의학적 검토 · 작성: 김상현 원장 · 신경외과 전문의

신경외과 전문의 · 정형외과 전임의 · 연세대학교 원주의과대학 졸업

신경외과 전문의 취득 (2000, 연세원주세브란스기독병원) · 정형외과 전임의 수료 (2003–2005, 대전선병원 정형외과)

소속: 현명신경외과의원 · 서울 중구 서소문로 120 ENA빌딩 3층 (시청역 인근)

학회·자격: 대한신경외과학회 정회원 · 대한척추신경외과학회 종신회원 · 대한신경손상학회 정회원 · AMISS 정회원

최종 검토·업데이트: 2026-09-12

본 글은 신경외과 전문의가 작성·검토한 의학 정보이며, 개인별 진단·치료를 대신하지 않습니다.

만성 테니스엘보 — 내리는 연습을 어떻게 하나

«내리는 연습»이란 무엇인가

같은 무게라도 올릴 때와 내릴 때는 힘줄에게 전혀 다른 두 가지 일입니다. 손등이 위로 오게 가벼운 것을 쥐고, 반대 손으로 올려 준 다음, 아픈 손만으로 3~4초에 걸쳐 천천히 내리는 것이 이 연습의 전부예요. 별것 아닌 순서처럼 보이지만 이 안에 이유가 다 들어 있거든요. 그런데 왜 하필 내리는 동작에만 이렇게 공을 들이는 걸까요?

올릴 때는 근육이 짧아지며 당기고, 내릴 때는 늘어나며 버팁니다. 오래된 힘줄은 짧아지며 당기는 자극에는 쉽게 성이 나지만, 늘어나며 버티는 자극은 비교적 잘 받아들여요. 짧아지는 쪽이 이미 지친 섬유를 한 번 더 잡아채는 셈이라면, 늘어나는 쪽은 같은 섬유를 서서히 눌러 주는 것에 가깝기 때문이죠. 그래서 같은 무게라도 올릴 때만 피하시면 훨씬 많은 양을 감당하실 수 있습니다.

반대 손으로 올려 주는 번거로운 동작이 바로 이 때문에 있는 겁니다. 귀찮다고 양손으로 올리고 양손으로 내리면 연습의 핵심이 사라지고, 아픈 손으로 올리는 순간 짧아지며 당기는 자극이 다시 끼어들어 애써 내리기만 골라 하는 의미가 없어져요. 반대 손이 마땅치 않으시면 식탁이나 벽을 짚고 아픈 손목을 밀어 올리는 방법으로 대신하시면 됩니다.

그러면 반대 손을 쓰는 순간부터 자세까지 다 신경 써야 하는 걸까요? 처음 며칠은 그렇습니다. 손목이 옆으로 틀어지지 않는지, 팔꿈치가 몸통에서 너무 멀어지지 않는지 정도만 살피시면 되고, 며칠 지나면 몸이 순서를 기억해 따로 확인하지 않아도 됩니다. 이 한 가지만 지키셔도 연습의 절반은 지킨 셈입니다. 시간은 하루 몇 분이면 충분하고, 중요한 것은 시간이 아니라 꾸준함이에요. 꾸준히 하시다 보면 처음엔 어색했던 순서가 어느새 몸에 붙어 있는 것을 느끼실 겁니다.

얼마나 오래 끌고 누구에게 이 연습이 맞나

이 연습은 몇 달 넘게 이어지고, 가만있을 때는 덜하다가 쓸 때만 바깥쪽이 아프며, 붓거나 열이 나지 않는 경우에 맞습니다. 시작한 지 한두 주 안쪽이면 아직 급성에 가까워 쉬는 쪽이 먼저이고, 이 연습은 그보다 오래 제자리인 경우를 위한 것이거든요.

먼저 다른 것부터 봐야 하는 경우

가만있어도 욱신거리면 염증이 아직 활발하다는 뜻이라 이 연습보다 먼저 가라앉혀야 하고, 팔꿈치가 걸리면 관절 안쪽을, 손가락이 저리면 신경 쪽을 따로 봐야 합니다. 다친 뒤라면 구조부터 확인해야 하고요. 겉보기엔 비슷해도 진료실에서는 전혀 다른 문제로 다루기 때문에, 이런 경우라면 연습을 미루고 진찰부터 받으시는 것이 순서에 맞습니다.

