의학적 검토 · 작성: 김상현 원장 · 신경외과 전문의

신경외과 전문의 · 정형외과 전임의 · 연세대학교 원주의과대학 졸업

신경외과 전문의 취득 (2000, 연세원주세브란스기독병원) · 정형외과 전임의 수료 (2003–2005, 대전선병원 정형외과)

소속: 현명신경외과의원 · 서울 중구 서소문로 120 ENA빌딩 3층 (시청역 인근)

학회·자격: 대한신경외과학회 정회원 · 대한척추신경외과학회 종신회원 · 대한신경손상학회 정회원 · AMISS 정회원

최종 검토·업데이트: 2026-09-12

본 글은 신경외과 전문의가 작성·검토한 의학 정보이며, 개인별 진단·치료를 대신하지 않습니다.

만성 테니스엘보 — 내리는 연습을 어떻게 하나

«내리는 연습»이란 무엇인가

같은 무게라도 올리는 동작과 내리는 동작은 힘줄의 입장에서 전혀 다른 두 가지 자극이 됩니다. 손등이 위로 오게 가벼운 물건을 쥐고 반대 손으로 들어 올린 다음, 아픈 손만으로 3~4초에 걸쳐 천천히 내리는 것이 이 연습의 전부이며, 이 단순한 순서 안에 힘줄을 다루는 원리가 그대로 들어 있습니다.

근육은 올릴 때 짧아지며 당기고 내릴 때는 늘어나며 버티는데, 오래되어 약해진 힘줄은 짧아지며 당기는 자극에는 쉽게 반응하여 통증이 일지만 늘어나며 버티는 자극은 상대적으로 잘 견딥니다. 짧아지는 쪽이 이미 손상된 섬유를 한 번 더 잡아채는 구조라면 늘어나는 쪽은 같은 섬유를 서서히 눌러 자극하는 구조에 가깝기 때문이며, 그래서 올리는 동작만 피하면 같은 무게라도 훨씬 많은 양을 감당할 수 있습니다.

반대 손으로 올려 주는 번거로운 동작을 두는 이유도 여기에 있어서, 양손으로 올리고 양손으로 내리면 짧아지며 당기는 자극이 다시 끼어들어 내리는 동작만 골라 훈련하는 의미가 사라지며, 반대 손을 쓰기 어려운 경우에는 식탁이나 벽을 짚고 아픈 손목을 밀어 올리는 방법으로 대신할 수 있습니다.

처음 며칠은 손목이 옆으로 틀어지지 않는지와 팔꿈치가 몸통에서 지나치게 멀어지지 않는지 정도만 확인하면 되고, 며칠이 지나면 몸이 순서를 익혀 따로 신경 쓰지 않아도 자세가 유지됩니다. 이 한 가지 순서만 지켜도 연습의 절반은 지킨 셈이며, 하루 소요 시간은 몇 분이면 충분하고 중요한 것은 시간의 길이가 아니라 빠짐없이 이어 가는 꾸준함입니다.

얼마나 오래 끌고 누구에게 이 연습이 맞나

이 연습은 통증이 몇 달 넘게 이어지고, 가만있을 때는 덜하다가 손을 쓸 때만 팔꿈치 바깥쪽이 아프며, 붓거나 열이 나지 않는 경우에 맞습니다. 증상이 시작된 지 한두 주 안쪽이라면 아직 급성 염증에 가까운 시기이므로 쉬는 쪽이 먼저이며, 이 연습은 그보다 오래 제자리걸음인 만성 경과를 위한 것입니다.

먼저 다른 것부터 봐야 하는 경우

가만있어도 욱신거리는 통증은 염증이 아직 활발하다는 신호이므로 이 연습보다 먼저 가라앉혀야 하고, 팔꿈치가 걸리는 느낌은 관절 안쪽을, 손가락 저림은 신경 쪽을 따로 확인해야 하며, 다친 뒤 시작된 통증이라면 구조 손상 여부부터 확인해야 합니다. 겉보기에는 비슷해도 진료실에서는 전혀 다른 문제로 다루므로 이런 경우에 해당하면 연습을 미루고 진찰부터 받는 것이 순서에 맞습니다.

