다면 상태가 진행되고 있을 가능성이 있으므로 예약을 잡는 것이 좋습니다. 반면 «툭» 하는 소리와 함께 통증이 발생했거나, 팔꿈치가 붓고 열이 나거나, 손가락이 저리고 힘이 빠지거나, 팔을 펴지 못하는 경우에는 지체하지 말고 내원해야 합니다. 내원 시에는 4주 단위로 기록한 자료와 현재 진행 중인 운동, 업무에서 드는 무게, 마지막 주사 시행 날짜를 함께 가져오는 것이 진료에 도움이 됩니다.

회사에는 숫자로 말씀하십시오

「아직 통증이 있습니다」라는 표현보다 「현재 몇 킬로그램까지 가능하고 언제부터 늘려 갈 예정입니다」처럼 구체적인 숫자와 시점을 함께 제시하는 편이 받아들여지기 쉬우며, 복귀 시점을 정하기 전에 일터와 미리 협의해 두는 것도 중요합니다. 복귀 후 첫 2주 동안 무거운 물건은 다른 동료가 대신 들거나 가벼운 업무부터 순서를 바꾸어 진행하는 식의 협의가 이루어지지 않으면 복귀 첫날부터 이전과 같은 강도로 돌아가게 되고, 그 결과 넉 달에 걸쳐 쌓아 온 회복이 한 주 만에 무너지는 상황이 발생할 수 있습니다.

필요한 경우 현재 가능한 무게와 피해야 할 동작을 명시한 소견서를 작성해 드리는데, 말로 설명해서는 잘 전달되지 않던 내용도 문서로 정리하면 받아들여지는 경우가 많으므로 소견서가 필요하다면 미리 말씀해 주시면 당일 준비해 드립니다. 일터와의 협의 역시 치료 과정의 일부로 보고 함께 준비합니다.

돌아가는 계획을 짜는 법, 더 깊이 알아보기

«무게로 정한다»는 원칙을 실제로 적용하려면 먼저 본인이 하는 업무의 무게를 한 번 측정해 두어야 하는데, 이를 해 두지 않으면 앞서 말한 문턱이 있어도 비교할 대상이 없어지기 때문입니다. 방법은 어렵지 않은데, 하루 업무 가운데 팔을 사용하는 동작을 다섯 가지만 골라 각각 드는 물건의 무게를 대략 어림하여 적어 두면 되며, 정확한 수치일 필요는 없고 물통 하나가 대략 2킬로그램이라는 식으로 비교하는 정도면 충분하고 각 동작을 하루에 몇 차례 반복하는지도 함께 기록해 두는 것이 좋습니다.

«조심한다»는 표현이 의미하는 바는 사람마다 기준이 다른데, 이렇게 목록을 만들어 두면 지금 복귀해도 되는 동작이 무엇인지, 아직 다른 사람의 도움이 필요한 동작이 무엇인지, 목표로 삼아야 할 무게가 얼마인지가 한 번에 정리됩니다. 이 목록은 일터와 협의할 때의 근거로도 활용되는데, 「조심히 하겠습니다」라는 표현보다 「이 세 가지는 지금 하고 나머지 두 가지는 2주 뒤부터 하겠습니다」라는 표현이 훨씬 더 잘 받아들여집니다.

한 번 만들어 둔 목록은 이후 재발이 발생했을 때도 그대로 다시 활용할 수 있으므로 종이 한 장에 정리해 두는 것으로 충분하며, 이어지는 글에서는 단계별 회복과 재발 관리에 대해 다루었으니 참고하시기 바랍니다.

• 60대 이상 테니스엘보(외측상과염) — 고령에서 달라지는 치료 원칙
• 40-50대 테니스엘보(외측상과염) — 일하면서 치료하는 법
• 테니스엘보(외측상과염) 직장·운동 복귀 기준 — 언제 무엇부터
• 테니스엘보(외측상과염) 잠자는 자세와 아침 통증 — 밤 사이 악화를 줄이는 법
• 테니스엘보(외측상과염) 운동과 자세 — 도움이 되는 것과 피할 것
• 테니스엘보(외측상과염) 재발 — 왜 다시 오고 어떻게 막나
• 테니스엘보(외측상과염) — 물건을 들 때·짤 때·손목을 젖힐 때 통증이 다른 이유
• 테니스엘보(외측상과염) 증상, 왜 그렇게 나타나는가 — 부위별·시간대별
• 팔꿈치 통증 원인, 테니스엘보와 골프엘보 감별
• 테니스엘보(외측상과염): 증상, 원인, 운동치료와 비수술 치료

«다음 날 아침»이 판정관입니다

그날의 통증보다 이튿날 아침의 상태가 무리했는지 여부를 알려 주는 판정 기준이 됩니다. 진료실에서는 현재 몇 단계에 있는지, 하시는 업무에는 몇 킬로그램이 필요한지, 앞으로 얼마나 더 걸릴지, 운동은 언제까지 이어가야 하는지를 함께 확인하고 다음 목표를 정합니다.

통증이 줄었다고 해서 운동을 그만두는 경우 재발이 가장 많이 발생하는데, 이는 통증이 줄어드는 시점과 힘줄이 실제로 다시 강해지는 시점 사이에 시간 차가 존재하기 때문이며, 통증이 사라진 뒤에도 최소 두 달은 운동을 이어 가야 그 상태가 유지됩니다. 복귀한 뒤 다시 통증이 나타나더라도 처음부터 다시 시작해야 하는 것은 아니고, 한 단계만 되돌려 2주 정도 머물다가 다시 단계를 올리면 되는데, 처음으로 돌아가야 한다고 생각하면 낙담하여 아예 그만두게 되는 경우가 많으므로 한 칸만 물러선다는 정도로 받아들이는 것이 도움이 됩니다.

주사를 한 번 더 맞고 복귀하는 것은 권하지 않는데, 통증이 가려진 상태에서 무게를 올리면 힘줄이 감당할 수 없는 부하를 받게 되기 때문입니다. 주사를 사용한다면 복귀 직전이 아니라 운동을 시작하기 위한 문을 여는 용도로 초반에 사용하는 편이 적절합니다. 체외충격파는 운동을 제대로 석 달 이상 시행하고도 진전이 없을 때 논의하는 방법이며, 이 역시 운동을 대신하는 것이 아니라 운동이 원활히 진행되도록 돕는 보조적인 자리이므로 체외충격파를 받더라도 운동은 그대로 이어 가야 합니다.

직장과 골프, 두 가지만 더

직장에는 «팔을 쓰지 않겠습니다»가 아니라 «몇 킬로그램까지, 몇 분마다 쉬면서»라는 식으로 숫자로 설명하는 편이 받아들여지기 쉽고 단계가 올라갈 때마다 그 조건을 갱신해 나가면 됩니다. 골프는 3단계를 통과한 이후 연습장에서 절반 개수로 시작하여 다음 날 아침 상태가 괜찮으면 다음 주에 조금씩 늘려 가고, 그립을 굵게 바꾸어 이 과정을 두세 차례 무리 없이 넘긴 뒤에 필드로 나가는 것이 안전합니다.

경과는 통증 없이 들 수 있는 최대 무게와 통증 발생 후 가라앉기까지의 시간, 이 두 숫자로 판단합니다. 두 숫자가 각각 늘어나고 짧아지고 있다면 방향은 맞게 가고 있는 것이며, 4주마다 기록을 가지고 내원하면 되고 복귀한 이후에는 3개월에 한 번이면 충분합니다. 잠자는 자세에 관해서는 만성 테니스엘보의 잠자는 자세에서 이어서 다룹니다.