저자 정보
김상현 원장 / 신경외과 전문의
소속: 현명신경외과의원 / 서울특별시 중구 서소문로 120 ENA빌딩 3층
학회: 대한신경외과학회, 대한척추신경외과학회
검토일: 2026-05-04
본 글은 신경외과/내과 전문의가 작성·검토한 의학 정보입니다.

결론: 이 질문에 대한 답은 생각보다 명확합니다.

이 질문에 대한 답은 생각보다 명확합니다. 운동은 허리디스크 치료의 핵심 축이 맞습니다. 다만 모든 운동이 효과 있는 게 아니라, 저항성 근력 운동과 맥켄지 신전 운동만이 메타분석에서 통증·기능 개선이 입증되었습니다. 잘못된 운동은 오히려 디스크 압력을 높여 증상을 악화시킵니다.

진료실에서 가장 많이 듣는 질문 중 하나가 이겁니다.

"원장님, 인터넷 보니까 허리디스크에는 걷기가 좋다는 사람도 있고 누워서 다리 들기를 하라는 사람도 있고, 도대체 뭘 믿어야 합니까?"

솔직히 말씀드리면, 환자분들이 헷갈리는 게 당연합니다. 유튜브와 블로그에 떠도는 "허리디스크 운동" 정보의 80%는 출처가 불분명하거나, 일부 환자에게는 오히려 해로운 동작입니다. 디스크 환자가 잘못된 윗몸일으키기를 한 번 해서 응급실로 오시는 분을 1년에 몇 번씩 봅니다.

오늘은 의학 논문에 근거해 어떤 운동이 실제로 효과가 있는지, 어떤 운동은 피해야 하는지, 그리고 운동만으로 안 되는 시점은 언제인지를 정리해 드리겠습니다.

운동이 디스크에 작용하는 진짜 메커니즘

많은 분들이 "디스크가 운동으로 들어간다"고 잘못 이해하고 계십니다. 정확히 말씀드리면 그렇지 않습니다. 한번 빠져나온 수핵(髓核)은 운동으로 다시 들어가지 않습니다.

그럼 운동이 왜 좋다는 말이 나오느냐. 메커니즘이 다릅니다.

척추는 단순한 뼈 구조물이 아닙니다. 추체와 디스크, 그리고 이를 지지하는 주변 근육·인대 시스템이 하나의 통합 단위로 작동합니다. 쉽게 비유하면 텐트의 폴대와 줄과 같습니다. 폴대(척추뼈)만으로는 텐트가 서지 않고, 줄(근육·인대)이 사방에서 균형 있게 잡아주어야 형태를 유지합니다. 디스크 환자에서 줄에 해당하는 다열근(multifidus)·복횡근(transversus abdominis)·요방형근의 위축이 관찰되는 이유입니다.

운동의 작용점은 세 가지입니다.

첫째, 심부 안정화 근육의 재활성화로 분절 안정성을 회복시킵니다. 둘째, 신전 운동은 디스크 후방의 압력을 전방으로 분산시켜 신경근에 가해지는 기계적 자극을 완화합니다. 셋째, 규칙적인 운동은 디스크 자체의 영양 공급을 개선합니다. 디스크는 혈관이 거의 없어 척추 움직임으로 발생하는 압력 변화에 의해 영양분이 확산(diffusion)으로만 들어갑니다. 가만히 누워만 있으면 디스크는 굶습니다.

핵심은 이겁니다. 운동은 빠져나온 수핵을 되돌리는 게 아니라, 수핵이 빠져나오게 만든 환경을 교정하는 작업입니다.

메타분석이 검증한 효과 있는 운동, 두 가지

2023년 발표된 대규모 메타분석(Donati et al. 계열, n=1,661)에서 요추 디스크 환자의 운동 치료 효과를 체계적으로 검증했습니다. 결과는 명확했습니다. 저항성 근력 운동(resistance training)에서 ODI(Oswestry Disability Index, 기능장애지수) 0.32의 표준화 평균 차이가 나타났습니다. 임상적으로 의미 있는 개선입니다.

여기서 주의할 점이 있습니다. "저항성 운동"이라고 하면 헬스장에서 무거운 바벨을 드는 것을 떠올리는 분이 많은데, 그게 아닙니다. 디스크 환자에서의 저항성 운동은 다음을 의미합니다.