운동으로 정말 나을지 궁금하실 텐데, 오래된 힘줄에는 이것이 가장 기본이 되는 치료이고 다른 치료도 대개 이 위에 얹습니다. 여러 방법을 견준 자료로 Zhang 등(2024)이 있는데, 다만 어느 쪽이든 몇 달은 보셔야 한다는 점이 이 연습에서 가장 어려운 대목이에요. 넉 주쯤 하면 조금 나아지는데 그 무렵 그만두시는 분이 많거든요. 조직이 실제로 튼튼해지는 것은 그 뒤부터라, 시작하실 때 12주 뒤의 날짜를 미리 달력에 적어 두시기를 권합니다.

손을 많이 쓰시는 일을 하시거나 오래 방치하셨던 분은 더 걸릴 수 있지만, 그것은 기간이 늘어난다는 뜻이지 연습 자체가 안 맞다는 뜻은 아닙니다. 다른 치료를 함께 받으시더라도 이 연습만은 멈추지 않으시면 됩니다.

증상 — 연습 중에 무엇을 느끼나

연습을 하는 동안 약간 뻐근하고 끝나고 몇 분쯤 얼얼한 정도는 자연스러운 반응이라 이어 가셔도 됩니다. 오래된 힘줄이 자극을 받고 있다는 신호에 가깝고, 정작 봐야 할 것은 그날 저녁이 아니라 이튿날 아침이거든요. 그런데 왜 하필 저녁이 아니라 다음 날 아침을 기준으로 삼는 걸까요?

저녁 무렵의 뻐근함은 근육이 방금 자극을 받은 직후의 반응이라 누구에게나 어느 정도 나타나지만, 밤새 회복이 이루어지고도 이튿날 아침까지 남는 통증은 조직이 그 자극을 감당하지 못했다는 신호에 가깝습니다. 그래서 이튿날 아침이 더 아프면 무게나 횟수를 줄이시고, 그 통증이 이틀 넘게 남으면 한 단계 내려가시고, 밤에 깰 정도라면 며칠 쉬었다가 다시 시작하시면 됩니다. 허용되는 느낌과 줄여야 할 신호를 가르는 기준은 이것 하나뿐이에요. 연습 중에 얼마나 아팠는지도, 그날 저녁의 느낌도 판단에 쓰지 않습니다. 자고 일어나 처음 손을 쓸 때가 어제와 같은지 더 나쁜지, 그것만 보시면 무게도 횟수도 다 정해집니다.

낮 동안 물건을 들다 뜨끔하신 경우는 연습으로 인한 뻐근함과는 다른 문제라, 그날 몫만 가볍게 줄이고 다음 날 아침 상태를 보고 평소대로 돌아갈지 정하시면 됩니다. 그렇다면 뜨끔했던 그날 저녁에 바로 얼음찜질을 해야 할까요? 굳이 서두르실 필요는 없고, 다음 날 아침 상태를 보고 판단해도 늦지 않습니다.

좋아지는 순서

아침의 뻣뻣함이 먼저 짧아지고, 다음이 쓸 때의 통증이며, 쥐는 힘이 가장 늦게 돌아옵니다. 이 순서를 미리 알아 두시면 다 나은 줄 알았는데 아직 힘이 없다며 실망하실 일이 줄어들어요. 느낌은 사람마다 다르니 기준은 이튿날 아침 하나로 두시고, 애매하실 때는 하루를 통째로 쉬지 마시고 무게만 줄여 보십시오.

원인과 위험 — 왜 오래 끄나

오래된 힘줄에서는 염증보다 조직 자체의 변화가 더 큰 문제라, 소염제만으로는 부족합니다. 처음엔 소염제로 좀 나아지셨을 텐데, 그것은 초기의 염증 성분이 가라앉으며 일시적으로 편해지신 것이고, 그 뒤에도 남는 통증은 조직이 약해진 문제라 소염제로는 건드릴 수 없거든요. 늘어나며 버티는 자극이 회복을 부르는 이유가 여기 있고, 다만 과하면 도로 나빠진다는 점은 늘 염두에 두셔야 합니다.