오래된 힘줄에서 이 운동은 가장 기본이 되는 치료이며 다른 치료도 대개 이 위에 얹어 시행합니다. 여러 치료법을 비교한 Zhang 등(2024)의 자료가 있으며, 다만 어느 방법을 택하든 몇 달은 지켜보아야 한다는 점이 이 연습을 이어 가는 데 가장 어려운 대목입니다. 대개 4주쯤 지나면 다소 호전을 느끼는데 그 무렵 그만두는 경우가 많으며, 조직이 실제로 튼튼해지는 것은 그 이후부터이므로 시작할 때 12주 뒤의 날짜를 미리 달력에 적어 두는 편이 좋습니다.

손을 많이 쓰는 일을 하거나 통증을 오래 방치했던 경우에는 회복까지 더 걸릴 수 있으나, 이는 기간이 늘어난다는 뜻일 뿐 연습 자체가 맞지 않는다는 뜻은 아니며, 다른 치료를 병행하더라도 이 연습만은 멈추지 않아야 합니다.

증상 — 연습 중에 무엇을 느끼나

연습 중에 약간 뻐근하고 마친 뒤 몇 분쯤 얼얼한 정도는 자연스러운 반응이므로 이어 가도 되며, 오래된 힘줄이 자극을 받고 있다는 신호에 가깝고, 실제로 살펴야 할 시점은 그날 저녁이 아니라 이튿날 아침입니다.

저녁 무렵의 뻐근함은 근육이 방금 자극을 받은 직후에 나타나는 반응이라 누구에게나 어느 정도 나타나지만, 밤새 회복이 이루어지고도 이튿날 아침까지 통증이 남는다면 조직이 그 자극을 감당하지 못했다는 신호에 가깝습니다. 그래서 이튿날 아침이 더 아프면 무게나 횟수를 줄이고, 그 통증이 이틀 넘게 이어지면 한 단계 내려가며, 밤에 깰 정도라면 며칠 쉬었다가 다시 시작합니다. 연습 중에 느낀 통증이나 그날 저녁의 느낌은 판단에 쓰지 않으며, 자고 일어나 처음 손을 쓸 때가 어제와 같은지 더 나쁜지, 이 하나만으로 무게와 횟수가 함께 정해집니다.

낮 동안 물건을 들다 뜨끔했다면 연습으로 인한 뻐근함과는 다른 문제이므로 그날 몫만 가볍게 줄이고, 이튿날 아침 상태를 보고 평소대로 돌아갈지를 정하면 되며, 그날 저녁에 서둘러 얼음찜질을 할 필요는 없습니다.

좋아지는 순서

아침의 뻣뻣함이 가장 먼저 짧아지고, 다음으로 손을 쓸 때의 통증이 줄며, 쥐는 힘은 가장 늦게 돌아옵니다. 이 순서를 미리 알아 두면 다 나은 줄 알았는데 아직 힘이 없다며 실망하는 일이 줄어들며, 느낌은 사람마다 다르므로 기준은 이튿날 아침 하나로 두고 애매할 때는 하루를 통째로 쉬기보다 무게만 줄이는 편이 낫습니다.

원인과 위험 — 왜 오래 끄나

오래된 힘줄에서는 염증보다 조직 자체의 변화가 더 큰 문제이므로 소염제만으로는 부족합니다. 처음 소염제로 다소 호전을 느꼈다면 그것은 초기의 염증 성분이 가라앉으며 일시적으로 편해진 것이고, 그 뒤에도 남는 통증은 조직이 약해진 문제이므로 소염제로는 다룰 수 없습니다. 늘어나며 버티는 자극이 회복을 이끄는 이유가 여기에 있으나, 지나치면 도로 악화될 수 있다는 점은 항상 염두에 두어야 합니다.