• 코어 안정화 운동(데드버그, 버드독, 사이드 플랭크)
• 둔근 강화 운동(글루트 브릿지, 클램쉘)
• 점진적 부하의 골반 후방경사 운동

두 번째로 효과 있는 운동은 맥켄지 신전 운동(McKenzie extension)입니다. 호주의 물리치료사 로빈 맥켄지가 1980년대에 정립한 방법으로, 후방으로 빠진 디스크 수핵을 신전 동작으로 전방 압박해 통증을 줄이는 원리입니다.

다만 맥켄지 운동도 만능이 아닙니다. 협착증이 동반되었거나 척추전방전위증이 있는 환자에서는 신전 동작이 오히려 신경 압박을 악화시킵니다. 자가 진단으로 시작하지 말고 진단 후 처방받아야 하는 이유입니다.

절대 하지 말아야 할 운동들

디스크 환자가 의외로 많이 하는 위험한 운동이 있습니다. 진료실에서 매주 한두 분씩 만납니다.

특히 윗몸일으키기는 한국에서 "허리 강화 운동"으로 잘못 알려져 있습니다. 1970년대 미군 체력검사 항목이었기 때문에 학교 체육에서 강조되었을 뿐, 의학적으로는 디스크 환자에게 해로운 동작입니다. 굴곡 자세에서 디스크 후방으로 가해지는 응력이 증가해 수핵 탈출을 유도할 수 있습니다.

진료실에서 "헬스 트레이너가 코어 강화한다고 시켜서 했더니 다리가 저리기 시작했다"는 분이 한 달에 몇 명씩 옵니다. 트레이너의 잘못이 아닙니다. 디스크 진단 없이 운동을 시작한 게 문제입니다.

어떻게 호전되는가 — 자연 경과의 진실

운동 효과를 논하기 전에 짚고 넘어가야 할 것이 있습니다. 허리디스크는 자연 경과가 비교적 양호한 질환입니다. Gugliotta 등이 BMJ Open 2016에 발표한 전향적 코호트 연구(PMID 28003290)에서 증상성 요추 디스크 탈출 환자를 수술군과 보존군으로 추적한 결과, 1년 시점 통증 강도와 삶의 질에서 두 군 사이 차이가 점차 줄어드는 것으로 보고되었습니다.

이 말은 무엇을 뜻할까요. 약 70~80%의 디스크 환자는 6~12주 내 보존적 치료로 호전된다는 것입니다. 운동, 약물, 시술의 조합으로 충분합니다. 처음부터 수술을 권유하는 곳은 한 번 더 의심하셔야 합니다.

다만 자연 호전을 기다려서는 안 되는 신호들이 있습니다. 다리 근력 저하, 발끝 떨굼(foot drop), 회음부 감각 저하, 배뇨·배변 장애. 이건 운동할 때가 아니라 응급 수술이 필요한 시점입니다.

6~7월, 신경통 환자가 가장 많은 시기

저희 병원 EMR 데이터를 분석해보면 흥미로운 패턴이 있습니다. 6월에 상세불명의 신경통과 신경염이 평월 대비 111% 급증하고, 7월에도 83% 증가합니다. 어깨 근막통도 같은 시기에 78% 증가합니다.

원인은 두 가지입니다. 첫째, 장마철 전후 기압 변화가 신경 압박 부위의 부종을 악화시킵니다. 둘째, 본격적인 휴가 시즌 전 회사·가정의 업무량이 집중되면서 척추 부하가 늘어납니다. 출장이 잦은 직장인에서 6~7월 응급 내원이 두드러지는 이유입니다.

이 시기에는 평소 가벼운 통증이라도 신경학적 평가를 한 번 받아두시는 것이 좋습니다. 6~7월에 악화된 환자가 8월 휴가 직후 응급실로 실려오는 패턴이 매년 반복됩니다.

운동만으로 안 될 때 — 시술과 수술의 선택

보존적 치료로 6~12주 충분히 시행했는데 호전이 없거나, 신경학적 결손이 진행할 때는 단계적 개입을 고려합니다.

