근막통증 증후군 생활습관 관리 5가지

결론부터: 무엇을 지켜야 하나요?

근막통증 증후군 생활관리의 핵심 다섯 가지는 ①바른 자세 ②규칙적인 스트레칭과 운동 ③유발 요인 제거(과사용·반복 동작) ④스트레스·수면 관리 ⑤온열 요법과 규칙적인 활동입니다. 대한의사협회지에 따르면 근골격계 통증에서 운동은 주요 치료법의 하나이며, 대한내과학회지에 따르면 만성 통증은 여러 치료를 함께 사용할 때 가장 좋은 효과를 보입니다. 즉 근막통증 증후군은 유발 요인을 고치고 여러 생활 관리를 병행하는 것이 중요합니다. 꾸준히 실천하면 통증을 줄이고 재발을 막는 데 도움이 됩니다.

근막통증 증후군은 어떤 병인가요?

근막통증 증후군은 근육과 근막에 생긴 유발점(트리거 포인트)에서 통증이 생기는 질환입니다. 유발점을 누르면 떨어진 곳으로 통증이 퍼지는 연관통이 특징입니다. 주로 목·어깨·등·허리처럼 자주 쓰거나 긴장하는 근육에 생깁니다. 잘못된 자세·근육 과사용·스트레스가 주된 원인입니다. 원인이 그대로 있으면 재발하므로, 유발 요인을 고치는 생활 관리가 중요합니다. 대한내과학회지에 따르면 만성 통증은 한 가지 치료보다 여러 치료를 함께 사용할 때 효과가 좋습니다. 따라서 근막통증 증후군은 생활습관 관리를 여러 방법으로 병행하는 것이 핵심입니다.

① 바른 자세는 왜 중요한가요?

잘못된 자세는 근막통증 증후군의 주요 유발 요인이라 바른 자세가 중요합니다. 오래 앉아 일할 때 등을 펴고 어깨를 편안히 하며, 모니터를 눈높이에 맞춥니다. 고개를 앞으로 빼는 거북목 자세, 한쪽으로 기우는 자세를 피합니다. 같은 자세를 오래 유지하지 말고 자주 자세를 바꿉니다. 스마트폰을 볼 때 고개를 너무 숙이지 않습니다. 이렇게 바른 자세를 유지하면 특정 근육에 가해지는 부담이 줄어 유발점 형성을 막을 수 있습니다. 따라서 일상에서 바른 자세를 의식적으로 유지하는 것이 근막통증 증후군 관리의 기본입니다. 자세 교정이 중요합니다.

② 스트레칭과 운동은 어떻게 하나요?

대한의사협회지에 따르면 근골격계 통증에서 운동은 주요 치료법의 하나입니다. 통증이 있는 근육과 그 주변을 부드럽게 스트레칭해 근육의 긴장을 풀고 유연성을 유지합니다. 또 목·어깨·등 근육을 강화하는 운동으로 자세를 지지하는 힘을 기릅니다. 처음에는 가볍게 시작해 점차 늘리고, 통증을 악화시키지 않는 범위에서 규칙적으로 합니다. 규칙적인 스트레칭과 운동은 유발점을 풀고 재발을 줄이는 데 도움이 됩니다. 따라서 근막통증 증후군에서는 스트레칭과 운동을 생활 습관으로 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 꾸준함이 핵심입니다.

③ 유발 요인은 어떻게 제거하나요?

근막통증 증후군의 핵심은 유발 요인 제거입니다. 무엇이 유발점을 만드는지 찾아 고치는 것이 재발을 막는 길입니다. 근육의 과사용·반복 동작을 줄입니다. 같은 동작을 반복하는 작업은 중간중간 쉬고, 무거운 것을 한쪽으로만 들지 않습니다. 작업 환경(의자·책상 높이)을 몸에 맞게 조정합니다. 또 근육을 차게 하거나 무리하게 쓰는 것을 피합니다. 이렇게 유발 요인을 제거하지 않으면 치료로 일시적으로 좋아져도 재발합니다. 따라서 자신의 생활에서 유발 요인을 찾아 고치는 것이 근막통증 증후군 관리에서 가장 중요한 부분입니다. 원인 제거가 핵심입니다.

④ 스트레스·수면 관리는 왜 필요한가요?

스트레스는 근육을 긴장시켜 근막통증 증후군을 악화시킬 수 있어 관리가 필요합니다. 이완요법·복식호흡·규칙적인 생활로 스트레스를 줄입니다. 또 수면도 중요합니다. 통증으로 잠을 설치고, 잠을 못 자면 통증이 더 심해지는 악순환이 생깁니다. 일정한 시간에 자고 일어나며, 자기 전 카페인·전자기기를 피하는 수면위생을 지킵니다. 충분한 수면과 스트레스 관리는 근육 긴장을 줄여 통증 완화에 도움이 됩니다. 따라서 근막통증 증후군에서는 자세·운동과 함께 스트레스·수면 관리를 병행하는 것이 중요합니다. 마음과 몸을 함께 돌봅니다.

⑤ 온열 요법과 규칙적인 활동은?

온열 요법은 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 도와 통증 완화에 도움이 됩니다. 따뜻한 찜질이나 온욕으로 뭉친 근육을 풀어줍니다. 또 통증이 있다고 너무 움직이지 않으면 근육이 더 굳으므로, 무리하지 않는 범위에서 규칙적인 활동을 유지합니다. 가벼운 걷기·집안일 같은 일상 활동을 이어갑니다. 다만 한 자세로 오래 있거나 과도하게 무리하는 것은 피합니다. 따라서 온열 요법으로 근육을 풀고 규칙적으로 적절히 움직이는 것이 근막통증 증후군 관리에 도움이 됩니다. 즉 따뜻하게 풀어주고 적절히 움직이는 것이 좋습니다. 균형이 중요합니다.

생활 관리로 부족하면?

생활 관리로도 통증이 잘 낫지 않으면 다른 치료를 병행합니다. 대한내과학회지에 따르면 만성 통증은 여러 치료를 함께 사용할 때 가장 좋은 효과를 보입니다. 물리치료, 유발점 주사, 약물치료 등을 생활 관리와 함께 적용합니다. 다만 이런 치료도 유발 요인을 고치지 않으면 재발하므로, 생활 관리가 바탕이 되어야 합니다. 또 통증이 지속되면 디스크·신경 압박 같은 다른 원인도 감별합니다. 따라서 근막통증 증후군은 생활 관리를 기본으로, 필요하면 여러 치료를 병행하며 관리합니다. 즉 생활 관리와 치료를 함께하는 것이 효과적입니다.

언제 병원에 가야 하나요?

근육 통증이 오래 지속되거나 자꾸 재발하거나, 생활 관리로도 나아지지 않거나, 팔다리로 뻗치는 저림·근력 저하(신경 증상)가 있거나, 통증이 점점 심해지거나, 체중감소·발열이 동반되면 진료받는 것이 좋습니다. 신경 증상은 디스크 등 다른 원인 감별이, 체중감소·발열은 전신 질환 감별이 필요합니다. 근막통증 증후군은 자세·운동·유발 요인 제거 같은 생활 관리와 여러 치료를 병행하면 호전될 수 있으므로, 통증이 있으면 참기보다 일찍 관리를 시작하는 것이 좋습니다.

참고 근거

본 글은 국내 의학 학회지와 해리슨 내과학(21판) 등 의학 자료를 근거로 작성했습니다.

• 대한내과학회지(KJM)
• 대한의사협회지(KMA)