연습을 방해하는 요인은 대체로 네 가지로 정리됩니다. 1) 일에서 같은 부담이 매일 반복되면 애써 쌓은 회복분을 그대로 상쇄하고, 2) 몰아서 한꺼번에 하면 이튿날 상태가 나빠지며, 3) 며칠씩 거르면 자극이 이어지지 않고, 4) 어깨와 등이 약하면 팔이 그 부담을 대신 떠안게 됩니다. 이 가운데 본인에게 해당하는 요인을 먼저 지우는 편이 좋으며, 특히 일에서 같은 부담이 매일 반복되는 경우라면 그 부분부터 손을 봐야 하는데, 아무리 연습을 열심히 해도 낮 동안의 부담이 회복분을 상쇄하면 진도가 나가지 않기 때문입니다. 어깨와 등이 약한 경우에는 그쪽 운동을 함께 배우는 편이 낫습니다.

주사를 맞으면 통증은 빠르게 줄어들지만 조직은 그대로 남습니다. 스테로이드 주사와 체외충격파를 비교한 Zhang 등(2024)의 자료가 있으며, 요령은 통증이 편해진 그 시기에 맞추어 연습을 시작하는 것입니다. 이 연습은 세게 하는 것보다 거르지 않는 것이 중요합니다. 하루 열 번씩 세 차례가 어려운 날은 한 차례만 해도 되므로 0으로 만들지만 않으면 됩니다.

검사 — 시작해도 되는지 확인

진료실에서는 팔꿈치 바깥쪽 뼈가 튀어나온 자리를 눌러 보고, 손목을 젖힌 채 버티게 하며, 가운뎃손가락을 들어 보게 하는 세 가지 동작으로 관절과 신경 쪽 원인을 함께 가립니다. 만져만 봐도 아는 병이 아니냐고 여길 수 있으나 대체로 그러하며, 다만 세 가지 동작 모두에서 똑같이 아픈지 아니면 한 가지에서만 반응이 나오는지를 보아야 다른 원인을 함께 가려낼 수 있습니다.

영상은 상황에 따라

전형적인 만성 경과라면 영상 검사를 서두르지 않으며, 여러 달째 제자리라면 초음파로 힘줄의 상태를 직접 확인하고, 수술을 고려하는 단계라면 MRI를 시행합니다. 절개술과 관절경 수술 두 방식을 비교한 Tang 등(2025)의 자료가 있으므로 수술 이야기가 나오면 참고할 만합니다.

연습을 시작하기 전에 정해 두어야 할 것은 네 가지입니다. 1) 무게는 처음에 1킬로그램 안팎으로, 2) 횟수는 10회씩 세 번으로, 3) 속도는 내릴 때 3~4초로, 4) 주기는 하루 한두 차례로 잡습니다. 이 네 가지는 종이에 적어 두는 편이 좋은데, 머릿속에만 두면 며칠 만에 무게와 속도가 흐트러지고 그중에서도 속도가 가장 먼저 무너지며, 3~4초가 생각보다 길게 느껴져 세지 않으면 금세 1초짜리 동작이 되어 버리므로 처음 몇 주는 소리 내어 세거나 시계를 보며 하는 편이 낫습니다.

처음부터 정확한 무게와 횟수를 정해야 하는 이유는, 애매하게 시작하면 며칠 뒤 아팠던 것이 무게 때문인지 횟수 때문인지 가릴 수 없어 처음부터 다시 시작해야 하기 때문입니다. 무게는 물병으로 시작해도 충분하므로 도구를 사느라 시작이 늦어지지 않게 하며, 네 가지를 정하고 나면 그날부터 바로 시작할 수 있습니다.

치료 — 연습을 중심에 두고

여덟 아홉 주까지의 흐름

1~2주차는 가벼운 무게로 자세를 익히는 기간이고, 3~4주차는 정해진 횟수를 채우며 속도를 지키는 기간이며, 5~8주차에는 무게를 조금씩 올리고, 9주 이후에는 실제 동작으로 옮겨 갑니다. 처음 1~2주는 그저 몸풀기로 여길 수 있으며 실제로도 그러한데, 이 기간에 무게를 욕심내면 자세가 흐트러진 채 굳어 뒤로 갈수록 고치기 어려워지기 때문입니다.

