족저근막염 예방법 — 지금부터 할 수 있는 것

결론부터: 족저근막염, 무엇부터 예방하나요?

결론부터 말씀드리면, 족저근막염 예방에서 지금부터 할 수 있는 것은 발·종아리 스트레칭, 충격을 흡수하는 신발·아치 지지 깔창, 적정 체중 유지, 무리한 활동·맨발 걷기 줄이기입니다. 발에 가해지는 부담을 줄이는 것이 핵심입니다. 다만 발뒤꿈치 통증이 이미 있으면 진료가 필요합니다. 진단·치료는 정형외과에서 받습니다. (※ 본 글은 일반적 의학 지식을 바탕으로 정리했습니다.)

족저근막염이란 무엇인가요?

족저근막염은 발바닥의 두꺼운 섬유띠(족저근막)에 반복적 부담으로 염증·통증이 생기는 병입니다. 해리슨 내과학에 따르면 아침 첫발이나 오래 쉬었다 디딜 때 발뒤꿈치 통증이 특징이고 맨발로 걷거나 계단을 오를 때 악화됩니다. 발 구조·과사용·잘못된 신발이 관련됩니다. 따라서 족저근막염은 발의 과사용 손상입니다. 즉 예방을 위해서는 발에 부담을 주는 요인을 관리하는 것이 중요하다는 점을 이해하는 것이 출발점입니다. 발의 과사용 손상입니다.

발·종아리 스트레칭을 해야 하나요?

네. 족저근막과 아킬레스건·종아리를 늘리는 스트레칭은 족저근막의 부담을 줄여 예방에 도움이 됩니다. 아침에 일어나기 전 발목·발가락을 당겨 스트레칭하고, 벽 짚고 종아리 늘리기, 발바닥으로 둥근 물체 굴리기 등을 합니다. 따라서 스트레칭이 도움이 됩니다. 즉 발과 종아리의 유연성을 길러 족저근막 부담을 줄이는 스트레칭이 예방에 도움이 되므로, 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 하는 것이 지금부터 할 수 있는 핵심입니다. 꾸준한 스트레칭이 도움이 됩니다.

신발·깔창이 중요한가요?

네. 발뒤꿈치를 받쳐 주고 충격을 흡수하는 신발, 아치를 지지하는 깔창(인솔)이 족저근막의 부담을 줄여 줍니다. 굽이 너무 낮거나 딱딱한 신발·맨발 걷기는 피하고, 오래 서거나 걷는 일이 많으면 쿠션이 좋은 신발을 신습니다. 따라서 신발·깔창이 예방에 도움이 됩니다. 즉 발에 맞는 신발과 아치 지지 깔창은 족저근막에 가해지는 부담을 줄여 예방에 도움이 되므로, 평소 신발 선택에 신경 쓰는 것이 중요하며, 필요하면 맞춤 깔창을 고려합니다. 신발·깔창이 도움이 됩니다.

체중 관리도 필요한가요?

네. 비만·과체중은 발에 가해지는 부담을 늘려 족저근막염 위험을 높이므로, 적정 체중을 유지하는 것이 예방에 도움이 됩니다. 체중이 줄면 발에 가해지는 하중이 줄어듭니다. 따라서 체중 관리가 도움이 됩니다. 즉 적정 체중 유지는 족저근막의 부담을 줄여 예방에 도움이 되므로, 과체중이라면 체중 관리를 함께 하는 것이 족저근막염 예방에 중요하며, 이는 발뿐 아니라 전신 건강에도 도움이 됩니다. 체중 관리가 도움이 됩니다.

무리한 활동·맨발 걷기를 줄여야 하나요?

네. 갑자기 많이 걷거나 뛰는 등 무리한 활동, 딱딱한 바닥에서 맨발로 오래 걷는 것은 족저근막에 부담을 줍니다. 운동량은 점진적으로 늘리고, 딱딱한 바닥에서 맨발 활동을 줄이며, 적절한 신발을 신습니다. 따라서 과사용을 줄이는 것이 중요합니다. 즉 발에 반복적·과도한 부하를 주는 활동과 맨발 걷기를 조절하는 것이 족저근막염 예방에 중요하므로, 운동을 점진적으로 늘리고 발에 무리를 주는 활동을 줄이는 것이 좋습니다. 과사용을 줄입니다.

이미 통증이 있으면 예방만으로 안 되나요?

정직하게 말씀드리면, 이미 발뒤꿈치 통증이 있으면 예방을 넘어 치료가 필요합니다. 족저근막염은 스트레칭·신발·체중 관리 같은 보존 치료로 대부분 좋아지지만, 통증이 오래가면 진료받아 소염제·물리치료·보조기 등을 고려합니다. 따라서 통증이 있으면 진료가 우선입니다. 즉 예방법은 발 부담을 줄이는 것이지만 이미 통증이 있으면 치료가 필요하므로, 발뒤꿈치 통증이 지속되면 예방·자가관리만 하기보다 진료받는 것이 중요합니다. 통증이 있으면 진료가 우선입니다.

언제 병원에 가야 하나요?

발뒤꿈치 통증이 몇 주 이상 지속되거나, 아침 첫발이 계속 아프거나, 스트레칭·신발 관리로도 나아지지 않거나, 양쪽 발이 아프거나 통증이 심해 걷기 어려우면 정형외과 진료를 받는 것이 좋습니다. 특히 외상 후 통증, 발의 변형, 발열·발적·저림 등 다른 증상을 동반하면 다른 질환을 배제해야 합니다. 족저근막염은 스트레칭·신발·체중·활동 관리로 예방할 수 있지만 이미 통증이 있으면 일찍 치료할수록 좋으므로, 통증이 지속되면 진료받는 것이 중요합니다. 통증이 지속되면 진료받으세요.

참고 근거

본 글은 국내 의학 학회지와 해리슨 내과학(21판) 등 의학 자료를 근거로 작성했습니다.

• 대한내과학회지(KJM)
• 해리슨 내과학 21판