1단계 — 신경차단술과 신경성형술

경막외 스테로이드 주사는 신경근 주변 염증을 직접 가라앉히는 시술입니다. 최근에는 경피적 신경성형술(PEN)로 유착을 박리하면서 약물을 주입하는 방법이 표준이 되었습니다. 입원 없이 외래에서 30분 내 가능합니다.

2단계 — 풍선확장술

척추관이 좁아진 부위에 카테터로 풍선을 진입시켜 협착 부위를 확장하는 시술입니다. 좌골신경통이 우세한 환자에서 효과적입니다.

3단계 — 내시경 디스크 수술

보존적 치료와 시술에 반응하지 않는 경우, 내시경 수술이 다음 선택지입니다. 2025년 BMC Surgery에 발표된 네트워크 메타분석(PMID 40611244, n=4,633)에서 내시경 감압술이 통증 감소 측면에서 일관된 효과를 보였습니다.

내시경 수술의 핵심 장점은 절개 크기입니다.

다만 모든 디스크에 내시경이 적용되는 건 아닙니다. 디스크가 위로 또는 아래로 크게 이동(migration)했거나, 석회화가 심하거나, 인접 분절 협착이 동반된 경우에는 다른 접근법이 필요합니다.

디스크 재발과 콜라겐의 역할 — 최신 근거

2026년 J Clin Neurosci에 발표된 체계적 문헌고찰(PMID 41370992)에서 흥미로운 결과가 나왔습니다. 디스크 재발의 위험 인자로 콜라겐 병리와 인대 이완성이 강하게 연관된다는 것입니다.

쉽게 설명드리면, 디스크 섬유륜은 주로 I형 콜라겐과 II형 콜라겐으로 구성됩니다. 유전적으로 콜라겐 합성 능력이 떨어지거나, 만성 영양 결핍·흡연으로 콜라겐 품질이 저하된 경우 섬유륜이 약해 재탈출 위험이 높아집니다.

수술 부위의 힘줄이 재생되는 데에도 콜라겐 리모델링이 핵심입니다. 처음에는 무질서한 III형 콜라겐이 합성되고, 수개월에 걸쳐 정렬된 I형 콜라겐으로 대체되며 인장 강도가 회복됩니다. 이 과정에 TGF-β, IGF-1, PDGF 등의 성장 인자가 관여합니다.

수술 후 운동을 너무 일찍 무리하게 시작하면 III형 콜라겐 단계에서 재손상이 발생합니다. "수술했으니 다 끝났다"가 아니라, "수술 후 12주가 콜라겐 재배열의 결정적 시기"라는 점을 기억하셔야 합니다.

전기 자극 치료 — 보조요법의 근거

2026년 J Clin Neurosci 메타분석(PMID 41418517, n=413)에서 디스크 수술 후 전기 자극이 통증 감소(VAS -0.82)에 유의한 효과를 보였습니다. 단독 치료가 아니라 운동·약물·시술과 병행할 때 시너지를 냅니다.

저희 병원에서는 도수치료 12회 구조화 프로그램에 전기 자극과 초음파 유도 시술을 통합해 운영합니다. 6인의 전문 도수치료사가 환자별 진단에 맞춰 프로그램을 구성합니다. 단순한 마사지가 아니라 평가-치료-재평가의 임상 프로토콜입니다.

자주 묻는 질문

Q. 허리디스크 진단 받고 무서워서 운동을 못 하겠는데, 그냥 누워있으면 안 되나요?

급성기 1~2일은 침상안정이 도움 됩니다. 그러나 그 이상 누워있으면 오히려 해롭습니다. 디스크는 혈관이 없어서 척추 움직임으로 발생하는 압력 변화에 의해서만 영양 공급을 받습니다. 가만히 누워있으면 디스크가 굶고, 다열근이 빠르게 위축됩니다. 통증을 견딜 수 있는 범위에서 보행과 신전 운동을 시작하셔야 합니다.

Q. 맥켄지 운동을 따라 하다가 오히려 다리가 더 저렸는데, 잘못된 건가요?

맥켄지 운동은 모든 디스크 환자에게 맞는 운동이 아닙니다. 협착증이나 척추전방전위증이 동반된 경우, 신전 자세가 신경공을 더 좁혀 증상을 악화시킵니다. CT나 MRI로 정확한 진단을 받기 전에는 자가 운동을 시작하지 마시고, 진단 후 처방받은 운동을 하셔야 합니다.