이 계획에서 가장 중요한 구간은 5~8주차입니다. 이 구간에서 무게를 올리지 않으면 그 뒤로도 늘지 않습니다. 올리는 기준은 사흘 연속으로 이튿날 아침이 편안할 때이며, 통증이 줄었다는 느낌이 아니라 이 기준으로만 올려야 합니다. 주별 계획은 달력에 옮겨 적어 두면 지켜지기 쉬우며, 9주 이후에는 실제 동작으로 옮겨 가되 무게는 여전히 천천히 올려야 합니다.

연습과 함께 손보아야 할 자세도 있습니다. 손잡이는 굵게 잡고, 손목을 젖힌 채로 힘을 주지 않으며, 물건은 손바닥이 위로 오게 들고, 팔만이 아니라 어깨와 등도 함께 씁니다.

체외충격파나 경피 시술, 자가 혈액 주사를 함께 받는 경우도 있습니다. 경피 시술 병용을 살펴본 국내 보고로 Rajani 등(2023)이, 자가 혈액 주사를 다룬 국내 보고로 Braaksma 등(2022)이 있으며, 어느 쪽을 더하든 연습은 그대로 이어 가야 합니다. 연습은 바탕이 되는 치료이므로 시술을 받는 동안에도 함께 이어 가야 시술의 효과가 오래 남습니다.

언제 병원에 오셔야 하나

여덟 주를 이어 가도 제자리이거나, 이튿날 아침이 계속 더 아프거나, 쥐는 힘이 줄고 있거나, 밤에 깰 정도라면 병원에 와야 할 때입니다. 몸을 좀 더 풀면 나아지지 않을까 하며 미루는 경우가 많으나, 몸을 푸는 동안은 잠시 편해질 수 있어도 여덟 주째 그대로라면 스스로 풀어서 넘길 단계는 이미 지난 것이며, 아래에 적은 신호가 하나라도 보이면 여덟 주를 다 채우기 전이라도 병원에 와야 합니다.

다른 원인을 먼저 봐야 하는 신호

팔꿈치가 잠기는 느낌이면 관절 안쪽을, 손가락이 저리면 신경 쪽을, 붓고 열이 나면 또 다른 원인을 먼저 가립니다. 특별히 새로 한 일도 없는데 갑자기 심해졌다면 연습보다 이런 원인부터 살펴야 하는데, 서서히 나빠진 경우와 갑자기 나빠진 경우는 진료실에서 전혀 다른 문제로 다루기 때문입니다.

내원할 때는 연습 기록과 이튿날 아침 표시, 하는 일과 사용하는 도구, 지금까지 받은 치료를 챙겨 오는 편이 좋습니다. 이 가운데 연습 기록이 가장 유용한 준비물이며, 무게와 횟수, 이튿날 아침 표시만 있어도 진료실에서 필요한 판단이 거의 다 이루어집니다. 여덟 주를 했는데 제자리라고 할 때 기록이 있으면 무게가 8주 동안 그대로였다거나 주 2회밖에 하지 못했다는 사실이 그 자리에서 드러나며, 기록이 없으면 원인을 찾지 못한 채 다른 치료로 넘어가게 되어 정작 해 보지 않은 방법만 남게 됩니다. 기록은 넉 주치만 있어도 판단에 충분하며, 도구 사진을 함께 가져오면 손잡이 굵기도 그 자리에서 확인할 수 있습니다.

연습 이어 가기, 더 깊이 알아보기

기록지는 네 칸이면 충분합니다. 날짜, 무게, 횟수, 이튿날 아침을 적되 마지막 칸은 어제와 같으면 동그라미, 더 아프면 가위표 하나로 표시합니다. 넉 주만 모여도 무게를 올릴 때가 됐는지 아닌지가 한눈에 드러납니다.