연습을 방해하는 요인은 대체로 넷입니다. 일에서 같은 부담이 매일 반복되면 애써 쌓은 회복분을 그대로 상쇄해 버리고, 몰아서 한꺼번에 하면 이튿날이 나빠지며, 며칠씩 빠뜨리면 자극이 이어지지 않고, 어깨와 등이 약하면 팔이 대신 일하게 됩니다. 넷 가운데 본인에게 해당하는 것을 먼저 지우시는 편이 좋은데, 특히 일에서 같은 부담이 매일 반복되시는 분이라면 그것부터 손보셔야 합니다. 아무리 연습을 열심히 해도 낮 동안의 부담이 회복분을 상쇄하면 진도가 나가지 않으니까요. 어깨와 등이 약하신 분은 그쪽 운동을 함께 배우시는 편이 낫습니다.

주사를 맞으면 통증은 빨리 줄지만 조직은 그대로입니다. 그렇다면 주사는 아무 소용이 없는 걸까요? 그렇지는 않습니다. 스테로이드 주사와 충격파를 견준 자료로 Zhang 등(2024)이 있는데, 요령은 통증이 편해진 동안 연습을 시작하는 것이에요. 그리고 이 연습은 세게 하는 것보다 거르지 않는 것이 중요합니다. 하루 열 번씩 세 차례가 어려운 날은 한 차례만 하셔도 되니, 0으로 만들지만 않으시면 됩니다.

검사 — 시작해도 되는지 확인

진료실에서는 팔꿈치 바깥쪽 뼈가 튀어나온 자리를 눌러 보고, 손목을 젖힌 채 버티게 해 보고, 가운뎃손가락을 들어 보게 하면서 관절과 신경 쪽 원인도 함께 가립니다. 만져만 봐도 아는 병이 아니냐고 생각하실 수 있는데 대개는 맞습니다. 다만 세 가지 동작 모두에서 똑같이 아픈지, 아니면 한 가지에서만 반응이 나오는지를 보아야 다른 원인을 함께 가려낼 수 있거든요.

영상은 상황에 따라

전형적인 만성 경과라면 영상을 서두르지 않고, 여러 달째 제자리라면 초음파로 힘줄의 상태를 직접 보며, 수술을 고려하는 단계라면 MRI를 봅니다. 절개와 관절경, 두 수술 방식을 견준 자료로 Tang 등(2025)이 있으니 수술 이야기가 나오시면 참고하실 만합니다.

연습을 시작하기 전에 정해 두실 것은 네 가지입니다. 무게는 처음에 1킬로그램 안팎으로, 횟수는 10회씩 세 번으로, 속도는 내릴 때 3~4초로, 주기는 하루 한두 차례로 잡으시면 됩니다. 이 네 가지를 종이에 적어 두시는 편이 좋은데, 머릿속에만 두시면 며칠 만에 무게도 속도도 흐트러지고 그중에서도 속도가 가장 먼저 무너지거든요. 3~4초가 생각보다 길어서 세지 않으시면 금세 1초짜리 동작이 되어 버립니다. 처음 몇 주는 소리 내어 세시거나 시계를 보며 하시는 편이 낫습니다.

왜 하필 처음부터 정확한 무게와 횟수를 정해야 하는지 궁금하실 텐데, 애매하게 시작하시면 며칠 뒤 아팠던 것이 무게 때문인지 횟수 때문인지 가릴 수 없어 처음부터 다시 시작해야 하기 때문입니다. 무게는 물병으로 시작하셔도 충분하니 도구를 사느라 시작이 늦어지지 않게 하시고, 네 가지를 정하고 나면 그날부터 바로 시작하실 수 있습니다.

치료 — 연습을 중심에 두고

여덟 아홉 주까지의 흐름

1~2주차는 가벼운 무게로 자세를 익히는 기간이고, 3~4주차는 횟수를 채우고 속도를 지키는 기간이며, 5~8주차에는 무게를 조금씩 올리고, 9주 이후에는 실제 동작으로 옮겨 갑니다. 처음 1~2주를 그냥 몸풀기로 여기실 수 있는데 실제로 그렇습니다. 이 기간에 무게를 욕심내면 자세가 흐트러진 채 굳어 버려 뒤로 갈수록 고치기 어려워지거든요.