Q. 수영이 디스크에 좋다고 하던데 정말인가요?

부분적으로 맞습니다. 자유형과 배영은 부력으로 척추 부하를 줄이면서 코어를 활성화하므로 회복기에 유리합니다. 하지만 평영은 권하지 않습니다. 평영 시 머리를 들기 위한 요추 신전과 회전이 반복되어 협착증·전방전위증 환자에서 증상을 악화시킬 수 있습니다.

Q. 코어 운동 한다고 헬스장에서 트레이너에게 배우면 되지 않나요?

진단 없이 시작하면 위험합니다. 디스크 탈출의 위치, 신경학적 결손 유무, 협착증 동반 여부에 따라 권장 운동이 완전히 달라집니다. 트레이너는 의학적 진단을 할 수 없습니다. 신경외과 진단을 먼저 받고, 도수치료사나 운동치료사에게 처방을 전달하는 것이 안전한 순서입니다.

Q. 운동만 열심히 하면 수술 안 받아도 된다고 보장할 수 있나요?

보장은 어렵습니다. 약 70~80%는 보존적 치료로 호전되지만, 20~30%는 결국 시술이나 수술이 필요합니다. 다만 운동을 통해 코어를 강화해두면, 설령 수술을 하게 되더라도 회복 속도가 훨씬 빠릅니다. 수술 전 코어 근력은 수술 후 예후의 가장 강력한 예측 인자 중 하나입니다.

Q. 시청역 근처에서 디스크 진료를 받으려면 어떤 검사가 필요한가요?

기본적으로 X-ray, MRI, 신경학적 검진이 필요합니다. 협착증이 의심되거나 골구조 평가가 필요한 경우 CT가 추가됩니다. 저희 현명신경외과(서소문로 120 ENA센터 3층)는 시청역 도보 5분 거리에 위치하며 CT와 MRI를 자체 보유해 당일 진단이 가능합니다.

정리하며

허리디스크에서 운동의 위치는 분명합니다. 보조 수단이 아니라 치료의 핵심 축입니다. 다만 모든 운동이 효과 있는 게 아니고, 진단 없이 자가 운동을 시작해서도 안 됩니다.

저항성 근력 운동과 맥켄지 신전 운동이 메타분석에서 효과가 입증된 두 축입니다. 윗몸일으키기, 양다리 들기, 무리한 요가 후굴은 디스크 환자에게 해롭습니다. 6~12주 보존적 치료로 호전되지 않거나 신경학적 결손이 진행하면 신경성형술, 풍선확장술, 내시경 수술의 단계적 접근을 고려합니다.

진단을 미루지 마시기 바랍니다. 6~7월은 신경통 환자가 1년 중 가장 급증하는 시기입니다. 발 끝 떨굼이나 회음부 저림 같은 신호가 있다면, 운동할 때가 아니라 진료실로 오셔야 할 때입니다.

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현명신경외과의원 · 김상현 원장 · 신경외과 전문의 (20년 경력) 서울 중구 서소문로 120 ENA센터 3층 (시청역 도보 5분) · 1661-6610 | 본 콘텐츠는 의학 정보 제공 목적이며, 개인별 차이가 있으므로 전문의 상담을 권합니다.

참고문헌

1. 지용철, 이시우 (1998). Cervical Far Lateral Disc Herniation Case Report. J Korean Neurosurg Soc 27:80-82 (1998).
2. 공병준 외 5명. Far Lateral Lumbar Disc Herniation Combined Approach. J Korean Neurosurg Soc.
3. 이경석, 권영준, 도재원, 윤일규 (1999). Factitious Herniated Lumbar Disc - Case Report. J Korean Neurosurg Soc 28:269-272 (1999).
4. 조원호 외 5명 (2002). Brown-Sequard Syndrome from Cervical Disc Herniation. J Korean Neurosurg Soc 31:392-394 (2002).
5. 저자 미상. Foraminal Lumbar Disc Herniation Diagnosis. J Korean Neurosurg Soc.

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