자주 나오는 물음을 정리하면 다음과 같습니다. 하루를 거른 다음 날 두 배로 할 필요는 없으며 그대로 이어 가면 되고, 오히려 몰아서 하면 이튿날 상태가 나빠집니다. 아픈 날에도 쉬기보다는 무게를 줄여서 이어 가는 편이 나은데, 연습을 아예 안 하는 날이 늘수록 진도가 나가지 않기 때문입니다. 끝내는 시점은 아프지 않게 된 날이 아니라 그로부터 여덟 주 뒤이며, 그 시점부터는 주 1회로 줄여 유지합니다.

다 나은 뒤에도 계속 신경을 써야 하느냐고 묻는다면 그렇습니다. 오래된 힘줄은 한 번 약해졌던 자리이므로 부담이 갑자기 늘면 다시 아플 수 있어, 주 1회 유지 운동은 되도록 오래 이어 가는 편이 안전하며, 정해진 종료일은 없이 손을 많이 쓰는 일을 계속하는 한 함께 이어 가는 편이 안전합니다.

아래 글에는 하루 동작과 부하 조절을 이어 두었으니 참고하며, 물음이 더 있으면 진료 때 함께 정리합니다. 이 네 칸을 두 달만 채워도 다음 판단의 근거가 충분히 쌓이며, 같은 물음이 반복된다면 그것이 바로 계획을 손볼 자리입니다.

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«연습 기록지»는 세 칸이면 됩니다

기록이 없으면 언제 무게를 올려야 할지 알 수 없습니다. 기록지는 아래처럼 세 칸이면 충분합니다.

이틀 연속으로 이튿날 아침이 «같음»이면 그때 조금 올립니다. 올리는 폭은 작을수록 좋으며 물병 하나를 더 채우는 정도면 충분한데, 한 번에 크게 올리면 사흘 뒤에 되돌아오고 되돌아오면 그동안 쌓은 것을 다시 시작해야 하므로 느려 보여도 이 방식이 결국은 빠릅니다. 약간 뻐근한 정도는 두어도 되는데, 오래된 힘줄에는 어느 정도의 자극이 오히려 회복을 이끌기 때문이며, 기준은 통증의 세기가 아니라 이튿날 아침이므로 어제보다 못하면 과했던 것이고 같거나 나으면 그 강도가 맞는 것입니다. 이 하나만 지키면 참아야 하나 쉬어야 하나로 헷갈릴 일이 없습니다.

내릴 때만 시키는 이유와 이어 가는 요령

늘어나며 버티는 동작이 힘줄에 주는 자극과 짧아지며 당기는 동작이 주는 자극은 서로 다르며, 오래된 힘줄에는 버티는 쪽이 더 잘 맞습니다. 익숙해지면 올릴 때도 아픈 손을 쓰게 되지만 처음 몇 주는 반대 손으로 올려 주는 편이 안전하며, 이 규칙 하나가 초반의 실패를 크게 줄여 줍니다. 빠뜨리는 날이 많더라도 완벽하게 하는 것보다 이어 가는 것이 중요하며, 하루 한 차례로 줄이더라도 매일 하는 편이 이틀에 몰아 하는 것보다 낫고, 양치질 뒤나 저녁 설거지 뒤처럼 이미 하는 일에 붙이면 빠뜨리는 날이 줄어듭니다.

따로 도구를 살 필요는 없습니다. 500밀리리터 물병으로 시작하고 무게를 올릴 때는 물을 조금씩 더 채우면 얼마나 더 채웠는지 눈에 보이므로 기록하기도 쉬우며, 익숙해지면 아령이나 고무 밴드로 옮겨도 되지만 도구를 바꾸는 것보다 매일 이어 가는 것이 결과를 더 크게 바꿉니다.

재발을 다루는 법은 만성 테니스엘보 재발 정리에서 이어 볼 수 있습니다.