이 계획에서 가장 중요한 구간은 5~8주차입니다. 이 구간에서 무게를 올리지 않으시면 그 뒤로도 늘지 않습니다. 올리는 기준은 사흘 연속으로 이튿날 아침이 편할 때이고, 통증이 줄었다고 올리는 것이 아니라 이 기준으로만 올리셔야 합니다. 주별 계획은 달력에 옮겨 적어 두시면 지켜지고, 9주 이후에는 실제 동작으로 옮겨 가시되 무게는 여전히 천천히 올리시면 됩니다.

연습과 함께 손보실 자세도 있습니다. 손잡이는 굵게 잡으시고, 손목을 젖힌 채로 힘을 주지 않으시며, 물건은 손바닥이 위로 오게 드시고, 팔만이 아니라 어깨와 등도 함께 쓰시면 됩니다.

체외충격파나 경피 시술, 자가 혈액 주사를 함께 받으시는 경우도 있습니다. 경피 시술 병용을 살펴본 국내 보고로 Rajani 등(2023)이, 자가 혈액 주사를 본 국내 보고로 Braaksma 등(2022)이 있는데, 어느 쪽을 더하시더라도 연습은 그대로 이어 가셔야 합니다. 시술을 받는 동안 연습을 쉬어도 되는지 궁금하실 수 있지만, 연습은 바탕이 되는 치료라 함께 이어 가셔야 시술의 효과도 오래 남습니다.

언제 병원에 오셔야 하나

여덟 주를 해도 제자리이거나, 이튿날 아침이 계속 더 아프거나, 쥐는 힘이 줄고 있거나, 밤에 깨실 정도라면 병원에 오셔야 할 때입니다. 몸을 좀 더 풀면 나아지지 않을까 하며 미루시는 분이 많은데, 몸을 푸는 동안은 잠시 편해지실 수 있어도 여덟 주째 그대로라면 스스로 풀어서 넘길 단계는 이미 지난 것입니다. 그렇다면 여덟 주를 다 채우기 전에는 병원에 갈 필요가 없는 걸까요? 그렇지는 않습니다. 아래에 적은 신호가 하나라도 보이면 여덟 주를 기다리지 않으셔도 됩니다.

다른 원인을 먼저 봐야 하는 신호

팔꿈치가 잠기는 느낌이면 관절 안쪽을, 손가락이 저리면 신경 쪽을, 붓고 열이 나면 또 다른 원인을 먼저 가립니다. 특별히 새로 한 것도 없는데 갑자기 심해지셨다면 연습보다 이런 원인부터 살피는데, 서서히 나빠진 것과 갑자기 나빠진 것은 진료실에서 전혀 다른 문제로 다루기 때문입니다.

오실 때는 연습 기록과 이튿날 아침 표시, 하시는 일과 도구, 지금까지 받으신 치료를 챙겨 오시면 좋습니다. 이 가운데 연습 기록이 가장 유용한 준비물이에요. 무게와 횟수, 이튿날 아침 표시만 있으면 진료실에서 할 판단이 거의 다 되거든요. 여덟 주를 했는데 제자리라고 하실 때 기록이 있으면 무게가 8주 동안 그대로였다거나 주 2회밖에 못 하셨다 같은 사실이 그 자리에서 드러납니다. 기록이 없으면 그 원인을 찾지 못한 채 다른 치료로 넘어가게 되고, 그러면 정작 안 해 본 것만 남게 됩니다. 기록은 넉 주치만 있어도 판단에 충분하고, 도구 사진을 함께 찍어 오시면 손잡이 굵기도 그 자리에서 봐 드립니다.

연습 이어 가기, 더 깊이 알아보기

기록지는 네 칸이면 충분합니다. 날짜, 무게, 횟수, 그리고 이튿날 아침을 적으시되 마지막 칸은 어제와 같으면 동그라미, 더 아프면 가위표 하나로 충분해요. 넉 주만 모여도 무게를 올릴 때가 됐는지 아닌지가 한눈에 보입니다.

자주 여쭤 보시는 것들을 정리해 드립니다. 하루를 빠뜨리셨다고 다음 날 두 배로 하실 필요는 없습니다. 그대로 이어 가시면 되고, 오히려 몰아서 하시면 이튿날이 나빠집니다. 아픈 날도 쉬시기보다는 무게를 줄여서 하시는 편이 낫습니다. 연습을 아예 안 하는 날이 늘수록 진도가 나가지 않으니까요. 끝내는 시점은 아프지 않게 된 날이 아니라 그로부터 여덟 주 뒤이고, 그 시점부터는 주 1회로 줄여 유지하시면 됩니다.

다 나으신 뒤에도 계속 신경을 쓰셔야 하느냐고 하시면, 그렇습니다. 오래된 힘줄은 한 번 약해졌던 자리라 부담이 갑자기 늘면 다시 아플 수 있어, 주 1회 유지 운동은 되도록 오래 이어 가시는 편이 안전합니다. 그러면 언제까지 이 주 1회를 이어 가야 할까요? 정해진 종료일은 없고, 손을 많이 쓰시는 일을 계속하시는 한 함께 이어 가시는 편이 안전합니다.

아래 글에는 하루 동작과 부하 조절을 이어 두었으니 참고하시고, 물음이 더 있으시면 진료 때 함께 정리해 드리겠습니다. 이 네 칸을 두 달만 채우셔도 다음 판단의 근거가 충분히 쌓이고, 같은 물음이 반복된다면 그것이 바로 계획을 손볼 자리입니다.

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«연습 기록지»는 세 칸이면 됩니다

기록이 없으면 언제 무게를 올려야 할지 알 수 없습니다. 기록지는 아래처럼 세 칸이면 충분해요.

이틀 연속으로 이튿날 아침이 «같음»이면 그때 조금 올리시면 됩니다. 올리는 폭은 작을수록 좋은데, 물병 하나를 더 채우는 정도면 충분해요. 한 번에 크게 올리시면 사흘 뒤에 되돌아오고, 되돌아오면 그동안 쌓은 것을 다시 시작해야 하니 느려 보여도 이 방식이 결국은 빠릅니다. 약간 뻐근한 정도는 두셔도 되는데, 오래된 힘줄에는 어느 정도의 자극이 오히려 회복을 부르기 때문이에요. 기준은 통증의 세기가 아니라 이튿날 아침이니, 어제보다 못하면 과했던 것이고 같거나 나으면 그 강도가 맞는 것입니다. 이 하나만 지키시면 참아야 하나 쉬어야 하나로 헷갈릴 일이 없습니다.

내릴 때만 시키는 이유와 이어 가는 요령

늘어나며 버티는 동작이 힘줄에 주는 자극과 짧아지며 당기는 동작이 주는 자극이 서로 다르기 때문에, 오래된 힘줄에는 버티는 쪽이 더 잘 맞습니다. 익숙해지시면 올릴 때도 아픈 손을 쓰시게 되지만, 처음 몇 주는 반대 손으로 올려 주시는 편이 안전하고 이 규칙 하나가 초반의 실패를 크게 줄여 줍니다. 빠뜨리는 날이 많으시더라도 완벽하게 하시는 것보다 이어 가시는 것이 중요해요. 하루 한 차례로 줄이더라도 매일 하시는 편이 이틀에 몰아 하시는 것보다 낫고, 양치질 뒤나 저녁 설거지 뒤처럼 이미 하시는 일에 붙이시면 빠뜨리는 날이 줄어듭니다.

따로 도구를 사실 필요는 없습니다. 500밀리리터 물병으로 시작하시고 무게를 올리실 때는 물을 조금씩 더 채우시면, 얼마나 더 채웠는지 눈에 보이니 기록하기도 쉬워요. 익숙해지시면 아령이나 고무 밴드로 옮기셔도 되지만, 도구를 바꾸는 것보다 매일 이어 가시는 것이 결과를 더 크게 바꿉니다.

재발을 다루는 법은 만성 테니스엘보 재발 정리에서 이어 보실 수 있습니다.